Основные принципы моего нового доработанного подхода к стрессу
Когда я оглядываюсь назад, на то, как формировался мой нынешний подход к стрессу, то приходится констатировать: он начался с физических упражнений. Когда я была усталым доцентом и вкалывала как проклятая ради получения постоянной должности в университете, именно физкультура помогла мне вспомнить, что, кроме головы, у меня есть еще и тело. По существу, фитнес помог мне восстановить связь между сознанием и телом. В ходе любой тренировки сложно сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с упражнениями. Это автоматически заставляет вас сосредоточиться на текущем моменте. Сегодня я понимаю, что тренировки не только приводили мое тело в порядок, но и давали возможность практиковать осознанность, хотя и ненадолго. Вскоре я возвращалась к работе и очередным тревогам по поводу сроков, к которым надо что-то успеть, и электронных писем. Неудивительно, что занятия фитнесом так меня привлекали. Только сосредоточившись на текущем моменте, можно оценить реальную жизнь. В моей жизни ее было слишком мало, и тренировки (которые часто заканчивались небольшой медитацией) первыми позволили мне почувствовать вкус осознанности. Кроме того, я использовала сеансы медитации, чтобы сохранять сосредоточенность на настоящем (см. главу 10).
Что главное в борьбе со стрессовыми ситуациями? Я постепенно узнавала себя, разбиралась в том, что лично я считаю стрессом (а стресс очень субъективен) и насколько хорошо или плохо справляюсь с ним. Осознание и обретение нового жизненного баланса вылились в то, что я больше не согласна была терпеть отношения «по инерции» – ведь это источник хронического стресса. Мне нужны были жизненные ситуации, где для меня было бы меньше стресса и больше радости, и я делала так, чтобы подобные ситуации в моей жизни случались. Мои отношения с консьержем, с бойфрендами разной степени удачности, даже мои и прежде не слишком близкие отношения с родителями… все это были стрессовые ситуации, с которыми я старалась разобраться. И разбиралась – с каждым в свое время.
У моей стратегии борьбы со стрессом был и физический аспект. Я все острее ощущала, что происходит в организме при реакции на стресс. Понимание физиологии и нейробиологии стресса помогло мне изменить отношение к нему и способы борьбы с ним. В те давние дни я много думала, тревожилась и бесилась по поводу своей работы. Меня волновало, достаточно ли важны и хороши мои результаты, чтобы принести мне постоянную должность и уважение коллег. Более того, я была уверена, что уровень стресса и беспокойства в моей жизни прямо пропорционален ценности моей работы. Самые важные люди, занятые самыми важными вещами, испытывают самый сильный стресс, не правда ли? Конечно, мне хотелось делать что-то ценное и важное, поэтому я волновалась и испытывала стресс по поводу каждой мелочи. Иными словами, я соотносила уровень стресса и беспокойства с уровнем моей значимости. Мой вклад в науку не был значителен и достоин внимания, если в жизни мне доставалось мало стресса и тревог. В основе этой теории лежала моя убежденность, о которой я уже писала: моя ценность определяется значимостью статьи, которую я опубликую, или величиной гранта, который я получу. Я опубликовала множество статей и получила гранты на миллионы долларов, но стресс и тревога так и не оставили меня – ведь я всегда работала на следующее достижение, следующую победу, которых могло и не случиться. Мало того, я считала, что успех, измеряемый статьями, грантами и предложениями к сотрудничеству в моей высококонкурентной области науки, определяет мою ценность не только как ученого, но и как человека.
Регулярные занятия фитнесом показали мне, каким мощным потенциалом обладает жизнь в настоящем. Как важна сосредоточенность не на тревогах, а на том, что ты делаешь и чувствуешь в настоящий момент. Мне необходимо было поменять постоянную сосредоточенность на будущих и прошлых тревогах – и особенно на том, как внешние факторы определяют мою самооценку. Я поняла, что позволяю своей жизни проходить мимо и не могу как следует оценить ее и насладиться ею – ведь никогда нет «здесь и сейчас». Как я это сделала? Постепенно я сменила внешние критерии успеха (сколько получено приглашений на конференции и предложений поучаствовать в написании книг) к своим собственным критериям счастья. В частности, я начала уделять больше внимания себе самой. Такое заявление может показаться странным – разве не для себя я добивалась постоянной должности и публиковала все эти статьи? Разве не моя научная репутация росла с каждой статьей и с каждым полученным грантом? Да, я всегда любила науку, но потеряла одну важную деталь – радость от науки. Осталась только констатация еще очередных шагов на пути к научному успеху. Я начала пренебрегать собственной радостью от этих вещей и закрыла для себя многие дороги, способные привести к счастью: близкие человеческие отношения, искусство, музыку, смех…
Именно этот сдвиг к более глубокому осознанию себя и любви к себе изменил мой прежний подход к стрессу навсегда. Появилось желание оценить и устранить все ненужные формы стресса в моей жизни. Поймите меня правильно: минимизация стресса вовсе не была для меня самоцелью. Нет, это было мощное намерение привнести в мою жизнь больше радости, любви и счастья. Я была подавлена стрессом. Более того, я определяла свой успех и значимость по тому, сколько стресса я способна выдержать. Объявить (хотя бы самой себе), что я больше не хочу стресса, а желаю радости, означало очень серьезные перемены в жизни!
Все это произошло не за один день. Мне приходилось сражаться с теориями и убеждениями, которые за сорок лет жизни прочно укоренились в моей голове и обеспечили мне немалое количество тревог. Но все же мне удалось медленно, но верно изменить собственные мысли о себе, отношение к себе и начать избавляться от прежних источников стресса. Это не означает, что я внезапно отказалась от всех целей и сроков. Нет, я стала еще более продуктивной и энергичной, поскольку более четко сосредоточилась на целях, обещавших счастье. Это позволило мне, к примеру, легко отвечать отказом на просьбу (даже очень настоятельную), если она не совпадала с моими собственными жизненными целями. Способность говорить «нет», не испытывая при этом чувства вины, устранила значительную часть стресса из моей жизни.
Я всегда испытывала большой стресс, когда мне приходилось выступать публично. Не на лекции или организованном мероприятии, где это нормально, а, скажем, на собрании факультета: там нужно постараться, чтобы твой голос услышали. Как правило, я выступала в подобных ситуациях достаточно успешно, но при этом всегда беспокоилась, как будут приняты мои замечания, не оскорбят ли мои слова кого-нибудь. Это вызывало огромный уровень тревоги – непропорционально высокий по отношению к реальной важности вопроса. Сегодня в подобных ситуациях я испытываю легкий всплеск адреналина (это «хороший» стресс), но мне почти полностью удалось устранить более серьезные тревоги, потому что я четко сказала себе, что я хочу и почему. Гораздо меньше, чем раньше, меня беспокоит, как люди воспримут мои слова. Я просто стараюсь говорить максимально понятно и последовательно.
Избавляясь от новых источников стресса, я обнаружила, что все меньше готова терпеть оставшиеся не-необходимые источники. Я уже писала о трудных и неловких разговорах: вести их было очень тяжело, но они существенно меняли мои отношения с родителями, с консьержем, со студентом. Эти три разговора помогли изменить мой мир. Раньше он был местом, где откуда-то всегда сочится слабый стресс. Казалось, что тревога и неприятности всегда были рядом, от этого чувства избавиться было так же трудно, как от запаха затхлости в доме после наводнения. Теперь мой мир превратился в место, где я могу по-настоящему расслабиться и позволить взять верх своей парасимпатической нервной системе. Я смогла провести эти разговоры потому, что настроилась на свою собственную правду. На самом деле секрет успеха таких бесед – в способности высказать свою правду, чтобы сделать это не помешали ни гнев, ни гордость, ни собственное «Я». Так, если бы я позволила, то моя натура помешала бы мне попросить у родителей разрешения говорить им о своей любви. Зачем мне было задавать им это вопрос? Они ведь взрослые люди, не так ли? Но дело в том, что я осознала: мне нужно говорить им об этом, поэтому я и должна была спрашивать разрешения. Так же и со студентом: я, он и все остальные сотрудники лаборатории прекрасно знали, что наши со студентом отношения не складываются. Я могла бы игнорировать эту проблему месяцами или просто обвинить во всем студента. Более того, за несколько лет до описываемых событий я, скорее всего, так бы и поступила. Но на самом деле мне хотелось, чтобы каждый сотрудник моей лаборатории, включая и меня, ощущал себя частью команды и чувствовал уважение окружающих. Я хотела, чтобы студенты в моей лаборатории чувствовали поддержку и могли заниматься полезной работой. Поэтому в разговоре со студентом я не дала воли своему раздражению и самомнению, а просто сказала парню, что хочу поддержать его, и спросила, что я могу для этого сделать. Мне пришлось вслух признать: проблема существует, а я сама – не просто ее часть. Как руководитель лаборатории я несу полную ответственность за ее решение. Мне нелегко было это сделать, потому что ощущение было такое, будто я признаюсь в какой-то слабости. А ведь это была всего лишь констатация факта.
Факты в копилку. Защита от стресса
• Существуют три биологические системы, способные бороться со стрессом, – вегетативная нервная система, состоящая из симпатической (бей или беги) и парасимпатической (отдыхай и переваривай) подсистем, и нейроэндокринная система.
• Хронический стресс токсичен для тела и мозга.
• Проблема стрессовой системы в том, что она реагирует на психологический стресс современной жизни (скажем, на высокие налоги и низкие зарплаты), как на физическую опасность (скажем, на атакующего слона).
• Длительный непрерывный стресс, в том числе психологический, чреват серьезными долгосрочными рисками для здоровья. Особенно часто и сильно страдают сердечно-сосудистая функция, система пищеварения и размножения.
• Длительный стресс влияет на многие области мозга, включая гиппокамп, префронтальную кору и мозжечковую миндалину.
• Умеренный стресс может принести пользу и сделать нас более устойчивыми.
• Согласно теории клинической депрессии, известной как теория взрослого нейрогенеза, физкультура помогает бороться со стрессом и депрессией путем стимуляции взрослого гиппокампального нейрогенеза.
• Четыре основных фактора, вызывающих психологический стресс: (1) ощущение, что вы не контролируете ситуацию, (2) недостаток информации о том, что может произойти, (3) отсутствие отдушин в виде общения, отдыха или развлечений, и (4) ощущение, что дальше будет только хуже.
• Устранив эти четыре фактора, можно снизить психологический стресс практически в любой ситуации.
Приемы тренировки мозга. Боритесь со стрессом прямо сейчас
Стресс – эмоциональная реакция. Зная это, можно прекратить его действие на наш мозг и тело, чтобы снизить его влияние. Вот несколько быстрых способов борьбы со стрессом.
• Обнимите или поцелуйте кого-нибудь из любимых. Это может быть взрослый, ребенок, младенец или домашний любимец. Чувство любви поможет мгновенно преодолеть даже самую серьезную стрессовую ситуацию.
• Посидите в одиночестве и подумайте. Можно, к примеру, устроить спокойную умиротворяющую четырехминутную паузу, чтобы выпить чашку чая или кофе. Прочувствуйте каждую каплю напитка и каждую минуту этого периода одиночества. Постарайтесь все это время не заглядывать в телефон.
• Позвоните самому веселому из своих друзей просто чтобы сказать привет.
• Потанцуйте в одиночестве или с партнером под свою любимую мелодию.
• Проделайте любое из упражнений для мозга из глав 5 и 6 (особенно полезны будут скакалка или обруч).
• Сходите на сеанс массажа кистей рук или ступней (или помассируйте себя сами). Этот процесс может занять больше четырех минут, но лично я люблю себя побаловать.
• Напишите электронное письмо или личное послание в соцсети кому-нибудь. Поблагодарите этого человека за то, что он существует, и за то, что он такой, какой есть. Благодарность – один из самых мощных средств борьбы со стрессом!
• Посмотрите смешное видео с животными на YouTube. Например, я обожаю видеоролик, где пес говорит о беконе.
Приемы тренировки мозга. Снижаем психологический стресс
Эти приемы помогут вам переориентироваться в ситуациях, которые вы считаете стрессовыми.
• Спросите у близкой подруги совета, как разрешить сложную ситуацию.
• Посидите с друзьями в кафе или в баре и постарайтесь забыть на весь вечер о своих проблемах.
• Спросите у того, кто задействован в ситуации, как ее следует разрешить? Пусть это будет началом разговора.
• Поддерживайте в себе оптимизм. Если сейчас у вас нет подходящего решения для этой ситуации, то оно непременно появится.
• В серьезных вопросах обратитесь за помощью к людям, которым можно доверять: инспектору, омбудсмену, психотерапевту или тренеру личностного роста.
• Не пытайтесь решать все проблемы в одиночку.
