Правильное время для полноценного сна
Как минимум каждый десятый человек страдает нарушением сна, а, по некоторым оценкам, каждый третий мучается от бессонницы. Зачастую с помощью тренинга и соответствующей гигиены сна можно решить эту проблему – ведь каждый может научиться спать правильно.
Непослушный сон
У известного венского психиатра Виктора Франкла была необычная методика для лечения пациентов с нарушениями сна. Люди, которые хотели лечиться у Франкла, договаривались с ним о времени визита по телефону. Если речь шла о проблемах со сном, Франкл обычно поступал следующим образом. Он сообщал пациенту, что может принять его самое раннее через неделю. Пока же человеку предлагалось сделать кое-что для выяснения причин проблем со сном. Якобы тогда врач сможет быстрее подобрать терапевтическое лечение. По телефону он давал пациенту задание перед первым визитом вести дневник сна, в который необходимо каждый час записывать, спал человек или бодрствовал. Больные были в восторге от этого предложения, и уже со следующей ночи приступали к ведению записей. Однако к их удивлению происходило вот что.
Каждый раз, когда решено было бодрствовать и вести дневник, они засыпали и спали всю ночь напролет. К врачу они часто приходили в подавленном состоянии и сообщали психиатру, что за многие годы бессонницы хорошо спали только в эту тестовую неделю.
Попробуйте и вы перехитрить свое подсознание, дайте себе зарок бодрствовать следующей ночью как можно дольше и ни в коем случае не заснуть. В большинстве случаев вам это не удастся и вы уснете на удивление рано.
Позаботьтесь о правильной обстановке
Спальня должна быть самым тихим местом в доме и, по возможности, не выходить окнами на улицу. Спальня должна хорошо проветриваться, но быть не слишком холодной. Прежде всего зимой: вопреки распространенному мнению, спать с открытыми окнами не очень хорошо. Если температура в помещении слишком понижается, телу требуется много энергии, чтобы поддерживать температуру, а это мешает полноценному сну. Идеальная температура для сна, таким образом, должна составлять 18 градусов Цельсия.
Нельзя экономить на оснащении постели. Хороший дорогой матрас – обязательное условие полноценного сна и сокращения расхода энергии. Слишком маленькая кровать или общий нераздельный матрас могут помешать долгим фазам глубокого сна, поскольку каждый из спящих двигается более 30 раз за ночь и может серьезно нарушить спокойный сон партнера.
Сон на 60 секунд
Во сне организм отдыхает и черпает новые силы. Происходит регенерация, мысли успокаиваются. Большинство людей сохраняют работоспособность, только если спят около восьми часов за ночь и делают это регулярно. Однако быстро заправиться энергией можно и за одну минуту сна. Даже если на первый взгляд это кажется невероятным, такая короткая пауза может принести больше пользы, чем получасовой дневной сон. В то время как большинство людей, которые владеют техникой минутного сна, просыпаются после него освеженными, после более долгого дневного сна многие чувствуют себя скорее раздавленными.
Как это делается. Сядьте на стул в позе кучера, возьмите в руку связку ключей. Попробуйте отключиться. Если у вас есть опыт и вы действительно устали, вы быстро впадете в короткий секундный сон. Связка ключей будет вашим будильником. Как только вы уснете, мускулы расслабятся, ключи упадут на пол и помешают вам уснуть крепче. В то время как короткий сон снабжает вас энергией, полноценный дневной лишь усиливает усталость.
Как ешь, так и спишь
Если ночью желудок вынужден бороться со съеденной накануне свиной рулькой, гигантской пиццей или ужином из трех блюд, человек не может правильно спать. Легкий ужин, напротив, может способствовать засыпанию. Идеальная пища для вечера – углеводы в виде фрукта или куска хлеба.
Жирные продукты, такие как блюда во фритюре, колбаса и большие порции мяса, тяжело перевариваются и занимают пищеварительную систему на многие часы.
Углеводосодержащие продукты, напротив, успокаивают и уравновешивают, способствуя сну. К углеводосодержащим продуктам относятся, среди прочего, макароны, хлеб, рис, картофель, фрукты и все сладости.
С усталостью борются, прежде всего, продукты, богатые белком. К ним относятся рыба, колбаса, сыр и молочные продукты. При этом важно учитывать соотношение белков в блюдах. Продукты, содержащие компонент белка тирозин, устраняют сонливость, поскольку из него вырабатываются активирующие и бодрящие гормоны (дофамин, норэпинефрин). Поэтому эти продукты питания следует употреблять в дневное время.
Вечером для хорошего сна вам потребуются триптофан-содержащие продукты. Из компонента белка триптофана вырабатывается гормон сна мелатонин, который способствует хорошему полноценному сну.
Что помогает нам спать. Вечером – триптофан-содержащие продукты:
• мясо птицы (прежде всего индейки);
• сладости;
• углеводосодержащие фрукты и сухофрукты (бананы, ананасы, инжир, финики);
• орехи;
• все виды макарон.
Что мешает нам спать. Утром и днем – тирозин-содержащие продукты:
• цельнозерновой хлеб и пшеничные хлопья;
• нежирное молоко;
• сыр;
• тофу (соевый творог);
• йогурт;
• постное мясо, рыба;
• яйца
• бобовые.
Алкоголь как снотворное?
Стаканчик пива или вина часто используют по вечерам в качестве снотворного. Верно, что алкоголь усугубляет усталость и способствует засыпанию. Однако крепкие алкогольные напитки представляют опасность для дальнейшего сна. Алкоголь отрицательно влияет на фазы глубокого сна. В результате, несмотря на достаточное время отдыха, утром мы не чувствуем себя свежими и выспавшимися.
Осторожно, аналептики!
Если вы страдаете от проблем со сном, то после обеда вам стоит отказаться от кофе, колы и черного чая. Содержащиеся в них кофеин и теин – аналептические средства, которые влияют на сон некоторых людей в течение нескольких часов. То же самое касается и зеленого чая. Он также обладает стимулирующим действием и не подходит на роль снотворного. Будьте осторожны и с шоколадом. Он содержит аналогичные кофеину вещества, которые возбуждают и освежают.
Чили, халапеньо и подобные им продукты также не следует употреблять вечером. Действующее вещество капсаицин, которое придает пище остроту, делает нас бодрыми и активными, поскольку ускоряет обмен веществ и повышает давление.
Осторожно, телевизор!
Остросюжетные фильмы или напряженные футбольные матчи могут приводить к физическим стрессовым реакциям. Иногда фильмы волнуют нас не меньше реальной жизни. Границы между реальностью и вымыслом стираются очень быстро, и фильм, задуманный для снятия напряжения, становится причиной физического стресса со всеми симптомами, такими как повышение кровяного давления, учащение пульса и дыхания, приступы потливости. Увеличивается даже выработка гормонов стресса, подготавливая нас к встрече с воображаемым врагом, однако мы остаемся без движения в кресле перед телевизором. И все же остросюжетные фильмы не всегда плохи. Зачастую они приковывают внимание так сильно, что уводят восприятие прочь от повседневных раздражителей. Мозг отвлекается, и повседневные заботы вдруг начинают казаться незначительными.
Какими мы проснемся наутро после просмотра телепрограмм, расслабленными или полностью раздавленными, зависит от того, как мы переработаем увиденное, и сможем ли снять напряжение, которое вызвал фильм. Для снятия стресса после вечернего просмотра идеально подходит прогулка.
Прогулка ко сну
По пути на работу мы сидим в машине или в электричке, в течение рабочего дня большинство из нас проводят восемь часов прикованными к стулу в большей или меньшей степени, дома мы сидим за ужином, а потом перед телевизором – неудивительно, что ночью многие не могут сомкнуть глаз.
Поскольку мы практически не двигаемся в течение дня, то до вечера у нас нет никакой возможности избавиться от гормонов стресса и привести организм в порядок. Вечерняя прогулка – идеальный способ сбросить дневное напряжение перед отходом ко сну.
Умеренная двигательная активность понижает уровень гормонов стресса и способствует усиленной выработке гормона счастья эндорфина – это успокаивает нервы и улучшает сон.
Если вы регулярно выполняете двигательную программу, снимающую напряжение, к примеру, перипатетическую медитацию (см. главу «Движение»), вы повышаете стрессоустойчивость в напряженных ситуациях, и в перспективе вас будет не так-то просто вывести из равновесия. Напряженные спортивные занятия, напротив, не подходят для вечерних часов. Нагрузка активизирует кровообращение и устраняет усталость.
Поэтому более интенсивные нагрузки следует планировать как минимум за четыре часа до сна.
Правильно подбираем успокаивающую музыку
Колыбельные известны почти во всех культурах. Первобытные люди вводили себя в состояние транса монотонными ритмами, под звуки песни засыпают дети, а в супермаркетах музыка создает расслабленную благоприятную атмосферу для покупок. Уже давно известно, что музыка – фантастический способ для расслабления и может способствовать засыпанию. Русский посланник граф Кейзерлинг заказал Иоганну Себастьяну Баху множество произведений в качестве терапии от мучивших его нарушений сна, и всегда держал под рукой музыканта для их исполнения в случае необходимости.
Действие музыки на психику и организм основательно изучено. К заданному музыкой ритму приспосабливаются, в первую очередь, регулярные физиологические процессы, такие как дыхание, сердцебиение и электромагнитные импульсы мозга.
Однако правильная музыка может положительно воздействовать и на гормональную систему, кровяное давление и иммунитет. Исследования показали, что музыкальные произведения, чей темп несколько медленнее пульса, успокаивают и убаюкивают. В первую очередь музыкальные произведения в темпе largo позволяют довольно быстро расслабиться.
Произведения, которые особенно хорошо подходят для расслабления и способствуют сну.
Иоганн Себастьян Бах
1. Ларго из концерта для клавесина с оркестром № 5 фа минор, BWV 1056.
2. Ария к Гольдберг-вариациям, BWV988 (клавесин).
Георг Фридрих Гендель
1. Все медленные произведения из кончерто гроссо op. 6, № 1–12.
2. Ларго из концерта № 3 ре мажор («Музыка для королевского фейерверка»).
Антонио Вивальди
1. Ларго из произведения «Зима» – цикл «Времена года».
2. Ларго из концерта ре мажор для гитары, струнных и баса континуо.
Фридерик Шопен
Ноктюрны.
Франц Шуберт
Симфония № 8 си минор («Незаконченная»).
Вольфганг Амадей Моцарт
«Маленькая ночная серенада».
