Существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени: когда лучше всего выполнять упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие – перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все «за» и «против».

Статическая растяжка. Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Каждую позу следует удерживать в течение 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводить дело до боли.

Динамическая растяжка. В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример – выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то техника их выполнения такова: делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше – упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет «раз-два-три». Потом делаете еще один шаг – теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада – и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод – в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.

Баллистическая растяжка. Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.

Пассивная растяжка. При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера. Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.

Активная растяжка. При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники – так называемая изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, делать такое упражнение можно только под наблюдением специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе – «сокращение – расслабление» – мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (то есть сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе – «сокращение – расслабление – противоположное действие – сокращение» – после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения – на ваш выбор – перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку.

1. Боковая растяжка

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.

Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч (рис. 79, а). Кисть другой руки положите на «рабочую» руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте «рабочую» руку к телу. То же для другой руки.

Внимание! Ни в коем случае не пробуйте прижимать «рабочую» руку рывковыми движениями!

2. Растяжка в дверях

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.

Упражнение: встаньте в дверном проеме и обоприте согнутую в локте руку на косяк (рис. 79, б). Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.

3. Руку за спину

Мышцы: малые внешние вращатели плеча.

Упражнение: заложите одну руку за спину (рис. 79, в). Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на «рабочую» руку. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не толкайте «рабочую» руку и не наклоняйтесь вперед.

Рис. 79 (начало). Основные упражнения: а – боковая растяжка; б – растяжка в дверях; в – растяжка «руку за спину»; г – растяжка верха спины; д – растяжка бицепсов бедер сидя; е – растяжка квадрицепсов стоя

4. Растяжка верха спины

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.

Упражнение: встаньте приблизительно в метре от перекладины или перил (рис. 79, г). Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.

Внимание! Не сгибайте спину – она должна быть прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!

5. Растяжка бицепсов бедер сидя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой (рис. 79, д). Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу как можно ближе. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, держа голову прямо. Согните другую ногу и повторите движение.

Внимание! Не старайтесь посильнее согнуть «нерабочую» ногу – это не усилит эффект позы.

6. Растяжка квадрицепсов стоя

Мышцы: квадрицепсы.

Упражнение: встаньте прямо, обопритесь рукой о стену для равновесия (рис. 79, е). Согните одну ногу в колене и захватите одноименной рукой ее ступню или лодыжку. Выдохните и тяните ступню вверх, чтобы пятка коснулась ягодиц. При этом не оттягивайте назад квадрицепс. Бедро должно оставаться строго вертикальным. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не дергайте ступню – движение должно быть плавным. Не выгибайте поясницу и не сгибайте корпус в сторону «рабочей» ноги.

7. Растяжка трицепсов

Мышцы: трицепсы.

Упражнение: поднимите руку вверх (рис. 79, ж). Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не делайте резких рывковых движений.

8. Растяжка грудных мышц

Мышцы: грудные.

Упражнение: встаньте в дверном проеме и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч (рис. 79, з). Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно.)

Внимание! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.

9. «Бабочка»

Рис. 79 (окончание). Основные упражнения: ж – растяжка трицепсов; з – растяжка грудных мышц; и – «бабочка»; к – повороты сидя; л – растяжка поясницы

Мышцы: приводящие.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямьте спину, подошвы ног прижмите друг к другу (рис. 79, и). Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант – захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед.)

Внимание! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

10. Повороты сидя

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.

Упражнение: сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол позади себя (рис. 79, к). Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не поворачивайте голову слишком сильно – можно растянуть шейные мышцы.

11. Поясница

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.

Упражнение: примите положение лежа (рис. 79, л). Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно подтяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант вы можете проделать это упражнение с обеими ногами.)

Внимание! Захватывать ногу спереди – это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно если вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.

1. Растяжка на полу

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.

Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая (рис. 80, а). Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины.

Внимание! Не сгибайте спину!

2. Растяжка бицепса

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры (рис. 80, б). Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху – не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно. Движется вокруг своей оси только бицепс.

3. Растяжка в наклоне

Мышцы: икроножные и камбаловидные.

Упражнение: встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки (рис. 80, в). Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться плотно «приклеенной» к полу. Глубже опуститесь в присед, ощущая растяжение икры. Чтобы «включить» камбаловидную мышцу, слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

Внимание! Не сгибайте и не прогибайте спину!

4. Наклон шеи

Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.

Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой (рис. 80, г). Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Внимание! Не «помогайте» голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!

5. Растяжка бедра сидя

Мышцы: передние большеберцовые.

Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом (рис. 80, д). Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не делайте рывковых движений.

6. Растяжка бицепса бедра стоя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: встаньте перед скамьей (рис. 80, е). Поставьте ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.

Внимание! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямо.

Не переразгибайте «рабочее» колено.

7. Растяжка ягодичных мышц сидя

Мышцы: ягодичные.

Рис. 80. Целевые упражнения: а – растяжка на полу; б – растяжка бицепса; в – растяжка в наклоне; г – наклон шеи; д – растяжка бедра сидя; е – растяжка бицепса бедра стоя; ж – растяжка ягодичных мышц сидя

Упражнение: сядьте на скамью (рис. 80, ж). Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена – левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не сгибайте спину и не вращайте корпусом! Не наклоняйтесь вперед.

Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения неизбежно приводят к травмам.

1. Наклоны с поворотом корпуса

Это упражнение (рис. 81, а) заставляет невольно переразгибать колени – это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.

2. «Плуг»

Это упражнение (рис. 81, б) создает чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски, критическую в области шеи.

3. Рывковые повороты туловища

Это упражнение (рис. 81, в) перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник. Так что движение чревато травмой поясницы.

4. Наклоны вперед сидя

Это движение (рис. 81, г) рассчитано на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей; возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.

Рис. 81. Опасные упражнения: а – наклоны с поворотом корпуса; б – «плуг»; в – рывковые повороты туловища; г – наклоны вперед сидя; д – отведение корпуса назад сидя; е – наклоны к ступням сидя

5. Отведение корпуса назад сидя

Упражнение (рис. 81, д) неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении.

6. Наклоны к ступням сидя

Это упражнение (рис. 81, е) поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее напряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. По тем же причинам противопоказаны и аналогичные движения стоя.

Эффективность различных упражнений будет гораздо выше, если в вашу тренировку будут включены упражнения для развития гибкости поясничного отдела. Вот несколько из них.

1. Прогиб с наклоном. Из положения стоя поднять руки вверх, прогнуться в спине, наклониться вперед вниз, коснувшись ладонями рук пола (рис. 82, а).

Рис. 82. Упражнения для развития гибкости поясничного отдела: а – прогиб с наклоном; б – «кобра»; в – «мост» из положения лежа

2. «Кобра». В положении лежа на полу на животе выпрямить руки. Корпус при этом поднимется вверх. Таз прижать к полу (рис. 82, б).

3. «Мост» из положения лежа (рис. 82, в). Если у вас с выполнением этого упражнения возникает проблема, рекомендуем выполнять его стоя спиной к гимнастической лестнице. Взявшись вверху руками за жерди, начните опускать руки вниз на следующую жердь (прогибаясь при этом!). Постепенно смещайте руки вниз.

Когда растягиваться? В идеале вы должны сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют все мышечные группы, можно и нужно растягиваться только между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что растягиваться надо в самый «канун» упражнения – между сетами. Что же касается растяжки после тренировки, то она важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти – вкладывайте в растяжку душу.

• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5–10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте целевые упражнения на растяжку.

• Упражнения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений, они перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.

• Удерживайте растянутую позицию 15–30 секунд.

• Повторяйте каждое упражнение 3–4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.

• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.

• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.

• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.

• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.

• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

Пассивное растяжение мышц (ПРМ) способствует более быстрому их восстановлению.

Для пассивного растяжения мышц – разгибателей туловища – спортсмен находится в положении сидя. Туловище при этом немного наклонено вперед, ноги прямые. Растягивающие усилия прикладываются на плечи спортсмена. Для увеличения эффекта растяжения мышц спины между туловищем и ногами (у тазобедренного сустава) кладут валик.

Эффективными являются также пассивные растяжения, выполняемые с помощью партнера, с отягощениями или самостоятельно (рис. 83).

Рис. 83. Пассивное растягивание мышц: а – с помощью партнера; б – с отягощением; в – «саморастяжения»

Наиболее эффективными для восстановления являются усилия в 30, 40 и 60 % от максимальных силовых показателей растягиваемых мышечных групп. Длительность ПРМ при этом составляет 15, 10 и 5 секунд соответственно.

Растяжение мышц усилием в 50 % рекомендуется проводить перед подъемом максимальных отягощений. Усилия в 30 и 40% имеют более широкий диапазон применения. Они эффективны при использовании между подходами, между упражнениями и особенно в конце тренировки.

Между подходами ПРМ лучше использовать дважды. Первый раз сразу после окончания подхода, второй – за 1,5 мин до начала следующего. Между упражнениями или в конце тренировки ПРМ рекомендуется выполнять 3–4 раза с интервалом в 40 секунд. Скорость восстановления сократительной способности мышц при этом увеличивается примерно на 20 % по сравнению с обычным отдыхом.

Постоянное применение ПРМ в тренировочном процессе повышает активную и пассивную гибкость спортсмена. Это снижает эффективность ПРМ уже через 1,5 месяца. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется применять ПРМ 1–2 раза в неделю и сочетать его с другими средствами восстановления.