Йога – одна из древнейших систем оздоровления духа и тела. Упражнения йоги – асаны – благотворно воздействуют на психическое и физическое состояние человека.

Йоговские упражнения, приведенные в книге, призваны предотвратить боль в спине, укрепить позвоночник и нервную систему. Если специалисты настоятельно рекомендуют заняться йогой, смело начинайте занятия. Но помните, что при болях в спине, возникающих в результате травм, инфекций, таких как туберкулез, а также раковых опухолей, необходимо отнестись к врачебным консультациям с особенным вниманием. В подобных случаях с йогой экспериментировать опасно.

Лучше заниматься на голодный желудок, утром в течение 15–45 минут. Завтракать можно через 30 минут после окончания упражнений. Если вам удобнее заниматься вечером, постарайтесь не есть до начала занятий хотя бы в течение 2 часов.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений (асан), необходимо подготовить тело, разогреть мышцы, придать им большую эластичность. Поделайте маховые упражнения руками, наклоны, прыжки и ходьбу на месте.

Асаны

«Асана» означает «устойчивая поза». В отличие от других видов физических нагрузок асаны воздействуют не только на скелетные мышцы, но и на внутренние органы, железы внутренней секреции, мозг, гармонизируя их работу. Именно по этой причине статические упражнения йоги выполняются продолжительное время – от 15 секунд до 5 – 20 минут (в зависимости от позы и подготовки занимающегося). Чем дольше выполняются позы, тем глубже их воздействие. Упражнения йоги поддерживают здоровье позвоночника, развивают его силу и гибкость, избавляют от болей.

После занятий привычной нам физкультурой человек испытывает некоторое утомление. И это естественно: резкое сокращение мышц значительно увеличивает нагрузку как на сердечно-сосудистую, так и на все прочие системы организма. Упражнения йогов, при условии их правильного выполнения, не связаны ни с какими неприятными ощущениями. Плавные движения и статические позы, характерные для йоги, в сочетании с контролируемым, ритмичным, полноценным дыханием и обязательными периодами расслабления не перегружают организм

Кроме того, динимические физические упражнения, в большинстве случаев, способны выполнять молодые, здоровые люди, в то время как асаны посильны и тем, кто ослаблен болезнью, а также людям пожилого возраста. Необходимо только разумно подобрать из богатейшего арсенала йоги то, что соответствует состоянию здоровья и возрасту.

Несколько общих правил при выполнении асан:

✓ Необходимо контролировать свое дыхание. Так, например, наклон корпуса всегда соединяют с выдохом, а выпрямляют тело одновременно со вдохом.

✓ Каждое занятие по системе йогов следует предварять несколькими обычными, согревающими тело движениями. Непременно следите за тем, чтобы упражнения, связанные с растяжением мышц, чередовались с упражнениями, при которых соответствующие мышцы расслабляются. Также и позы, требующие напряжения, должны перемежаться расслабляющими позами.

✓ Желательно перед асанами сделать гигиенические процедуры: умыться, прополоскать горло, очистить

глотку и полость рта, выполнить полное дыхание йогов для очищения легких.

✓ К выполнению асан можно приступать лишь после того, как кишечник и мочевой пузырь опорожнены.

Полное дыхание йогов. Позволяет наиболее полно задействовать весь объем легких. При этом весь дыхательный аппарат находится в непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз.

Исходное положение: сидя по-турецки (или на пятках), кисти тыльной стороной запястий расположены на коленях (или бедрах), глаза закрыты, голова, шея, спина – на одной прямой. Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.

Нижнее дыхание (брюшное) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе – втягивается.

Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.

Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц.

Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:

1. Выполните максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха.

2. Со вдохом выпятите верхнюю часть живота, заполняя воздухом нижнюю часть легких.

3. Плавно расширьте грудную клетку и наполните воздухом среднюю часть легких.

4. Слегка приподнимите плечи и заполните воздухом верхушки легких; живот при этом слегка втягивается.

5. Не допускайте усилия в конце вдоха.

6. С выдохом втяните живот, опустите грудную клетку, опустите плечи.

Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется непрерывно (без остановок и рывков). Выполните последовательно от 3 до 14 полных дыханий. По продолжительности вдох и выдох равны, задержек дыхания нет.

Сукхасана — удобная поза. Любая удобная сидячая поза со скрещенными ногами, в которой тело устойчиво и в которой можно непринужденно пребывать в течение длительного времени. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.

Вариант 1. Согните левую ногу, подтяните стопу по направлению к телу и прижмите к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху. Согните правую ногу и положите ее параллельно левой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки положите на колени ладонями вверх.

Вариант 2. Согните левую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите правое колено и вдвиньте левую стопу с развернутой вверх подошвой под правое бедро. Точно так же согните правую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите левое колено и вдвиньте правую стопу с развернутой вверх подошвой под левую икру (не под бедро), край стопы поддерживает левую голень. Теперь ноги свободно скрещены в области лодыжек. Положите руки на колени ладонями вверх.

Откорректируйте положение ног и рук и примите наиболее удобное положение. Держите голову, шею и позвоночник вертикально. Находитесь в этом положении до тех пор, пока не возникнет ощущение дискомфорта. Отдохните с вытянутыми ногами и повторите асану, поменяв положение ног.

Для облегчения выполнения упражнения можно подложить под ягодицы и/или под колени небольшую подушку. Можно также опереться спиной на стену.

В сочетании с глубоким йоговским дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бедер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бедер, исправляются дефекты позвоночника.

Триконасана – поза треугольника. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы параллельно. В продолжение всего упражнения руки держать на одной линии с плечами.

С полным вдохом поднимите руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч. С выдохом наклоните туловище вправо и слегка вперед до касания пальцами правой руки правого носка, ладонь обращена вперед. Левую руку поднимите вверх, ладонью вперед. Руки на одной прямой, лицо обращено к ладони поднятой руки. Максимальная задержка на выдохе.

С полным вдохом распрямитесь, руки в стороны, ладони вверх. С полным выдохом повторите упражнение с наклоном в другую сторону. Выпрямитесь с полным вдохом. С выдохом медленно опустите руки ладонями вниз.

Тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника, уменьшает спинные боли.

Тадасана – поза горы. Исходное положение: встать прямо, носки и пятки вместе.

Следите за тем, чтобы вес тела был на центре свода стопы, а не на пятке или носке. Напрягите колени, подтяните коленные чашечки вверх, сожмите бедра и напрягите мышцы ягодиц. Втяните живот и поднимите его вверх, не выпячивая. Распрямите спину, выпрямляя каждый позвонок.

Поднимите грудь и расширьте грудную клетку, отведя плечи назад и слегка опустив их вниз. Шею держите вертикально, смотрите прямо перед собой, голову не наклонять. Руки опустите вдоль тела, вытягивая вниз. Ладони должны быть абсолютно плоскими, обращены к бедрам и находиться на одной линии друг с другом. Пальцы держите вместе. Плечи не поднимайте.

Находитесь в позе 2–3 минуты. Концентрация внимания на талии.

Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку.

Уттхита парсваконасана – поза бокового угла. Исходное положение в позе Тадасана.

Глубоко вдохните и прыжком поставьте ноги врозь пошире. Поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз.

С медленным выдохом поверните правую ступню на 90°, а левую на 60°. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол, левая нога остается вытянутой. Туловище наклоняется в сторону выпада, как бы ложась одноименным боком на параллельную полу поверхность бедра. С выдохом положите правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытяните за голову, при этом надо смотреть вверх. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости.

Все тело напряжено и растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Находитесь в позе 30–60 секунд. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану. Концентрация внимания на пояснице.

Асана уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и при артритах, развивает эластичность позвоночника, бедер, коленей, лодыжек.

Ардха матсиендрасана – поза винта. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.

Согните правую ногу в колене и положите ее на пол, пяткой в промежность. Согните коленом вверх левую ногу, перенесите левую стопу через правое бедро и поставьте параллельно ему, переместите пятку правой ноги под левую ягодицу, но на нее не садитесь.

Разверните туловище влево до предела, туда же поверните и голову. Правую руку перенесите через левое колено, выпрямите эту руку и средним пальцем, как крючком, возьмитесь за большой палец левой ноги или, если до него не удается дотянуться, захватите левую лодыжку. Левую руку заведите за спину ладонью наружу и тянитесь ею к правому бедру, стараясь ухватиться за него или за левую ногу. Если рука не дотягивается до ноги, просто заложите ее за спину, стараясь тянуться в нужном направлении.

Меняем положение рук и ног и выполняем упражнение в противоположную сторону. Концентрация внимания на позвоночнике. Дыхание свободное.

Развивает эластичность позвоночника, исправляет его деформации.

Ваджрасана – поза алмаза. Исходное положение: стоя на коленях, колени вместе, голени и ступни на полу, параллельно друг другу. Пятки слегка раздвнуты.

Сядьте на пятки так, чтобы ягодицы располагались между внутренних сторон пяток и не касались пола. Голова, шея и спина составляют прямую линию, взгляд направлен вперед. Положите руки на колени, тело держите вертикально, но без напряжения.

Ардха курмасана – неполная поза черепахи. Исходное положение: в позе Ваджрасана.

Поднимите руки со сложенными ладонями вверх и, медленно наклоняя корпус вперед, положите голову и руки ребрами ладоней на коврик.

Вытянитесь как можно дальше вперед. Руки, прижатые к голове, держите прямыми. Ягодицы плотно прижмите к пяткам. Находитесь в позе 1–2 минуты. Концентрация внимания на животе.

Асана активизирует пищеварительные процессы, укрепляет позвоночник.

Чакрасана – мостик. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

Ноги согните и поставьте возле ягодиц на ширине плеч. Прогните спину, опираясь на локти и поддерживая поясницу ладонями. Согните руки в локтях и поставьте ладонями на пол под плечевой пояс, пальцами в направлении ног. Обопритесь ладонями на пол и медленно поднимайте тело (ноги при этом должны быть согнуты в коленях под углом 90°).

Сделайте полный вдох, медленно выдохните и повторите упражнение еще 2–3 раза. В дальнейшем старайтесь выполнять чакрасану, ставя ноги и руки как можно ближе друг к другу, пытаясь их выпрямить и максимально прогибая спину. Дыхание свободное.

Находитесь в позе до признаков усталости. После выполнения упражнения лягте на пол и расслабьтесь.

Чакрасану не рекомендуется практиковать при гипертонии, спазмах коронарных сосудов, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, смещении межпозвоночных дисков, а также при низком уровне физической подготовки. Рекомендуется совмещать ее в комплексах с асаной, предусматривающей наклон вперед.

Тонизирует спинные нервы, помогает при лечении люмбаго, разного рода искривлений позвоночника.

Вакрасана – скрученная поза. Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

Подтяните к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенесите ее через левую ногу и поставьте подошвой на пол около левого бедра.

Ладони обеих рук положите на пол пальцами в разные стороны. Сознание направьте на позвоночник, испытывая при этом чувство равновесия и уверенности в себе. После трех полных дыханий йогов смените положение ног и повторите упражнение. Асана исправляет деформации позвоночника, положительно влияет на печень, поджелудочную железу, почки.

Бхуджангасана – поза кобры. Исходное положение: лежа на животе, лоб упирается в пол, ноги вместе, носки вытянуты, руки вдоль туловища.

Ладони поставьте на пол чуть впереди головы пальцами вперед. С полным вдохом начните медленный прогиб спины назад. Сначала поднимите голову вверх до упора, далее начинайте поднимать туловище, передавая прогиб от позвонка к позвонку. Туловище поднимайте до уровня пупка.

В позе удерживайтесь за счет напряжения мышц спины, стараясь не переносить вес на руки. Задержка дыхания на вдохе. С полным выдохом ложитесь на пол в исходное положение. Разгибание туловища проводите в обратном порядке, голова ложится на пол в последнюю очередь. Упражнение выполняется 3 раза.

Это упражнение тонизирует и укрепляет мышцы спины, исправляет искривления позвоночника, помогает снять боли в спине, положительно влияет на надпочечники, улучшая их кровоснабжение.

Бидаласана – поза кошки. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища.

Не отрывая груди от коврика, отведите корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз до предела назад и вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

Затем, вновь прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и прижимая грудь к коврику, пошлите корпус вперед. Достигнув исходного положения, поднимите верхнюю часть тела вверх и назад, прогнитесь, опираясь на руки. Отведите назад плечи, как можно полнее «раскрывая» грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины. Расслабьтесь, отдохните, лежа на животе. Повторите позу 2–3 раза. Концентрация внимания на позвоночнике.

Развивает эластичность позвоночника и мышц тела.

Сетхабандхасана – прогиб в позвоночнике. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Согните руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнитесь в пояснице. Опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Находитесь в позе 1–3 минуты. Концентрация внимания на позвоночнике.

Развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук, благоприятно воздействует на симпатический отдел вегетативной нервной системы.

Сарвангасана – свеча. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Сделайте вдох и, опираясь на лежащие на полу руки, медленно поднимите прямые ноги вертикально вверх, затем таз, спину. Ноги как бы вытягивают туловище вверх. Согните руки в локтях, заведите их за спину и упритесь ладонями в спину, поддерживая туловище в вертикальном положении. Затем еще больше поднимите туловище, подкладывая ладони рук как можно ближе к лопаткам, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.

Подбородок упирается в грудину. Дышать нужно животом, дыхание свободное. Оставайтесь в таком положении до первых признаков усталости. Стойте расслабившись.

С выдохом заведите ноги за голову, опустите руки и медленно положите туловище, а затем ноги на пол. Лежа, сделайте три полных дыхания.

Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и постепенно увеличивать время ее выполнения. Концентрация внимания на щитовидной железе.

Асана благоприятно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает боли в спине, улучшает работу органов таза, улучшаются зрение, слух.

Матсиасана – поза рыбы. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед.

Прогнитесь спиной назад, опускайтесь с помощью локтей, пока теменем не коснетесь пола. Руки соедините ладонями и вытяните вперед под углом 45° к полу. Ноги соедините и также вытяните под углом 45° к полу. Дыхание свободное. Сознание направьте на щитовидную железу. Повторите 3 раза. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды, позвоночник.

Шавасана – поза трупа. В этой асане человек лежит неподвижно, как труп; ум его спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10–15 минут. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, все мышцы расслаблены, глаза закрыты, дыхание спокойное, ровное.

Поднимите прямые руки за голову и положите их на пол, пальцы переплетите и выверните ладони наружу, сильно потянитесь руками и ногами пятками вперед (носки оттяните к себе), затем отдельно одной ногой и другой. После чего медленно опустите руки вдоль туловища и резко расслабьтесь, голова может свеситься набок.

Без напряжения замедлите дыхание. Начиная со ступней, расслабляйте все мышцы, поочередно сосредотачиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы вы его не ощущали.

При расслаблении всех мышц не думайте ни о чем, не задерживайте свои мысли, но дайте им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и мозг не «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждите, когда мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца тела расслаблена.

Выполняйте с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе. Выход из Шавасаны: заведите руки за голову, пальцы рук переплетите и потянитесь, как это описано в начале упражнения. Повернитесь на один бок и приподнимите над полом руки и ноги, затем повернитесь на другой бок и проделайте те же движения, повернитесь на спину и сядьте. Выполняйте упражнение в течение 5—10 минут.

Поза благоприятно воздействует на сердце, нервную и кровеносную системы, уменьшает боли.

Комплекс дыхательных упражнений «маленькие пранаямы»

Исходное положение: стоя прямо, носки и пятки вместе. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой.

Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. С медленным вдохом поднимайте руки вверх до тех пор, пока они не соприкоснутся ладонями над головой.

Задержите дыхание на 7—12 секунд, затем с выдохом медленно опустите руки вниз.

Упражнение 2. Расставьте ноги на ширину плеч. С медленным вдохом вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Задержите дыхание и сделайте 3–5 быстрых ритмических движений руками в стороны и обратно вперед, держа их на уровне плеч.

Медленно опуская руки, энергично выдохните через рот.

Упражнение 3. Расставьте ноги на ширину плеч. С медленным вдохом вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Задержите дыхание и сделайте круговые движения руками 3 раза в одну сторону и столько же в другую.

Энергично выдохните через рот.

Упражнение 4. Коснитесь вытянутыми руками стены. Вдохните, задержите дыхание и несколько раз отожмитесь, сгибая руки в локтях. Тело должно быть напряженным.

Повторите цикл 3–5 раз, затем энергично выдохните через рот.

Упражнение 5. Расставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. Вдохните, задержите дыхание на короткое время и, медленно наклоняясь вперед, выдохните через нос. С вдохом выпрямитесь.

Задержите дыхание и с выдохом наклонитесь назад. Медленно вдыхая, выпрямитесь. Сделайте такие же наклоны вправо и влево.

Упражнение 6. Сделайте несколько коротких вдохов, пока легкие не наполнятся воздухом. Задержите дыхание на 7—12 секунд, затем медленно выдохните через нос.

Упражнение 7. Лягте лицом вниз, ладони у плеч. Вдохните, задержите дыхание и медленно приподнимите напряженное тело. Медленно опуститесь на коврик.

Повторите движение 3–5 раз. Сделайте энергичный выдох через рот.