Что выбивает нас из колеи
Как и всем людям, мне приходилось испытывать в жизни самые разные виды стресса. Вначале был простой, младенческий и детский стресс. Например, окончание летних каникул. Бедная моя мама! Ей приходилось подолгу терпеть мой плач – при том, что она прекрасно знала: я люблю школу, просто не могу без слез расстаться с летними радостями. Дальше причиной для волнений служили экзамены в школе и колледже, защита диплома. Однако с настоящим стрессом я познакомилась только в последние полгода подготовки докторской диссертации, непосредственно перед защитой. Было тяжело. После пяти с половиной лет сбора данных наступил момент, когда мне следовало собрать их воедино и выяснить, получится ли из всей моей работы что-нибудь вразумительное, разумное и глубокое. Само по себе написание диссертации не представляло проблемы: она уже была у меня в голове. Но необходимость сделать блестящую работу придавала задаче дополнительную сложность: я боялась, что мои выводы окажутся не настолько впечатляющими, как я надеялась.
Отягчающим обстоятельством стала моя новая привычка питаться фастфудом. Я полюбила обедать картошкой фри и бургером, а времени на занятия фитнесом, естественно, найти не могла. Вишенкой на торте моего самодельного стресса стало расстройство сна. Каждый день я засиживалась допоздна, чтобы сделать как можно больше, и очень уставала. Но высыпалась все равно плохо, потому что стоило мне положить голову на подушку, как в ней возникала мысль: «Достаточно ли я сегодня написала?» Этот вопрос немедленно порождал следующий: «Достаточно ли хороша написана глава?» и «Смогу ли я завтра сделать достаточно?»
Разумеется, чтобы испытать подобный стресс, не обязательно писать диссертацию. Мы все испытываем нечто подобное, когда теряем работу, разводимся, опасаемся за свое здоровье или тревожимся по поводу денег. Стрессовые переживания не только сбивают нам повседневный график, но и мешают восстанавливаться после неприятностей.
Вы, конечно, узнаете признаки психологического стресса. У него есть очень плохая особенность: поскольку он связан с тревогой о том, что могло бы произойти, причиной для него может стать все, что угодно. Кроме того, психологический стресс никогда не заканчивается. Он может превратиться в замкнутый круг, как произошло со мной в последние полгода работы над диссертацией.
Ситуации, вызывающие у нас психологический стресс, как правило, обладают четырьмя основными чертами. Психологический стресс развивается в ситуациях, над которыми вы, как вам кажется, не имеете никакой власти. Например, мою судьбу как диссертанта должна была решать диссертационная комиссия, и мне казалось, что я не могу повлиять на их суждение. Этот вид стресса возникает также в ситуациях, когда у вас нет или почти нет информации, на основании которой вы могли бы строить прогнозы. Иными словами – когда мы сталкиваемся с неведомым. В моем случае я получила добро на написание диссертации. Но большую часть времени работы над ней я не имела обратной связи от руководителя и не знала, в правильном ли направлении ведется работа. Мне оставалось только нервничать и постоянно думать, как продвигается моя работа.
Психологический стресс особенно страшен в ситуациях, когда его невозможно «снять». Когда я писала диссертацию, у меня почти не было социальной жизни. Я лишила себя всех отдушин (это были в основном хобби, такие как музицирование) во имя главного – работы. Я не давала себе времени на занятия физкультурой, на неспешную трапезу, даже на сон. Любое легкомысленное времяпрепровождение – скажем, просто побездельничать или пойти с приятелями в кино – было абсолютно исключено.
Надо сказать, что чудище психологического стресса с удовольствием питается ощущением беспросветности, – когда человеку кажется, что дальше будет только хуже. Разумом я прекрасно понимала: в конце туннеля будет свет, вся эта история когда-нибудь завершится, рано или поздно мне придется сдать готовую диссертацию. Но я не могла заставить себя поверить в это, потому что прочно застряла в состоянии стресса. Мне казалось невозможным посмотреть на мир отстраненно и свериться с реальностью – ведь тогда здравый смысл успокоил бы меня: «Венди, все будет хорошо. Ты работала над этим не один год и все прекрасно знаешь». Нет, в том состоянии позитивный внутренний диалог был попросту невозможен.
Даже если вы никогда в жизни не писали диссертаций, вы наверняка можете вспомнить период, когда чувствовали себя в постоянном стрессе. Может быть, вы ждали, когда найдется покупатель на дом, или готовились к переезду, или поступали в вуз (вы сами или ваш ребенок). В связи с этим у меня есть хорошая новость: при помощи мозга можно справиться со стрессовыми факторами. Существует немало стратегий борьбы со стрессом, которые направлены на устранение или снижение четырех основных аспектов психологического стресса. Так, в ситуациях, которые вы, по вашим ощущениям, не контролируете, следует подумать: как вы все-таки можете повлиять на обстоятельства – и приумножить тем самым ощущение собственной силы. Если вы чувствуете, что для прогноза вам не хватает данных, попытайтесь задать дополнительные вопросы и получить необходимую информацию. Вас беспокоит ваше положение на работе, вам кажется, что начальник или коллеги дурно о вас отзываются? Найдите способ выяснить реальное положение дел и успокоиться. Взяв под контроль даже небольшую часть ситуации, можно добиться очень многого и серьезно облегчить психологический стресс.
Еще одна серьезная возможность справляться со стрессом – расширьте возможности для сброса напряжения. Обратитесь к друзьям за помощью в облегчении стресса или заведите новых приятелей, которые поспособствуют вам в этом. Найдите любимое хобби, в которое вы сможете убегать, как в тайный счастливый мир. Это может быть что угодно: кулинария, прогулки на природе, общение с домашним любимцем… Главное – понять, что вам помогает лучше всего. Многие программы борьбы со стрессом подчеркивают необходимость регулярных занятий физкультурой и медитаций – как показывают многие исследования, они могут снижать уровень стресса, поднимать настроение и усиливать ощущение полноты жизни (в этом вы убедитесь, когда прочитаете главу 10).
Очень важно делать то и другое – заниматься физкультурой и медитировать – регулярно. Необходимо сделать оба эти занятия частью повседневного распорядка – только тогда методики борьбы со стрессом, о которых идет речь, помогут вам. Главное – найти то, что вам нравится (или может понравиться со временем), и то, что станет вашим личным средством борьбы со стрессом. Тогда вам наверняка удастся снизить уровень стресса и повысить уровень радости в вашей жизни.
Источники стресса: отношения
Один из самых распространенных источников стресса в нашей жизни – сложные взаимоотношения с другими людьми. Вы тревожитесь о родителях, братьях или сестрах? В праздники сложности, связанные с родными, только умножаются? Как насчет коллег на работе? У меня, к примеру, были сложности с одним студентом в лаборатории. Я даже не подозревала, насколько сильный стресс испытывала из-за этой ситуации. Так длилось несколько месяцев, пока я смогла наконец разрешить ее. Когда этот студент только пришел в лабораторию, поначалу у нас все было хорошо, с обеих сторон были большие надежды и ожидания. Но затем проявилась вся непохожесть наших темпераментов (он – чередование неистовых всплесков и излишней сдержанности, я – воплощение поведенческого типа A: амбициозная и агрессивная). Надежды и ожидания постепенно исчезли, и для меня наступил период отрицания нашей несовместимости. Студент был умен, но не укладывался с проведением экспериментов в намеченные мной сроки. Он предпочитал делать все по-своему и в своем темпе. Мне он казался дерзким и часто бесполезным. Уверена, что он считал меня излишне требовательной и властной. Дело дошло до того, что я попросту старалась не сталкиваться с этим молодым человеком без крайней необходимости: считала, что снижаю при помощи этой блестящей стратегии (избегание + отрицание) стресс. Но на самом деле я усиливала его.
Наконец, мне удалось разобраться в сложных взаимоотношениях с этим человеком при помощи метода «разговор с консьержем» (см. главу 5). Лишь тогда я поняла, какой стресс вызывали у меня эти отношения. Помню, что я нервничала из-за разговора со студентом даже сильнее, чем накануне разговора с консьержем: мне совершенно не хотелось осложнять отношения в лаборатории. Окончательно побудила меня к этой беседе мысль, что именно я как глава лаборатории отвечаю за формирование в коллективе тех отношений, которые мне нужны. А в отношениях, что сложились между мной и студентом, я точно не нуждалась.
Поэтому я привела его в свой кабинет, усадила и сказала:
– Должна заметить, что мне уже давно не нравятся отношения, которые сложились между нами.
Удивительно, но это признание принесло мне невероятное облегчение. Я продолжила:
– Но я хочу изменить ситуацию. Моя цель – сделать время, которое вам осталось проработать в моей лаборатории (программа предусматривала для него еще около полутора лет), лучшим и наиболее продуктивным периодом вашей жизни. Это моя цель. Но мне необходимо знать ваше мнение. Как мне помочь вам переломить ситуацию? Скажите, какие изменения с моей стороны поспособствуют вам добиться большей продуктивности в лаборатории?
Студент был поражен не меньше консьержа. У него даже рот открылся от изумления. Впрочем, он сумел быстро собраться с мыслями и ответил:
– Ну, с одной стороны мне кажется, что вы недостаточно цените мою работу в лаборатории.
Я обдумала сказанное и согласилась. Одной из положительных черт студента было то, что ему очень нравилось всем помогать – отчасти поэтому он и не успевал сделать вовремя свои задания. Но вместо благодарности за все, что он делал для лаборатории, вместо похвалы я постоянно злилась на него – потому что он не выполнял свою работу. Я сказала студенту, что он совершенно прав и теперь я обязательно буду учитывать и признавать его вклад в общее дело. Я выполнила свое обещание. Вообще после этого разговора наши отношения полностью изменились. Ничего не говоря и не обещая, студент начал все делать в срок и серьезно продвинулся в своем проекте. Еще одно небольшое чудо!
В тот день изменились не только мои отношения с этим человеком. Казалось, вся лаборатория (а тогда в ней работало восемь человек) испустила вздох облегчения. Я поняла, что наши взаимные претензии служили стрессовым фактором не только для нас самих, но и затрагивали всю лабораторию. После того разговора мы все вздохнули свободнее. Мне удалось устранить громадную дозу ежедневного стресса, о котором я знала, но масштабов и силы воздействия которого не понимала. После разговора сама лаборатория, кажется, стала просторнее и светлее, в ней чаще зазвучал смех. Да, стресс очень опасен, когда вы не сознаете, насколько сильно он влияет на вас и на окружающих людей.
Устойчивость
Немалое число исследований свидетельствует, что длительное воздействие сильного стресса связано с более высокими уровнями аффективных расстройств, тревожных неврозов и аддикций. Но как быть с примерами человеческой устойчивости, со способностью переносить ужасные условия почти без потерь? Вспомним историю Луи Замперини – участника берлинской Олимпиады 1936 года и узника японских концлагерей – или сенатора Джона Маккейна, который тоже пережил длительное заключение в лагере пленных во время Вьетнамской войны? Исследования (в первую очередь – на животных) раскрывают нам стратегии и биологические реакции, которые предохраняют некоторых устойчивых индивидов от ужасных последствий стресса. Можно назвать некоторые из этих реакций.
• Подверженность хроническому непредсказуемому стрессу в раннем или подростковом возрасте защищает индивидов от стресса в более поздние периоды жизни. Это явление называется прививкой от стресса. То есть можно предположить, что в жизни человека есть критический период подверженности стрессу, когда можно выстроить противострессовые механизмы. Таким образом, не исключено, что существует оптимальный уровень подвержденности стрессу (как правило, это умеренный стресс) в юном возрасте. Он помогает сформировать сильную сопротивляемость стрессу во взрослом состоянии.
• У животных «прививка» стрессом также увеличивает объем определенной части префронтальной коры (вентромедиальной префронтальной коры, играющей важную роль в регуляции эмоций и принятии решений). Это та самая часть префронтальной коры, которая, по данным исследований, съеживается и у людей, и у грызунов, если они испытывают чрезмерный стресс.
• Исследования на животных помогли распознать множество специфических генов, которые активируются у устойчивых индивидов в ответ на стресс. Кстати говоря, часть этих генов активируют и антидепрессанты. Это наводит на мысль: а вдруг можно обнаружить новые способы активации генов устойчивости – и, соответственно, лучшей защиты человека от стресса?
В области нейробиологии, которая изучает устойчивость к стрессу, наступает интересное время. Исследования животных открывают новые направления и лечения изнуряющих последствий стресса, и защиты от него.
