Используйте минуты покоя для экономии энергии
Большинству из нас, к сожалению, не хватает времени на изучение сложных расслабляющих техник и регулярную практику. Но, как гласит персидская пословица, «один миг душевного покоя дороже всего, чего ты можешь достичь». Часто даже коротких расслабленных моментов бывает достаточно, чтобы вновь наполниться энергией. Поэтому мы собрали несколько маленьких «островков покоя», которые сравнительно легко можно интегрировать в дневное расписание. Для любой из представленных методик расслабления понадобится не более пяти минут.
Если у вас в распоряжении больше времени, мы рекомендуем ознакомиться с расширенной программой расслабления в приложении.
Наблюдайте за жизнью аквариума
Спокойное наблюдение за рыбами в аквариуме, согласно исследованию Университета Пенсильвании, понижает давление и устраняет тревоги и страхи. Медленные движения погружают наблюдателя в состояние, подобное гипнозу, что положительно сказывается на уровне стресса.
Минутное расслабление
Отключитесь на одну минуту. Обопритесь локтями на стол и положите руки перед глазами. Отключитесь на 60 секунд и постарайтесь ни о чем не думать. Если остановить поток мыслей не удается, сконцентрируйтесь на дыхании. Это короткое упражнение освежит лицо и взбодрит дух.
Жонглируйте стрессом
Тот, кто серьезно хочет избавиться от стресса, должен обязательно научиться жонглировать. Жонглер должен быть расслабленным и одновременно собранным. При жонглировании нет места для тревожных мыслей, иначе шарики окажутся на полу. Американские исследования смогли доказать, что при жонглировании усиленно вырабатываются эндорфины, а гормоны стресса разрушаются. В настоящий момент в США тренировки с шариками применяются в качестве идеальной стратегии борьбы со стрессом на семинарах для менеджеров.
Всего лишь пяти минут подбрасывания шариков часто достаточно, чтобы отключиться и заправиться энергией.
Дышите правильно
Стресс способен в прямом смысле слова лишить нас воздуха. Когда мы испытываем тревогу и разочарование, мышцы живота и диафрагма судорожно сжимаются, легкие не могут оптимально расширяться, дыхание становится поверхностным и быстрым, снабжение организма кислородом ухудшается. Зачастую кислородом заполняются только верхние части легких, а большая их часть остается незадействованной. При таком поверхностном стрессовом дыхании плечи обычно поднимаются, грудь выпячивается, а живот втягивается.
Расслабленный человек, напротив, вдыхает и выдыхает глубоко и медленно. Поэтому в свете надвигающегося стресса совет «дышать глубже» весьма полезен. Дыхание – это единственная непроизвольная функция нашего организма, которой мы можем управлять с помощью силы воли. Чтобы использовать весь объем легких, необходимо вентилировать их нижние отделы. Это возможно только при дыхании животом. Чтобы отследить правильную технику дыхания, положите руки на талию так, чтобы кончики пальцев были направлены к пупку. Вдыхайте так, чтобы чувствовать пальцами, как живот расширяется и сжимается.
Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Сознательно выпячивайте живот, делайте ритмичные вдохи и выдохи. Глубокое дыхание заставляет организм вырабатывать большое количество успокаивающих гормонов счастья эндорфинов. Всего пяти или шести таких осознанных дыхательных циклов бывает достаточно, чтобы дистанцироваться от стресса. При расслабленном дыхании животом массируется солнечное сплетение. Этот нервный узел находится в верхней части брюшины и стимулирует успокаивающее действие парасимпатической нервной системы. Благодаря этому ослабляется нервное напряжение, восстанавливается покой.
«Магическое прикосновение»
Как за одну секунду стать ощутимо спокойнее и уравновешеннее? Вероятно, вы скажете, что это невозможно. Тогда просто испытайте на себе действие «магического прикосновения». Принцип на удивление прост: каждый человек знает определенные музыкальные произведения, которые вызывают в его подсознании определенные, казалось бы забытые, образы и чувства. Неожиданно оживают воспоминания о первом поцелуе, отпуске вашей мечты или веселом празднике. Запахи и жесты могут в кратчайший срок вызвать как положительные, так и отрицательные эмоции. В психологии и этологии этот феномен именуется «кондиционированием». Самым известным примером является собака Павлова. Чтобы выработать определенную реакцию у подопытного животного, ученый звонил в колокольчик каждый раз перед тем, как дать собаке корм. Через короткое время слюноотделение у собаки начиналось уже тогда, когда она только слышала звон, даже если корма не было.
Однако как этот пример относится к расслаблению? Самым непосредственным образом!
После небольшой тренировки можно использовать кондиционирование для того, чтобы расслабиться. Простого прикосновения достаточно, чтобы вызвать ощущения покоя и вернуть хорошее самочувствие. Сперва продумайте само кондиционирующее прикосновение. Оно должно отличаться от того, к чему вы привыкли в повседневной жизни. К примеру, можно теребить мочку уха между пальцами или давить большими пальцами рук друг на друга. Для первого шага вам понадобится немного времени и покоя. Сядьте удобно, дышите спокойно, закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вам было очень хорошо: день отпуска, прогулку, событие из детства. Погрузитесь в эту сцену полностью. Что вы слышите? Чем пахнет воздух? Что на вас надето? Как только вы полностью расслабитесь и отчетливо представите себе эту сцену, приступайте к выбранному магическому прикосновению. Зачастую достаточно единственного сеанса кондиционирования, чтобы в будущем одним прикосновением вызывать чувство покоя и удовлетворенности, будь то в поезде, в офисе или дома. При необходимости можно повторить упражнение на следующий день. Для усиления эффекта кондиционирования можно повторять движение всякий раз, когда вы очень довольны и спокойны. Чем чаще определенное движение руками будет сопровождать приятные ситуации, тем интенсивнее будет расслабляющий эффект в аварийной ситуации.
Как выдавить стресс
Несколько умелых приемов – и вас не потревожит даже самый большой стресс. Акупрессура – превосходный метод, чтобы быстро расслабиться. С помощью надавливания на определенные точки, такие как пальцы и ладони, можно оказывать непосредственное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную систему. Важной точкой для подавления страха и беспокойства служит точка на предплечье на линии среднего пальца, примерно на два пальца ниже запястья на внутренней поверхности руки. Надавливайте на эту точку в течение нескольких секунд большим пальцем другой руки.
Другая антистрессовая точка находится на верхней стороне кисти в треугольнике между большим и указательным пальцами. Это точку легко найти, поскольку она довольно чувствительна к нажатию. Массируйте эту точку в течение нескольких секунд между большим и указательным пальцем другой руки до возникновения болевого ощущения.
Сила мысли
Закройте глаза и представьте большой, свежий, зеленовато-желтый лимон. Вы берете нож, разрезаете фрукт и кусаете дольку. Кислый сок разливается во рту. У вас уже потекли слюнки? Значит, вы относитесь к людям, которые способны управлять функциями организма с помощью силы воображения. Более чем у 90 % европейцев мысль о поедании лимона вызывает усиленное слюноотделение. Этот пример показывает, как просто спровоцировать реакцию организма с помощью силы воображения.
Почему бы не использовать эту способность для отдыха? Психологи установили, что в подсознании у каждого из нас есть образ самого себя, которому мы следуем. Тот, кто видит себя неудачником, бездарем и вечным вторым номером, будет действовать соответствующим образом и раз за разом убеждаться в собственной бесталанности. Поэтому необходимо заниматься аутотренингом. Необходимо постоянно представлять себя в роли победителя. Менять негативный образ самого себя на позитивный. С помощью техники визуализации можно устранить страхи и неуверенность в себе, положительно воздействовать на такие эмоции, как беспомощность. Американский врач доктор Карл Симонтон неоднократно доказал этот факт. Первоначально он разрабатывал методику для укрепления иммунитета онкологических больных с помощью силы воображения.
С помощью визуализации можно воздействовать на защитные силы и укреплять иммунитет. Силой мысли можно также в определенной мере управлять гормональной системой. Регулярные упражнения в визуализации позволяют сократить напряжение и восстановить нарушенные стрессом функции организма, такие как пульс и дыхание.
Займите удобное положение, стоя или лежа, закройте глаза и дышите спокойно. Представьте себе при этом пшеничное поле на ветру, которое колеблется в ритме вашего дыхания. Шаг за шагом расслабьте все мышцы. Начните с лица и постепенно пройдите по всем группам мышц вплоть до ступней. Как только вы полностью расслабитесь, представьте себе в образах все проблемы и ситуации, с которыми вы в данный момент пытаетесь справиться.
Наблюдайте, как образы медленно удаляются от вас, становятся все меньше и незначительнее и, наконец, пропадают за горизонтом. Представьте самого себя расслабленным, самоуверенным и успешным.
Раскатать напряжение
На ступнях находятся многочисленные рефлекторные зоны, воздействуя на которые можно способствовать расслаблению организма. Их можно прекрасно массировать с помощью теннисного мячика. Снимите обувь и носки и положите теннисный мячик под свод стопы. Надавите на мячик так, чтобы давление оставалось приятным, и перемещайте ногу вперед-назад. Давление стимулирует нервные окончания, которые через рефлекторную дугу способствуют снятию напряжения в других частях тела.
Если бы я мог прожить жизнь еще раз…
Если бы я мог прожить жизнь еще раз,
В ней я бы постарался чаще ошибаться.
Я бы не стремился быть таким совершенным и смотрел на все проще.
Я сумел бы оказаться глупее, чем получилось,
И лишь очень немногое принимал бы всерьез.
Я бы не был таким чистюлей.
Я рисковал бы больше,
Путешествовал бы чаще,
Наблюдал бы больше закатов,
Взошел бы на больше гор,
Переплыл бы больше рек.
Я посетил бы места, где никогда не был,
Ел бы больше мороженного и меньше бобов.
У меня было бы больше проблем настоящих и меньше придуманных.
Я был одним из тех, кто прожил каждую минуту жизни
Рассудочно и осторожно;
Конечно, в ней были и счастливые моменты
Но если бы можно было вернуться назад, я постарался бы
Искать только счастливые моменты,
Потому что, к вашему сведению,
Вся наша жизнь соткана из моментов; не теряй этого сейчас.
Я был одним из тех, кто никогда никуда не идет
Без термометра, термоса с горячей водой,
Зонтика и парашюта.
Если бы я мог прожить жизнь сначала, я бы прожил ее налегке.
Если бы я мог прожить заново,
Я разувался бы в начале весны
И обувался бы в самом конце осени.
Я бы почаще заглядывал в те уютные уголки,
Наблюдал бы больше рассветов,
Больше играл бы с детьми,
Если бы у меня была еще одна жизнь
Но, как видите, мне 85 лет и я знаю, что уже умираю.
Хорхе Луис Борхес «Если бы я мог прожить жизнь еще раз…»
(пер. О. Ясинского)
