Психическая саморегуляция (ПСР) представляет собой процесс самоуправления, самовоздействия субъекта на свое функциональное состояние и поведение.

Существует много толкований понятия «психическая саморегуляция» [75, 83, 98, 122, 143, 186, 201]. Их объединяет понимание того, что этот феномен заключается в активации функциональных и личностных ресурсов организма и психики с помощью различных внутренних способов и средств и на основе знания механизмов физиологической и психической регуляции состояния и поведения субъекта в экстремальных ситуациях. Целью ПСР является предупреждение развития, нормализация и восстановление неблагоприятных функциональных состояний, обеспечение здоровья, высокой работоспособности и эффективной деятельности. Есть основание считать, что приемы ПСР могут оказывать влияние и на проявление стратегий и стилей преодоления стресса, то есть на типичные и индивидуально своеобразные формы и способы поведения в условиях психологического стресса.

Данные литературы свидетельствуют, что ПСР является достаточно эффективным методом: а) снижения чрезмерно выраженной нервно-психической напряженности и эмоциональных переживаний в связи с развитием стресса; б) ускорения процесса восстановления функционального состояния при выраженной психоневротической симптоматике (нарушение сна, высокий уровень тревожности и эмоционального возбуждения, депрессивное состояние и др.); в) повышения эмоциональной и психофизиологической устойчивости организма и психики к воздействию стресс-факторов; г) развития физиологических, личностных, поведенческих ресурсов человека; д) формирования функциональной готовности к адекватному реагированию на экстремальные условия среды и чувства уверенности в успешном преодолении стресса.

Современные исследования проблемы преодоления стресса и определяемые ими методические подходы к регуляции этого состояния основываются на принципах системного и субъектно-деятельностного подходов в психологии и, в частности, на представлениях о роли поддержания баланса в системе «субъект – среда – деятельность» путем саморегуляции как трудового процесса, так и психических состояний. Наиболее последовательно и глубоко эта концепция рассматривается в работах Л.Г. Дикой [71, 75]. Она анализирует психическую регуляцию деятельности и функциональных состояний с позиций представлений о психологической системе деятельности. Автор показала, что особенностью саморегуляции функционального состояния как особого вида деятельности является то, что субъект реализует активность в отношении к самому себе, к своему состоянию, но только в напряженных, экстремальных состояниях эта активность проявляет целенаправленный произвольный характер и становится деятельностью со всеми присущими ей компонентами психологической системы деятельности [по 222], то есть мотивами, целью, программой и т. д.

Для понимания механизмов психической регуляции функционального состояния и на этой основе выбора методов и режимов (дозировки) его коррекции является знание индивидуальных особенностей стиля, то есть индивидуального своеобразного характера, процесса, регуляции состояния. Л.Г. Дикая предложила типологию индивидуальных стилей ПСР функционального состояния, основанную на данных фундаментальных исследований В.С. Мерлина, Е.А. Климова, О.А. Конопкина. Она выделила в регуляторных системах психофизиологического и психодинамического уровней индивида механизмы, определяющие процессы расхода и восстановления функциональных ресурсов организма и психики, которые отражают особенности экстравертированности и интровертированности личности с трофотропным и эрготропным типом регуляции, а также дала интегральную характеристику каждого индивидуального стиля регуляции («гармоничного», «затратного», «накопительного» и «экономичного») и определила стили саморегуляции, рациональные для нормальных, комфортных условий деятельности и стили, регулирующие поведение человека в стрессогенных ситуациях. Опыт индивидуального или группового обучения саморегуляции состояния в соответствии с особенностями его индивидуального стиля выявил перспективы такого подхода для коррекции недостаточно оптимальных способов саморегуляции функционального состояния стилей.

Рассмотрение ПСР функционального состояния как деятельности позволило подойти к анализу взаимодействия между психологическими системами профессиональной деятельности и деятельности по саморегуляции состояния с единых теоретических позиций, что особенно важно при экстремальных стрессогенных условиях. В качестве общего основания для анализа их межсистемного взаимодействия выступают положения не только о психологической системе деятельности, но и принципы полисистемности и межсистемного подхода в психологии [60, 84, 136]. Как отмечает Л.Г. Дикая, психологическая система профессиональной и саморегулирующей деятельности имеет один и тот же компонентный состав и структуру, единого субъекта, но различается объектом регуляции, доминирующим уровнем детерминации, характером мотивов и целей, способами и механизмами регуляции. Взаимодействие этих компонентов психологической системы деятельности, качественное своеобразие регулятивных систем двух видов деятельностей порождает индивидуальные различия в развитии функционального состояния и эффективности их коррекции.

Разнообразные техники и приемы ПСР можно подразделить на две группы – общую и специальную. Приемы первой группы являются основой саморегуляции состояния стресса, фундаментом формирования специальных приемов. В ходе отработки приемов, упражнений общей группы вырабатываются навыки управления ритмом дыхания, произвольной регуляции мышечного тонуса, свободного оперирования чувственного образа (чувства тяжести, тепла и др.), управления вниманием (сосредоточение, распределение и переключение), быстрого аутогенного погружения (аутогенной релаксации) и выхода из этого состояния. Упражнения первой группы имеют и самостоятельное значение, – они применяются для снятия напряжения, усталости, восстановления сил регуляции вегетативных функций. Овладение этими приемами ПСР продолжается в процессе групповых и самостоятельных тренировок и постепенно происходит привыкание к мысленному повторению слышимого текста, он перестает восприниматься как нечто внешнее и полностью идентифицируется с внутренними побуждениями индивида.

Вторая – специальная – группа приемов ПСР представляет собой комплекс формул самовнушения, позволяющий активно управлять психическими процессами и своим эмоциональным состоянием, нормализовать функции ЦНС, проводить коррекцию психических качеств, снижать уровень тревоги, развивать профессиональные навыки и умения. Использование специальных формул для восстановления функционального состояния носит, как правило, индивидуальный характер.

В настоящее время существует обширная литература, посвященная как теоретическому обоснованию различных аспектов проблемы психической саморегуляции, так и описанию разных методических приемов ее проведения [14, 15, 69, 75, 98, 122, 127, 132, 133, 143 и др.].

Среди существующих психологических подходов к классификации приемов саморегуляции состояний, как отмечает Л.Г. Дикая, можно выделить функциональные, психологические и системные ее основания. В системных исследованиях саморегуляции выделяются два основных уровня отражения состояния – бессознательное и осознанное и соответственно два уровня саморегуляции – непроизвольное и произвольное, которые могут при определенных условиях переходить один в другой.

В регуляции состояния, утверждает автор, особенно в экстремальных условиях, большую роль играют неосознаваемые мотивы, непроизвольные вегетативные, эмоциональные и поведенческие реакции, которые проявляются независимо от воли человека, в то время как преимущество механизмов произвольной саморегуляции заключается в том, что они подчиняются волевым усилиям и сопровождаются осознанными ощущениями.

Существенно важным является то, что произвольной саморегуляции подвержены не только моторные компоненты поведения, но и целый ряд психических, психофизиологических функций и процессов. Исходя из этого, в основу классификации способов саморегуляции, предложенной Л.Г. Дикой и Л.П. Гримаком [75], положен принцип направленности воздействий на определенный уровень активности функциональных систем организма и психики человека. В этом случае все приемы саморегуляции дифференцируются в зависимости от того, какими активирующими и регулирующими системами они реализуются (в зависимости от механизма осуществляемого воздействия).

Однако этот подход недостаточно четко определяет роль активности самого субъекта, в то время как главной особенностью психической саморегуляции состояний является направленность активности субъекта на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих ему осуществлять изменение своего состояния и повышать работоспособность.

На основании проведенных исследований предложена классификация приемов саморегуляции, основанная на учете особенностей их отношения к компонентам структуры деятельности и к механизмам регуляции уровня саморегуляции [74]. В соответствии с критерием «активность – реактивность» в саморегуляции выделено четыре уровня, различающихся отношением к таким характеристикам, как «осознаваемость – неосознаваемость» и «произвольность – непроизвольность». Для каждого уровня были определены доминирующие механизмы психической регуляции и ведущей структуры саморегуляции (активационный, эмоциональный, когнитивный и коммуникативный), на который направлено воздействие средств саморегуляции. В качестве еще одного критерия разделения способов саморегуляции Л.Г. Дикая предложила такие виды психической деятельности как преднастройка, операция, действие, деятельность.

В соответствии с представлениями автора на произвольном, но еще недостаточно осознаваемом уровне в саморегуляции состояния доминирует активационно-эмоциональный компонент, а способы саморегуляции, которые использует субъект, можно соотнести с операциями в структуре деятельности. Неосознаваемыми эти произвольные способы саморегуляции становятся в том случае, если они доведены до уровня навыка. Необходимость их активации возникает в усложненных условиях деятельности и при начальных явлениях монотонии, утомления, напряжения, когда субъект непроизвольно изменяет ритм дыхания, совершает мышечные движения, повышает речевую активность и т. п., что свидетельствует о стремлении мобилизации энергетических и поведенческих ресурсов.

Дальнейшее нарастание экстремальности условий деятельности и возникновение несоответствия между текущим и потребным состоянием начинает осознаваться субъектом, становится предметом его внимания, и он осознанно принимает решение о необходимости целенаправленного изменения своего состояния и использования для этого определенных приемов саморегуляции, действие которых направлено в основном на когнитивно-эмоциональный компонент саморегуляции. На этом уровне саморегуляции субъект осмысленно применяет способы невербального самовоздействия (различные формы представлений, сенсорную и эмоциональную репродукцию, идеомоторику, волевые усилия, самоконтроль с биологической обратной связью и др.).

Переход на следующий уровень саморегуляции функционального состояния связан с его значительным изменением (нарушением) и, в частности, необходимостью выбора субъектом деятельности по саморегуляции своего состояния или выполнения профессиональных задач. Происходит изменение целевых установок, мотивов, направленности сознания, что сопровождается осознанным использованием таких произвольных приемов самовоздействия, как самоанализ, самовнушение, самоубеждение, самопрограммирование и т. д. На этом уровне доминирует качественно-личностный компонент саморегуляции функционального состояния, и она представляет собой целостную деятельность со всеми присущими ей компонентами психологической системы.

Предложенная Л.Г. Дикой модель классификации саморегуляции определяет психологические основания произвольного и непроизвольного (неосознанного) выбора или включения тех или иных приемов регуляции функциональных состояний.

Психическая саморегуляция состояния напряженности и стресса предусматривает освоение некоторых начальных навыков релаксации и управления психическими и вегето-соматическими функциями. Процесс релаксации лежит в основе использования частных техник (методик), направленных на 1) успокоение – устранение эмоциональной доминанты; 2) восстановление, снижение выраженных функциональных расстройств, чрезмерных реакций; 3) стимуляцию функциональной активности – повышение тонуса, реактивности на вербальные воздействия [127]. Для психической регуляции состояния здорового человека используются несколько вариантов приемов формирования ее начальных навыков [15, 127, 132, 133, 143, 464]. Наиболее широкое применение получили следующие из них.

Саморегуляция мышечного тонуса. Целью этой тренировки является прежде всего формирование состояния релаксации на основе расслабления скелетной (поперечно-полосатой) мускулатуры. Существует много различных методов релаксации – это и аутогенная тренировка, и стимульная релаксация, и прогрессирующая мышечная релаксация, и трансцендентная медитация, и гипноз. Нельзя утверждать, что какой-либо из этих способов является наиболее эффективным и наиболее предпочтительным, – многое зависит от опыта и характера показаний к их использованию, индивидуальных особенностей пациента и других факторов. Однако техника нервно-мышечной релаксации обладает одним существенным преимуществом, – она относительно проста и поэтому весьма популярна.

Научно обосновал приемы релаксации E. Jacobson [345], установивший зависимость между характером мышечного тонуса и видами эмоционального возбуждения – тревожность, напряженность, страх и т. п. Им была создана система «прогрессирующей («последовательной», активной) нервно-мышечной релаксации», упражнения которой строятся по следующей схеме: на первом этапе разучивается и тренируется расслабление некоторых мышц; на втором – на основе метода самонаблюдения человек определяет, какие мышечные группы напрягаются у него при определенных отрицательных эмоциях; на третьем этапе совмещаются навыки, полученные во время первого этапа тренировки, с результатами самонаблюдения и, таким образом, формируется самоуспокоение. По мнению автора, методика «последовательной релаксации» более всего эффективна при преодолении эмоционального напряжения и ликвидации вызываемых им вегетативных расстройств.

Механизм регуляции мышечного тонуса основан на закономерностях взаимодействия симпатической и парасимпатической нервной системы. Первая из них активизируется, когда мы бодрствуем и тем более раздражены, находимся под воздействием экстремальных факторов, что приводит к учащению пульса, повышению артериального давления, перераспределению крови, увеличению ригидности (напряженности) мышц и т. д. Наоборот, когда мы спокойны или спим, господствует парасимпатическая система, – снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление, дыхание становится поверхностным и редким, мышцы расслабляются. Эти две системы взаимно подавляют друг друга, и считается, что они осуществляют неосознанную регуляцию функций организма. Однако E. Jacobson предположил, что человек может непосредственно управлять активностью этих систем, что жизнедеятельность может подвергаться волевой регуляции (например, по системе йогов) и для этого создал простую программу обучения релаксации, основанную на сознательном контроле над парасимпатической нервной системой, ответственной за релаксацию.

Однако J. Smith [461] оспорил популярное представление о том, что расслабление связано с уменьшением активации и что различные методы расслабления являются взаимозаменяемыми и ведут к идентичным результатам. Он предположил, что в релаксацию включены три когнитивных процесса: сосредоточение, то есть способность сохранять внимание на конкретном стимуле в течение длительного времени, «внедренная» концентрированность, то есть способность отстраниться от целенаправленной или рациональной деятельности и погрузиться в себя, и восприимчивость, то есть открытость новым знаниям и опыту. С развитием процесса расслабления проявляются когнитивные структуры, обеспечивающие эти процессы.

Ph. Rice [437] обращает внимание на необходимость соблюдения ряда положений для успешного выполнения упражнений на релаксацию. Во-первых, необходимы благоприятные условия для занятий – изолированное, чистое, проветренное помещение, удобный стул или кресло, регулярность и фиксированное время занятий, возможно использование тихой, успокаивающей музыки. Во-вторых, важно создать хорошее настроение и чувство удовлетворения. В-третьих, следует развить чувства и навыки сосредоточения и расслабления, умение определять состояние напряжения и расслабления мышц. В-четвертых, не допускать напряженности для достижения мастерства в релаксации, – этот процесс должен происходить естественно, спокойно и без спешки. В-пятых, не употреблять никакие лекарства и тем более наркотики для ускорения процесса расслабления. В-шестых, не бояться отрицательных эмоций во время упражнений – до 40 % обучающихся испытывают тревогу, ощущение потери контроля над ситуацией и страх, которые проходят при достижении состояния расслабления.

Одним из вариантов этого вида саморегуляции является предложенная А.В. Алексеевым [4, 5] методика «психомышечной тренировки», основой которой является а) умение расслаблять мышцы; б) способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь психически, представлять содержание формул самовнушения; в) умение удерживать внимание на избранном объекте, а также г) воздействовать на себя нужными словесными формулами.

По мнению А.Г. Панова с соавторами [169], В.Л. Марищука и В.И. Евдокимова [143], общими для всех упражнений регуляции мышечного тонуса является ряд принципов и правил: 1) задача упражнений – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением; 2) каждое упражнение состоит из начальной фазы напряжения и последующей фазы расслабления; 3) напряжение мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, а завершающее расслабление осуществляться резко; 4) медленное напряжение мышц сопровождается медленным глубоким вдохом, а расслабление – синхронно со свободным полным выдохом; 5) закрепление упражнения можно выполнить в несколько приемов в течение дня.

Процесс обучения саморегуляции мышечного тонуса состоит из трех основных стадий: выработка навыков произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя; затем формируются комплексные навыки расслабления всего тела или отдельных его частей вначале в состоянии покоя, а потом при выполнении какой-либо деятельности (чтение, письмо и т. п.) и, наконец, в заключительной стадии формируются навыки расслабления в тех жизненных ситуациях, в которых необходимо снять или уменьшить проявления острых аффективных переживаний, психической напряженности [127]. Тренировки по расслаблению мышечного аппарата создают предпосылки для освоения других приемов саморегуляции, так как развитие навыков контроля за своими ощущениями при состоянии напряжения и расслабления является обязательным условием для развития навыков управления психическими функциями.

Техника релаксации может применяться для снижения или ликвидации неблагоприятных ощущений и состояний, связанных с головной болью, артериальной гипертензией, бессонницей, страхом, ситуативной тревожностью, посттравматическими стрессовыми расстройствами и т. д. [133, 143, 260, 405, 468]. N. Bruning и D. Frew [265] считают, что следует шире использовать технику релаксации как способа снижения проявлений стресса.

Саморегуляция ритма дыхания. Хорошо известно, что ритм, частота и глубина дыхания не только связаны с регуляцией деятельности сердечно-сосудистой системы, но и влияют на состояние нервной системы, и в частности, определяют степень возбуждения нервных центров, ответственных за управление мышечным тонусом. Именно поэтому, а также в связи с возможностью произвольной регуляции внешнего дыхания, специальные тренировки по управлению дыханием являются эффективным средством воздействия на функциональное состояние [127]. При сильном возбуждении, эмоциональной напряженности часто отмечаются нарушения ритма дыхания и его задержки. Глубокое и ровное, нечастое дыхание обладает успокаивающим эффектом, в то время как частое дыхание обеспечивает высокий уровень активации организма за счет повышенного насыщения крови кислородом и рефлекторного воздействия с рецепторов легких и диафрагмы.

Влияние дыхательной гимнастики на эмоциональное состояние, на способность к концентрации внимания отмечено многими авторами [132, 143 и др.]. С помощью ритмического дыхания тренирующийся переключает внимание на свои ощущения и дыхательные движения, добивается эмоционального успокоения и нормализации состояния физиологических и психических функций. Транквилизирующее действие дыхательной гимнастики объясняется, помимо переключающего и отвлекающего действия ритмического дыхания, парасимпатическим эффектом за счет раздражения окончаний блуждающего нерва, богато представленных по ходу дыхательных путей.

Физиологический механизм влияния дыхания на функциональное состояние организма изучен достаточно подробно. Дыхательная гимнастика в различном ритме массирует брюшные органы, устраняет явления гипоксии, нормализует состояние эмоционально-волевой сферы и внимания, что определяет рекомендацию по ее применению при эмоциональном напряжении, расстройствах сна, психогенных нарушениях дыхания и т. д. Ритмическое форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие исследователи рекомендуют укороченный вдох и удлиненный выдох как транквилизирующий прием и удлиненный вдох и укороченный выдох как мобилизующий.

Дыхательные упражнения направлены, во-первых, на формирование навыков свободного и ритмичного дыхания и, во-вторых, на усвоение приемов самовнушения в ритме дыхания, в котором поддерживается определенное соотношение продолжительности фаз вдоха и выдоха. Большинство приемов дыхательных упражнений для регуляции состояния заимствовано из системы йогов. Комплексы подобных упражнений, дополненные и модифицированные в ходе практического использования, описаны в ряде работ [53, 55, 64, 127, 143 и др.].

Идеомоторная тренировка. Представляет собой прием мысленного «проигрывания» предстоящей деятельности, воспроизведения движений на основе представлений о программе конкретных действий (их последовательности, продолжительности, периодичности). Идеомоторные акты состоят в глубоком переживании представляемых в воображении движений. Для идеомоторной тренировки характерно мобилизующее действие, ее приемы тренируют самоконтроль, внимание и волю. Л. Пиккенхайн определил идеомоторную тренировку как «повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке» [171, с. 116]. В основе идеомоторной тренировки лежат экспериментальные факты сходства ряда физиологических показателей состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом выполнении движения.

Анализ психофизиологических механизмов регуляции процессов идеомоторной тренировки сделан в монографии А.Б. Леоновой и А.С. Кузнецовой. Авторы отмечают, что «идеомоторная тренировка может быть использована и как самостоятельный метод снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации. В последнем случае упражнения идеомоторной тренировки применяются на фоне состояния аутогенного погружения с целью мысленной отработки определенных двигательных программ предстоящей деятельности» [127, с. 39]. Метод использования идеомоторной тренировки в состоянии релаксации получил название «релаксидеомоторная тренировка» и успешно применяется в авиационной практике для регуляции неблагоприятных функциональных состояний [71, 95].

Освоение метода идеомоторной тренировки следует проводить с соблюдением ряда принципиальных положений, основными из которых являются следующие: 1) создать предельно точный образ движения, выполняемого мысленно, а не представления о движении «вообще»; 2) мысленный образ движения обязательно должен быть связан с его мышечно-суставным чувством; 3) представляя мысленно то или иное движение, нужно сопровождать его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно и т. д. [108, 143].

Помимо перечисленных приемов психической саморегуляции, направленных на профилактику и коррекцию состояний психо-эмоциональной напряженности и стресса, для этих целей могут быть использованы и другие приемы, изложенные в монографии В.Л. Марищука и В.И. Евдокимова [143]. К ним относятся следующие методы: 1) управление вниманием, его концентрацией, переключением и устойчивостью; 2) создание чувственных образов – ощущений тепла, тяжести и более сложных представлений из жизненного опыта в сочетании с внутренними переживаниями покоя, расслабления; 3) самоконтроль психо-эмоционального состояния и его самооценки; 4) снижение чувства боязни и разрешения (преодоления) конкретных страхов; 5) нормализации сна и др.

Аутогенная тренировка (АТ) – активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Этот метод основан на использовании приемов самовнушения для достижения глубоких степеней аутогенного погружения и реализации самоуправляющих воздействий.

Аутогенная тренировка как самостоятельный метод разработана немецким психотерапевтом И. Шульцем [226]. Главное достоинство этого метода – его доступность в качестве эффективного метода снятия напряжения. Однако для изучения глубинных сторон психики его использовать сложно, и продвинутые способы аутогенной тренировки требуют профессиональной подготовки.

И. Шульц описал АТ как метод лечения пациентов-невротиков, а также пациентов с психосоматическими заболеваниями. Однако АТ как метод психотерапии быстро получил широкое распространение и применение к здоровым людям, которые хотели «отрегулировать» свои психические и физиологические процессы.

В нашей стране этот метод начал активно внедряться и развиваться с начала 60-х годов XX столетия благодаря работам Г.С. Беляева, С.С. Либиха, А.М. Свядоща, А.Г. Панова, А.С. Ромена и многих других исследователей. Наиболее полно теоретические и методические вопросы АТ освещены в монографиях Г.С. Беляева с соавторами [15], А.Г. Панова и его коллег [169], В.С. Лобзина и М.М. Решетникова [133], А.Б. Леоновой и А.С. Кузнецовой [127], В.Л. Марищука и В.И. Евдокимова [143], А.Т. Филатова [214].

Как отмечают А.Б. Леонова и А.С. Кузнецова, «механизмом аутогенной тренировки является формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах» [127, с. 31–32]. Эффективность формирования этих связей зависит от успешности применения приемов саморефлексии, навыков воссоздания образных представлений и идеомоторных актов, что определяет необходимость их предварительного освоения для последующего использования, для профилактики и коррекции измененного функционального состояния, и в частности, психической напряженности и психологического стресса.

Известно, что многие физиологические и психофизиологические функции подвержены в большей или меньшей степени выраженному психогенному влиянию, однако механизмы этого воздействия пока еще мало изучены. В нейрофизиологии и нейропсихологии хорошо известна реальность психического (сознательного) контроля периферической сенсорной информации, но механизмы регуляции функций в системе обратной связи, в том числе при использовании метода аутогенной тренировки, исследованы еще недостаточно.

В методе АТ привлекает прежде всего его простота, сочетающаяся с выраженной эффективностью воздействия, которое проявляется в нормализации психической деятельности, коррекции нарушений в психо-эмоциональной и вегето-соматической сфере, а также вовлеченность субъекта (пациента) в процесс регуляции своего состояния и психических качеств личности и тренирующий характер процедуры. По мнению В.С. Лобзина и М.М. Решетникова [133], достигаемые с помощью АТ саморегуляция эмоцоинально-вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психофизиологических резервов организма и личности позволяют использовать метод не только в клинической практике, но и в области авиационной и космической медицины, при подготовке спортсменов, обучении и профессиональной адаптации специалистов операторского профиля, деятельность которых связана с воздействием экстремальных факторов. Особое место АТ среди других методов психотерапии (например, гипнотерапии) обусловливается также тем, что применяющий ее субъект сам активно включается в процесс регуляции при полном сохранении инициативы и самоконтроля.

В.С. Лобзин и М.М. Решетников считают, что можно выделить пять основных источников, с которыми в той или иной степени связана АТ и на основе которых она сформировалась как современный метод психотерапии и психопрофилактики – это практика использования самовнушения (европейская школа); древнеиндийская система йогов; исследования ощущения людей при гипнотическом внушении; психофизиологические исследования нервно-мышечного компонента эмоций, а также разъясняющая (рациональная) психотерапия.

Следует признать, что по своему происхождению, структуре и механизмам действия АТ является синтетическим методом, объединившим в себе положительные стороны ряда психотерапевтических приемов [133]. Помимо перечисленных методических направлений, можно упомянуть также методы коллективной психотерапии (эффекты гетеро– и взаимоиндукции в группе) и условнорефлекторной терапии (принципы функциональной тренировки), разработанные В.М. Бехтеревым, Г.Д. Нечаевым, С.С. Либихом, В.Н. Мясищевым, К.И. Платоновым, М.М. Кабановым, Б.Д. Карвасарским и многими другими.

Нейрофизиологические и нейропсихологические механизмы саморегуляции, и в частности, АТ до настоящего времени недостаточно изучены в силу их сложности и зависимости от многочисленных факторов воздействий и организации функциональных систем организма и психики. Наиболее обстоятельный анализ этой проблемы представлен в ряде работ отечественных и зарубежных авторов [132, 133, 233].

С точки зрения теории и практики АТ, большое значение имеет положение о том, что действие подпорогового стимула, в ряде случаев играющего роль императивного внушения, лучше проявляется в состоянии пассивного расслабления пациента.

Учение об общем адаптационном синдроме имеет самое прямое отношение как к изучению механизмов саморегуляции функционального состояния при воздействии стресс-факторов, так и к обоснованию методов управления (профилактики, коррекции) этого состояния. Характерной особенностью развития этого учения явилось то, что в целом само понятие «стресс» в отличие от его первоначального употребления (Г. Селье) в значительной степени приобрело психологический характер. На основе анализа различных теоретических и экспериментальных материалов изучения стресса В.С. Лобзин и М.М. Решетников делают следующее заключение: «Если действительно правильно установлено, что человек биологически (физиологически) не защищен против висцеральных последствий эмоциональных и психосоциальных нагрузок, то это не значит, что вообще не существует возможностей адекватной адаптации… Такая адаптация возможна прежде всего на основе стимуляции и оптимального использования психофизиологических резервов организма, а также повышения способности к саморегуляции, в том числе исходно непроизвольных функций. Не имея возможности устранить или ослабить воздействие стресс-фактора, используя психофизиологические механизмы аутогенной тренировки, человек может целенаправленно корректировать свои реакции на основе принципа минимизации последствий этого воздействия» [133, с. 66]. Способствуя оптимизации функционального (психического) состояния человека, АТ позволяет не только активно «настраиваться» на предстоящий или ожидаемый стресс, но благодаря систематическому упражнению симпато-парасимпатических (тензорно-релаксирующих) функциональных систем, обеспечивает адаптивный эффект непосредственно в процессе стрессорного воздействия. Существенное влияние на величину и длительность этой реакции может оказывать когнитивная переоценка, рационализация субъективных переживаний, – если какой-то отрицательный психогенный фактор нельзя устранить, то следует изменить отношение к нему, снизить его индивидуальную значимость.

Значительное внимание в исследованиях механизмов саморегуляции уделяется нейрофизиологическим эффектам релаксации и, в частности, словесным воздействиям на физиологические функции. Словесный сигнал или образ, вызванный этим сигналом, при систематическом повторении в процессе аутогенной тренировки ведет к образованию условных вербально-висцеральных реакций, которые реализуют программу тренировки. Значительную роль в этом процессе играют формируемые связи функционального состояния ЦНС с тонусом поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры. Активная мышечная релаксация, которая является не только пусковым механизмом, но и, по утверждению В.С. Лобзина [133], базисным элементом во всей системе аутогенной тренировки, сопровождается ослаблением тонуса поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры и снижением эмоциональной напряженности.

Во время релаксации наступает некоторое снижение артериального кровяного давления и частоты сердечных сокращений, дыхание становится более редким и поверхностным, при длительном применении метода с помощью специальных упражнений постепенно формируются навыки целенаправленного волевого управления деятельностью сердца. Под влиянием релаксации существенно повышается внушаемость, нормализуются основной обмен и насыщение крови кислородом.

Нейропсихологические эффекты АТ связаны в основном с развитием способности к образным представлениям, улучшением функции памяти, повышением аутовнушаемости, усилением рефлексивной способности сознания, способности саморегуляции произвольных функций и формированием навыков к сознательному управлению некоторыми непроизвольными психическими и физиологическими функциями.

Аутогенная тренировка применяется довольно широко в клинической практике, спорте, в профессиональной деятельности. Положительное влияние АТ на процессы восстановления психической и физической работоспособности, возможность с ее помощью регулировать эмоциональное состояние и повышать эффективность использования функциональных резервов организма и психики дает основание рекомендовать ее к применению в целях психогигиены, психопрофилактики и психокоррекции.

Широкое использование метод АТ получил для регуляции состояния специалистов, деятельность которых связана с повышенным нервно-эмоциональным (психическим) напряжением и стрессом в связи с воздействием экстремальных факторов среды, высокой сложностью и ответственностью трудовых задач у летчиков (В.Л. Марищук, Л.П. Гримак, М.М. Решетников, Д.И. Шпаченко, В.М. Звоников и др.), космонавтов (Л.П. Гримак, Ю.Ф. Исаулов и др.), водолазов (А.М. Свядощ, Ю.Б. Шумилов) и некоторых других специалистов.

Так, в исследованиях М.М. Решетникова [182, 183] по лонгитюдному применению аутогенной тренировки и специальных методов психогигиены и психокоррекции у здоровых людей позволили выявить существенные изменения некоторых индивидуально-психологических характеристик у лиц, регулярно использующих этот метод. В частности, у них снижались раздражительность, тревожность, улучшались сон и самочувствие, наблюдалось снижение общей невротизации личности и повышение решительности и уверенности в себе, что способствовало улучшению социальной адаптации и способности к психофизиологической мобилизации. Применение клинико-психологических методов исследования показало, что лица, проявляющие осознанную мотивацию к освоению аутогенной тренировки, имеют достоверно более высокие (но в 92 % случаев не превышающие границу нормы) показатели по шкалам 2, 4, 7 и 8 СМИЛ (адаптированный вариант MMPI), по шкале нейротизма Айзенка, по шкалам реактивной (ситуационной) и личностной тревожности Спилбергера-Ханина и более низкие показатели по шкалам C, E и H 16-факторного личностного опросника Р. Кеттелла.

Проведенные исследования показали, что АТ способствует повышению эмоциональной устойчивости, стабилизации настроения и поведенческих реакций, нормализации сна, развитию уверенности в себе, снижению тревожности, внутренней напряженности, улучшению социальной адаптации и общительности, развитию способности и мобилизации психофизиологических резервов организма и психики. При использовании идеомоторных упражнений на базе АТ было выявлено существенное улучшение функции моторной памяти, что повышало эффективность освоения сложных видов операторской деятельности.

Краткосрочный отдых в состоянии аутогенного расслабления ведет к быстрому восстановлению сил и снижает развитие утомления при значительных физических нагрузках. Возникающие при аутогенной релаксации эффекты тяжести, сменяющиеся ощущением невесомости тела, «парения», позволяют активно применять метод при моделировании деятельности человека в условиях гипер– и гиповесомости [68].

Несмотря на обилие экспериментальных фактов о закономерностях формирования навыков аутогенной тренировки, эффектах ее применения в различных областях медицины и психологии, роли отдельных психолого-физиологических структур организма и личности в процессах саморегуляции, до настоящего времени остается много нерешенных вопросов о сущности механизма аутогенного воздействия. Как отмечают В.С. Лобзин и М.М. Решетников, в многочисленных исследованиях было показано, что «внушение и самовнушение может быть реализовано на поведенческом уровне, на функциональном уровне (выражаясь в изменениях частоты пульса, дыхания и т. д.), на процессуальном психологическом уровне (опыты В.Л. Райкова и Л.П. Гримака по стимуляции способностей) и на уровне тканевых реакций» [133, с. 92]. Механизмы всех указанных реакций пока недостаточно изучены. Однако авторы обращают внимание на то, что «психика человека подвержена законам гомеостатического регулирования и стабилизация ее состояния обеспечивается как осознаваемым, целенаправленным воздействием, так и неосознаваемыми механизмами» [там же].

Практическое применение аутотренинга основано на прохождении учебного курса, основная задача которого состоит в развитии навыков самовоздействия преимущественно на эмоционально-вегетативную и мышечную сферу. Этим целям служат прежде всего упражнения на мышечную релаксацию и на вызывание ощущения тепла в конечностях с последующей генерализацией ощущений. Один из вариантов такого курса предложен В.С. Лобзиным и М.М. Решетниковым и включает в себя комплекс упражнений на успокоение, достижение тренированной мышечной релаксации (варианты самовнушения ощущений тяжести и идеомоторные релаксирующие упражнения), вызывание ощущений тепла в конечностях, в солнечном сплетении, овладение регуляцией ритма и частоты дыхания, а также ритма и частоты сердечной деятельности, которые способствуют общему укреплению эмоционально-волевой сферы. Аналогичный вариант комплекса представлен также в работе C. Aldwin [233].

Описанию содержания и порядка проведения упражнений по аутогенной тренировке посвящен ряд научных и методических работ [127, 129, 132, 133, 143, 169]. Многочисленные варианты методики аутотренинга различаются между собой либо в модификации его классического варианта, либо в расширении набора приемов самовнушения.

Современные методы саморегуляции, изложенные ранее, основаны на определенных научных исследованиях. Однако для достижения эффектов релаксации и управления функциональным состоянием, в частности, для профилактики возникновения тревоги, стресса или же снижения их эффектов, стоит обратиться и к опыту использования для этих целей древних традиций управления состоянием организма и психики. Наиболее известна традиция йоги – глубокая медитация, которая возникла в древней Индии.

Продолжительные наблюдения и исследования этого религиозного, философского учения изменили наши представления о взаимодействии психики и тела. Этому способствовали сенсационные сообщения о гуру, которые могут уменьшать частоту сердечных сокращений до полного прекращения сердечной деятельности, управлять кровотоком и выдерживать различную температуру тела, длительно задерживать дыхание, спокойно и без последствий переносить воздействие различных экстремальных факторов.

В древнем индусском обществе медитация (от лат. meditatio – размышление) рассматривалась как способ концентрации, духовного просветления, отрыва от мира иллюзий. Медитация представляет собой умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности. В психологическом плане медитация связана с устранением крайних эмоциональных проявлений, понижением реактивности. Методики медитации имеют различные формы в зависимости от культурно-исторического окружения и традиций – христианский тип медитации, даосизм в Китае, психоаналитический, психотерапевтический тип, индусский тип медитации, представленный всеми формами йоги [133, 169, 257].

Йога – наиболее известная система, объединяющая разные способы медитации. Основателем системы йоги является древнеиндийский философ Патанджали (приблизительно 2 в. до н. э. – 2 в.н. э.), автор «Йога-Сутры».

Йога-Сутра отражает философию йоги – строгий этический и моральный кодекс поведения, физического и умственного развития, совершенствования.

Практическая йога представляет собой восьмиступенчатый путь, начинающийся с обучения этике: 1) запрет антиобщественного и эгоцентрического поведения; 2) гарантированное, привычное положительное поведение; 3) изучение поз (asanas), 4) управление дыханием (pranayamas); 5) отказ от иллюзий чувственного восприятия (pratyahara).

Физическая тренировка осанки и дыхания описывается Хатха-Йогой. Дыхательные упражнения включают изучение, как правильно делать вдох, задерживать дыхание и управлять выдохом. С помощью этих упражнений человек может контролировать организм и психическую деятельность. Такой контроль над психикой обеспечивается 6) медитацией (dharana), 7) отстраненным наблюдением, созерцанием (dhvana), 8) уединением (samadhi). Цель жизни йога состоит в перестройке сознания для проявления творческой энергии и освобождения от оков бессознательных желаний и ограниченных чувств.

В то время как философы обращались к йоге на протяжении многих столетий, научный интерес к фактам удивительных изменений организма и психики под влиянием комплекса упражнений возник в 1950-е годы, когда исследователи решили проверить эти факты. В начале 1957 года M. Wenger и B. Рagchi [497] провели проверку фактов сознательного управления автономными функциями во время медитации йога. Исследуя группу из 45 йогов, они отмечали управление температурой тела, сознательный контроль над сердечной деятельностью, рост систолического артериального давления и снижение сопротивления кожи. Они сделали вывод, что йог управляет работой сердца через контроль над мышцами и дыханием. Последующие исследования E. Green et al. [337] подтвердили это заключение.

M. Wenger и B. Рabchi пытались также измерять активацию симпатической нервной системы у начинающих и опытных последователей йоги. Школа йоги утверждала в течение столетий, что практика медитации оказывает положительное влияние и на умственное, и на физическое состояние йога. Если это утверждение истинно, заключили исследователи, то ему должно соответствовать снижение активности симпатической нервной системы. Однако они установили, что у испытуемых из группы йогов более высокая активность симпатической нервной системы во время медитации, чем у контрольной группы. Это наблюдение не согласовывалось с фактами влияния медитации на снижение стрессовой реакции.

В исследованиях электрической активности головного мозга отмечено усиление альфа-ритма во время медитации.

В 1960-х годах происходит адаптация Мантры-Йоги для западного восприятия – зарождается трансцендентная медитация (ТМ), то есть медитация, сущность которой не объясняется наличным опытом, выходящая за пределы имеющихся знаний об этом процессе. Махариши Махеш, основатель ТМ, исключил несущественные, на его взгляд, элементы традиционных методов йоги, лишил ТМ теологического значения, сделав его вполне светским методом. Он и его соратники предприняли шаги для отделения ТМ от гипноза, самовнушения или других популярных тогда методик.

Практика ТМ достаточно проста, хотя формальная церемония приготовления кажется таинственной и сложной [264, 484]. Обычно проведение ТМ включает три этапа: вначале дается информация о методе, затем – детальное обучение практической процедуре, на заключительном этапе проводится обряд инициации, побуждения к самостоятельным действиям, и руководитель помогает ученикам выбрать их личную мантру, тайное слово-ключ, которое никто не должен знать. С этого момента человек проводит ТМ в одиночестве.

Общие принципы проведения ТМ сводятся к следующему: 1) заниматься следует примерно по 20–30 мин два раза в день, желательно перед завтраком и ужином; 2) во время медитации человек сидит на кровати или на полу, подложив под себя подушку; предпочтительнее поза «лотоса», «физического равновесия», – она способствует наибольшей релаксации; 3) упражнение заключается в освобождении от отвлекающих воздействий – во время медитации обычно закрывают глаза и непрерывно повторяют (про себя, не вслух) мантру. Цель этого умственного сосредоточения состоит в том, чтобы поставить сознание под контроль, то есть предотвратить мысли о чем-либо постороннем, обыденном, отвлечься от любых житейских интересов. Таким образом, использование мантры подобно визуальному сосредоточению, используемому в других техниках.

Трансцендентная медитация вскоре после ее появления стала предметом научного изучения. R. Wallace и H. Benson [495] использовали в своих исследованиях методы непрерывной регистрации артериального давления, частоты сердечных сокращений, температуры тела, электрокожного сопротивления, электроэнцефалограммы, потребления кислорода и содержания углекислого газа в выдыхаемом воздухе, содержания сахара в крови. Они наблюдали за 36 испытуемыми, практиковавшими ТМ от 1 месяца до 9 лет. После краткого периода адаптации к ситуации исследования с каждого испытуемого снимались данные до, во время и после 20—30-минутной медитации. Результаты показали сокращение потребления кислорода, уменьшение сахара в крови, увеличение сопротивления кожи и усиление альфа-ритма ЭЭГ.

Основываясь на этих наблюдениях, авторы предположили, что ТМ является четвертым состоянием сознания, которое они назвали «бодрствующим сознанием со сниженным метаболизмом» («wakeful, hypometabolic» состояние). Оно отличается от остальных трех основных состояний сознания – бодрствования, сна и сновидения, хотя в чем-то похоже на каждое. Оно характеризуется «сниженным метаболизмом», потому что при медитации уменьшается расход энергии, так как снижаются некоторые физиологические показатели, связанные со стрессом и тревогой. Авторы на основании полученных экспериментальных результатов утверждают, что ТМ может использоваться как способ улучшения физического и психического состояния. Это мнение подтвердили M. Dillbeck и другие психологи [300], которые провели метаанализ 31 исследования ТМ и нашли убедительное доказательство снижения соматической активации вместе с ростом готовности к действиям по сравнению с пассивным отдыхом с закрытыми глазами.

В многочисленных докладах и статьях 1970-х годов отмечались достоинства ТМ – это и наилучший способ избавления от наркотической зависимости и курения, она способствует росту интеллекта, снимает депрессию, уменьшает тревогу (включая и страх смерти), помогает самоактуализации и преодолению стресса на работе.

Однако некоторые последующие исследования оспорили ряд положений о ТМ, включая и то, что она является особым состоянием сознания. Было выявлено, что многие во время медитации спят и изменения альфа-ритма не обязательно свидетельствуют о развитии какого-то особого состояния сознания, в условиях медитации не было выявлено снижения физиологических индикаторов тревоги в ответ на воздействие стресс-факторов.

A. Puente и J. Beiman [432] сравнили эффективность применения ТМ с другими способами преодоления измененных состояний (саморелаксацию, когнитивное преобразование и др.) и установили, что при использовании ТМ в стрессовых ситуациях отмечались более выраженные реакции на стресс, чем до медитации, в то время как при релаксации наблюдалось значительное снижение физиологических показателей стресс-реакции. Таким образом, если применение ТМ вызывает какие-либо положительные эффекты, то они не могут свидетельствовать об исключительности этого метода и его специфическом воздействии. Можно предположить, что полезное влияние трансцендентной медитации обусловлено таким же неспецифическим компонентом, который характерен и для других релаксационных процедур.

Однако большинство исследователей сходится во мнении, что ТМ является достаточно простым способом с точки зрения его применения, а его эффективность такая же, как и от любого другого способа релаксации, поэтому и нет причин не использовать его.

В то время как релаксация и аутогенная тренировка используются для снятия стресса и решения некоторых проблем со здоровьем, иные проблемы требуют других техник. Это особенно верно для крайней степени тревоги и специфических страхов. Известно, что тревога и страхи присущи всем, и они охраняют нас и служат невидимыми преградами для серьезных жизненных и трудовых неудач. Независимо от того, насколько неоправданными и иррациональными они кажутся, эти страхи не подчиняются сознанию. Они ведут к психическому стрессу, нарушениям поведения и социальной адаптации.

Страхи любого вида вызывают изменения в поведении, физиологических реакциях и мышлении. Поведение, вызванное страхом, – это, как правило, избегание, уход от пугающей ситуации или объекта. Физиологические реакции – от холодного пота и активизации до болей в груди, тошноты и обморока. Мышление зацикливается на образе пугающей ситуации, чувстве беспомощности и неконтролируемости, страхе сойти с ума.

Существуют разные виды страхов. Во-первых, простой страх – это сигнал тревоги и борьба с некоторой реальной или воображаемой опасностью. Наиболее серьезный страх носит название фобии – иррациональный, но постоянный страх некоторых конкретных объектов или ситуаций. Тревога – чувство угрозы без знания того, что, где, когда угрожает. При сильной тревоге могут быть нарушения речи, движения, последовательности мышления. Приступ паники – наиболее сильная реакция тревоги. В состоянии паники человек испытывает ужас или страх смерти. Кроме того, при этом состоянии наблюдаются такие физиологические реакции, как потоотделение, обморок или головокружение, тошнота, усиление сердцебиения, учащение дыхания и гипервентиляция.

Наиболее часто встречающаяся фобия – агорафобия (от греческого слова agora – рынок). Это боязнь рынков, открытых общественных мест. Агорафобия часто делает человека домоседом. Под социальными фобиями понимается иррациональный страх ситуаций выступлений на людях или возможных затруднений. Распространенная социальная фобия – страх показаться или говорить публично. Другая социальная фобия – страх пользоваться общественным транспортом. Под простыми фобиями понимаются боязнь животных (собак или змей), замкнутых мест (типа лифтов и туннелей), страх высоты (полеты, нахождение на высоких этажах зданий и т. п.), воды и др. Простые страхи на самом деле не так просты – они могут затруднять путешествия, межличностные отношения, профессиональную деятельность и даже отдых.

Тревога является ядром обсессивных (навязчивых состояний – мыслей, сомнений, страхов влечений, действий) нарушений. Эти нарушения включают два компонента: во-первых, постоянные навязчивые мысли, от которых нельзя избавиться усилием воли; во-вторых, повторяющееся поведение, почти автоматическое.

В последние годы было доказано, что один из наиболее эффективных способов преодоления разных страхов – гипосенсибилизация.

J. Wolpe [505], южноафриканский психиатр, разработал эту технику в 1950-х годах в процессе лечения фобий и навязчивых форм поведения, используя для этой цели традиционную психоаналитическую терапию, которая, по его мнению, отличалась низкой эффективностью. Он убедился, что фобии и навязчивое поведение можно лечить, используя недавно созданные бихевиористические методы. Бихевиоризм предполагает, что фобии и навязчивые мысли – на самом деле неосознанны. J. Wolpe в своей книге «Психотерапия взаимной нейтрализации» обосновал, что взаимная нейтрализация негативных эффектов происходит тогда, когда две автономные нервные системы – симпатическая и парасимпатическая – уравновешивают и тормозят друг друга. Когда действует симпатическая нервная система, парасимпатическая отдыхает, и наоборот.

Автор придерживался мысли, что релаксация – «выключатель» симпатической системы и считал, что на силу страха влияет еще и ситуация. Он предположил, что можно регулировать эту силу с помощью образов. Если представление опасного объекта сопровождать релаксацией, то этот стимул будет вызывать не страх, а расслабление. Постепенно представляя все более и более устрашающие стимулы, можно добиться состояния релаксации и при самом неприятном стимуле. Термин «гипосенсибилизация» означает снижение действенности устрашающего, пугающего, неприятного стимула. Таким образом можно бороться с неблагоприятными обстоятельствами и немотивированным страхом.

Гипосенсибилизация требует трех элементов: обучения глубокой мышечной релаксации, построения иерархии устрашающих объектов или ситуаций и представления человеком устрашающих объектов во время релаксации.

В предыдущих разделах обсуждалась сущность процедуры релаксации (первый этап гипосенсибилизации).

На втором этапе гипосенсибилизации следует построить иерархию устрашающих стимулов, изобразив ее в виде перечня этих объектов: внизу – наименее устрашающие, наверху – наиболее страшные. Суть ее можно представить следующим образом.

Страхом можно управлять, держась на расстоянии от устрашающего объекта. Если вы боитесь высоты, надо избегать высоких зданий. Если вы боитесь змей, то не следует бывать в местах, где они водятся. Редко пользоваться лифтами, если боитесь замкнутого пространства.

Психологически страх уменьшается, как только страшный предмет или ситуация становятся меньше или менее похожи на оригинал.

При построении степеней опасности стимулы описываются в терминах градиента генерализации [233]. Объекты размещаются в зависимости от ранга – насколько они пугают нас, и в верху располагаются реальные причины страха. Иерархия страхов при боязни полета и публичных выступлений наглядно показана на рис. 6. Начиная со стимулов, расположенных внизу, можно контролировать появление страха, соблюдая психологическую дистанцию и сохраняя спокойствие.

В принципе для борьбы со страхами нельзя использовать реальные события или объекты, а можно работать только с представлениями о них. Мы знаем, что можно построить мысленный образ устрашающего нас объекта. Образ является мысленным фильмом, представлением или предвосхищением. Он так же, как и реальный объект, содержит угрозу и вызывает страх. В исследованиях показано, что мозг не делает различий между реальными событиями и представлениями. Поэтому представление устрашающего объекта или события, формируемое с помощью набора источников информации о нем, имеющих разную степень адекватности реальному объекту или событию и предъявляемых в соответствии с возрастающей степенью реальности изображения, может иметь положительные последствия, что и используется в этой технике. Гипосенсибилизация основана на управляемом осознанном представлении ситуаций или объектов и сохранении безопасной дистанции и, таким образом, предотвращает возникновение страха.

Когда субъектом представляется не сильно пугающий его объект, и при этом субъект находится в состоянии релаксации, то генерализация стимулов приносит пользу. Ассоциация между спокойствием и первым объектом распространяется и на последующие. При появлении следующего устрашающего объекта он уже вызывает меньший страх, чем ранее, даже если и не сопровождается релаксацией. Происходит движение по «лестнице страха», и человек преодолевает все более устрашающие объекты или ситуации, потому что снижается их напряженность путем ранее проведенной релаксации. Наконец, происходит обращение к наиболее страшному объекту, но к этому моменту уже снизилась напряженность всей шкалы страха и при появлении такого объекта он уже не пугает.

Рис. 6. Иерархия страхов при боязни полета и публичных выступлений

При построении «лестницы страха» надо соблюдать некоторые правила. Вначале она должна включать не более 15 событий. Путем мозгового штурма можно получить список примерно из 20–25 событий. Это важно, потому что, скорее всего, какие-то из них придется потом отбросить. Наиболее страшные события располагаются вверху. Заполняются и последующие ступени лестницы – важно, чтобы находящиеся в самом низу лестницы события хоть немного походили на реально устрашающие, вызывающие некоторое напряжение, необходимость их преодоления.

Для большей точности оценки уровня напряженности следует расположить объекты на шкале, присвоив каждому из них значение от 0 до 100 в соответствии с вызываемым ими страхом (напряжением) Например, расстояние от первого события до второго может располагаться в масштабе 5 единиц, потому что они не сильно различаются по степени страха. Следующее событие может располагаться через 15 единиц, так как вызывает большее напряжение. Надо присвоить каждому событию значение, но нельзя присваивать одно значение нескольким событиям. Шкала должна состоять примерно из 15 пунктов с относительно равными интервалами между ними. В соответствии с ростом их стрессогенности, отражающимся в расстоянии между пунктами, на то же значение должно вырастать и субъективное ощущение дистресса.

Можно представить боязнь собак в интервале от наблюдения за собакой до непосредственного прикосновения к собаке, боязнь выйти из дома может быть представлена в милях от дома или от находящихся рядом членов семьи. Клаустрофобия может быть вычислена в размерах комнаты или во времени, проведенной в ней. Шкала страха полета может длиться от представления полета, прихода в аэропорт, наблюдения за самолетом, посадки в самолет, движения самолета по взлетной полосе и, наконец, взлета.

Перед третьим, заключительным этапом процедуры гипосенсибилизации следует объяснить пациенту, как надо мысленно представить тот или иной объект или событие. Как уже отмечалось ранее, указанная процедура не предусматривает использование реальных объектов. Однако существуют приемы применения таких объектов, и технику, которую разработал J. Wolpe, можно модифицировать. Гипосенсибилизация с реальным объектом называется контрастной десенсибилизацией, или десенсибилизацией в реальных условиях (гипосенсибилизация в естественных условиях).

Пример использования такого приема снижения восприимчивости стрессогенного фактора приводится в работе В.С. Лобзина и М.М. Решетникова: «Пациент Н., завуч поселковой школы, 29 лет, … год назад в связи с болями в области сердца находился на обследовании в стационаре… Перед выпиской играл в шахматы с соседом по палате. Во время игры партнер внезапно скончался от остро развившегося кардиологического шока. После нескольких минут оцепенения Н. выпрыгнул из окна (первый этаж) и убежал домой. Таким образом, первичное развитие заболевания шло по типу аффекта, однако, в дальнейшем приобрело характер «психоаллергии».

Через некоторое время Н. стал замечать, что малейшее, даже косвенное, упоминание в разговоре, кинофильме, книге слова «смерть» вызывает у него резкое ухудшение самочувствия, бледность, слабость, потребность лечь, тахикардию и повышение артериального давления.

Указанные явления удерживались в течение нескольких дней. До обращения к психотерапевту лечился у невропатолога, кардиолога и гипнолога без существенного улучшения. После ускоренного курса обучения базисным состоянием аутотренинга (6 сеансов гетеротренинга – только упражнения «тяжести» и «тепла») на фоне релаксации больным самостоятельно проведен курс аутогенной десенсибилизации. Сущность самовоздействия заключалась в многократном образном представлении ступенчато усиливаемого сенсорного образа, вызывающего повышенную психо-эмоциональную и вегето-сосудистую реакцию. Усиление аффектогенной эмоциональной окраски сенсорного образа от занятия к занятию рекомендовалось «дозировать» по появлению признаков легкого беспокойства, однако, при этом постоянно помнить, что конечной целью этих упражнений является спокойное реагирование на образное представление «той самой ситуации». В качестве отправной точки больному было предложено начать с общих размышлений на тему «Жизнь имеет начало и конец», которые после выхода из аутогенного состояния должны были обязательно вербализоваться. Контрольные собеседования проводились 1 раз в три дня.

В течение двух недель больным самостоятельно было проведено около 50 сеансов лечебного аутотренинга с последующей вербализацией. Во время последнего собеседования с врачом при упоминании о смерти аффектогенная ситуация излагалась Н. совершенно спокойно, буквально в двух фразах: «Мы сидели, играли в шахматы, а потом он упал и умер». Вегетативные реакции в норме. При катамнестическом наблюдении в течение пяти лет рецидива нет» [133, с. 222–223].

Для представления устрашающих событий существуют два метода – представление эмоций и иллюстрированное представление. Какой из них будет более эффективным для конкретного пациента, зависит от того, насколько хорошо он умеет представлять образы. Если хорошо, то можно начать с эмоциональных образов. Если нуждается в конкретных стимулах и не считает себя способным хорошо представлять образы, то иллюстрированное представление будет лучше. В любом случае метод не повлияет на результат.

Техника представления эмоций давно используется для десенсибилизации. Представляется «лестница страха», как будто просматривается картинка или фильм. Картинка делается настолько яркой, насколько возможно ее приблизить к обычному фильму. Сцены, как правило, сопровождаются эмоциями, но следует сохранять спокойствие. Не нужно самим их стимулировать, но и не надо блокировать, избегать их. Обычно это задача врача (психотерапевта) – вызывать образ словами, чтобы сделать картинку максимально яркой. Некоторым достаточно написать на бумаге несколько слов для каждого пункта. Другие используют магнитофонную запись с голосом врача. В любом случае перед началом релаксации надо четко знать, образы каких ситуаций будут использоваться. Это легко сделать, так как за каждый сеанс надо будет представлять не более 3–4 объектов из всей «лестницы страха».

Иллюстрированное представление – это метод представления устрашающих сцен на рисунках или слайдах. Вначале выбирается устрашающий стимул в виде символа. Например, одна студентка примерно с 6-летнего возраста страдала страхом при виде грызунов. Она занималась гипносенсибилизацией, начиная только с представления картинок. Для объектов, расположенных на «лестнице» внизу, она выбрала линии, похожие на изображение абстрактной крысы, или мультфильмы. Для середины лестницы использовались стертые или темные изображения крыс. Выше середины были более яркие цветные картины. Около вершины – картины людей с крысой в руках. Для таких сцен можно взять слайды, рисунки, фотографии, хотя и не рекомендуется их смешивать: эффективнее одинаковый изобразительный ряд.

Данный, заключительный этап гипносенсибилизации предусматривает воспроизведение представлений об устрашающем объекте на фоне релаксации. Обычно выбирают 3–4 образа для их представления. После создания состояния глубокого расслабления следует представить первый объект на «лестнице страха». Сконцентрироваться на изображении, сделать его максимально ярким, стараясь при этом оставаться в состоянии спокойствия и расслабления. Представлять образ следует примерно в течение 1 минуты, после чего, не выходя из состояния релаксации, надо убрать образ и продолжить релаксацию в течение нескольких секунд. Эта процедура повторяется еще 1–2 раза, после чего надо перейти ко второму образу, расположенному выше по «лестнице», и затем то же повторить для всех образов, выбранных для первого занятия.

Как только пациент почувствует, что начинает волноваться, надо немедленно прекратить представление образа, снова восстановить состояние глубокой релаксации, и в течение двух минут он должен пребывать в этом состоянии, а затем вновь представить предшествующий по «лестнице» образ. Вообразить сцену снова при расслаблении. Если уже освоены 3–4 образа, надо остановиться на этом ощущении и продолжить занятия на следующий день. Если же неудача сразу постигла пациента, то надо попробовать снова представить образ или же представить то, что хорошо уже получалось. Иногда надо отступить на два шага «вниз по лестнице» и подниматься более медленно, по одной ситуации-образу за сеанс.

За каждое занятие отрабатывается не более 3–4 ситуаций и каждый образ представляется 2–3 раза. Обычно требуется примерно три недели для проработки всех объектов – продолжительность зависит также от характера ситуации и силы страха. Некоторые страхи могут быть «отработаны» в течение недели, а другие потребуют шесть и более недель.

Когда закончены все сеансы, достигнутый эффект проверяется практикой. Это следует делать постепенно. По возможности сначала надо взаимодействовать со страхами, расположенными внизу иерархии. После испытания на этом уровне, следует проверить себя с более высокими страхами и, наконец, с самыми сильными страхами. Это покажет эффект гипосенсибилизации. Хотя обычно она используется для терапии серьезных фобий, гипосенсибилизация через эмоциональные образы часто применяется для устранения реальных страхов.

Понятие «когнитивное реструктурирование» ввел A. Ellis [308]. Он считал, что иррациональные, пагубные мысли и убеждения вместе с рискованным поведением ведут к росту уровня дистресса, и полагал, что для преодоления дистресса надо изменить мышление – применить положительные, разумные, повышающие самооценку способы. T.W. Decker et al. [295] сравнили результаты когнитивного реструктурирования с результатами контрольной группы, в которой не применялась терапия во время 12-недельной программы обучения. Они показали, что этот метод эффективно снижал стресс и иррациональность убеждений.

R. Heimberger [343] рассмотрел несколько методов, включая познавательное реструктурирование, применяемых для лечения социальных фобий. В большинстве случаев демонстрировались положительные результаты. Однако практически невозможно было сказать, что это было влияние когнитивной реструктуризации. Результаты можно было бы также объяснить ростом самооценки, самопознания (или самосознания) и общим улучшением самочувствия. Это является следствием гипосенсибилизации и релаксации, которые часто смешивают с когнитивной реструктуризацией.

Один из главных компонентов когнитивного реструктурирования – разговор с самим собой или изменение «Я-концепции». Изменение «образа Я» предполагает, что тревожные люди часто употребляют в разговоре фразы «я не могу» или «я недостоин». D. Dush et al. [306] проанализировали 69 исследований по теме изменения «образа Я» как основного способа терапии. В большинстве работ отмечалась повышенная личностная тревожность, характерные изменения речи и заниженная самооценка.

Результаты анализа показывают, что изменение «Я-концепции» имеет положительные последствия по сравнению с контрольной группой, не подвергавшейся воздействию. После персональной терапии положительный эффект был в два раза сильнее, чем в контроле. Авторы также отметили, что действие изменения «образа Я» с годами снижается, что также свидетельствует о влиянии индивидуальных различий при терапии.

Кроме того установлено, что у более уверенных в себе пациентов успешность лечения была выше. Для достижения успеха в использовании этого метода важна мотивация личности, что подтверждено многими исследованиями. Было обнаружено также, что краткосрочная терапия оказывала тот же эффект, что и долгосрочная, ставя под сомнение ее необходимость. Гипосенсибилизация была эффективна, но не настолько, как изменение «образа Я». Использование релаксирующего метода не давало заметного преимущества по сравнению с когнитивным реструктурированием личности.

Биологическая обратная связь (БОС) имеет исторические корни в кибернетике (науке о коммуникации и управлении). Американский ученый Н. Винер определил обратную связь (feedback) как регуляцию системы путем получения информации о прошлых действиях. БОС использует особый тип информации – информацию об эффективности действия биологической системы.

Интерес к исследованиям БОС в целях произвольного управления функциональным состоянием на основе объективной информации о динамике физиологических (психофизиологических) показателей связан с идеей сенсорного контроля над физиологическими процессами, отражающими то или иное состояние организма, и выработкой условно-рефлекторного механизма регуляции этих показателей [47, 73, 207, 274, 474]. Представление о физиологических причинах БОС основано на принципе организации и функционировании живых систем, который разработан П.К. Анохиным в его теории о функциональных системах. Исходя из этой теории, под влиянием БОС происходит усиление произвольного привлечения дополнительных энергетических ресурсов и, как следствие, расширение границ работоспособности человека.

БОС используется всякий раз, когда необходимо получить информацию о работе организма путем внешне наблюдаемых признаков. БОС (biofeedback) можно определить как «использование приборов для отражения психофизиологических процессов, которые обычно не видны, но которые могут контролироваться и управляться сознанием» [329, с. 3].

Практика БОС включает несколько этапов. Сначала надо выявить, определить изменяющиеся физиологические параметры. Затем следует измерить этот физиологический сигнал. Наконец, требуется использовать устройство для прочтения этого сигнала, его усиления и отображения. Время от времени необходимо регулировать мощность выходящего сигнала, так как ответная реакция организма может изменяться. Когда пациент достигает желаемого состояния (например, устойчивого альфа-ритма или избавления от головной боли), можно выйти из системы обратной связи и передать контроль над организмом на уровень сознательного или поведенческого управления.

Сигналы о состоянии могут быть представлены в виде чисел или символов со звуковым сопровождением или диаграммы. Любой способ подходит, если он отражает наличие требуемого состояния. Независимо от выбранного способа демонстрации сигнала цель одна – обеспечить связь образа и мысли об изменении функционального состояния организма. Занимаясь самоконтролем, можно самостоятельно добиваться нужного изменения состояния.

В настоящее время имеются многочисленные данные о том, что физиологическими процессами в организме, которые раньше считались непроизвольными, можно сознательно управлять. Установлено, что человек в принципе может изменять у себя частоту сердечных сокращений, электрическую проводимость кожи, просвет кровеносных сосудов, биоэлектрическую активность мозга и т. д.

Существует много методов БОС, которые наглядно отражают различные внутренние процессы. Наиболее часто используются процедуры электромиографии (ЭМГ), электроэнцефалографии (ЭЭГ), измерения температуры кожи, кожно-гальванической реакции (КГР), артериального давления и частоты сердечных сокращений [502].

При напряжении мышцы выдают электрический импульс, который можно обнаружить с помощью электродов. Метод ЭМГ усиливает этот сигнал и отражает степень напряжения мышц. Визуально обратная связь определяется показаниями амперметра двух видов звуковых сигналов, которые отражают, во-первых, что напряжение мышц слишком велико и их надо расслабить, или, во-вторых, когда напряжение превышает некоторый уровень. Громкость сигнала усиливается с ростом напряженности мышц, а при падении напряжения она снижается. Этот метод очень эффективен при обучении релаксации. Размещение электродов зависит от того, какой физиологический параметр будет изменяться – оно различается при задаче общей релаксации, релаксации трапециевидной мышцы плеча или предплечья. ЭМГ очень помогает в снятии головной боли при спазмах и в восстановлении нервно-мышечной регуляции после инсульта.

Мозг также как и мышцы генерирует слабые электрические потенциалы. Различные волны ЭЭГ – альфа, бета, тета, дельта – отражают особые состояния сознания. Усиление альфа-ритма проявляется во время релаксации, состояния медитации; бета-ритм регистрируется в состоянии тревоги. Тета-ритм отражает дремотное состояние или гипнотическое, дельта-ритм – глубокий сон. Датчики можно настроить на определенную длину волны – например, если надо зарегистрировать альфа-ритм, то берется датчик и настраивается на частоту от 8 до 12 Hz. Когда датчик обнаружит волну соответствующей частоты, то ее усиливают и преобразуют в звуковой или световой сигнал. Для использования ЭЭГ в качестве обратной связи чаще всего применяется звуковой сигнал. Этот метод дает хорошие результаты – он полезен при бессоннице, улучшает концентрацию внимания и длительность запоминания.

Для использования в качестве обратных связей показаний регуляции температуры тела применяется детектор – термистор, который измеряет температуру пальца. Обратная связь представляется в виде звукового или визуального сигнала или их сочетания. На цветном дисплее отражается переход от желтого к красному цвету – повышение температуры. Необходимо соблюдать осторожность при перемещении электродов от одного пальца к другому, чтобы сложился образ реакции всей руки. И на одном пальце могут встречаться значительные колебания температуры. Но даже потепление всей руки не означает, что достигнут контроль над головной болью.

Визуальные образы температурной реакции, такие же, как и в аутогенной тренировке, помогают изменять температуру кожи. Исследования с использованием аутогенной тренировки в комбинации с биофидбэком позволяет предполагать, что ее когнитивные аспекты помогают контролировать обратные связи, в то время как БОС способствует более быстрому достижению желаемого состояния [337].

Возникновение эмоций проявляется и на физиологических параметрах кожи, – падает ее сопротивление. Кожно-гальваническая реакция (КГР) может отражать изменения под влиянием разных факторов – влажности кожи, активности симпатической нервной системы и других процессов. Этот метод часто применяют для нечувствительных к изменениям внутреннего состояния людей. Он также используется для создания иерархии стрессоров при гипосенсибилизации.

Люди могут волевым усилием понижать систолическое и диастолическое артериальное кровяное давление. Значимое снижение отмечается только при очень высоком изначальном давлении. БОС может способствовать снижению АКД лучше, чем релаксация, но их совместное использование еще эффективнее. Исследование показало, что эти два метода одинаково эффективны и результат сохраняется до года и более. E. Blanchard et al. [256] изучали влияние БОС и медитации при гипертонии: в 65 % случаев была зарегистрирована эффективность тепловой регуляции, в 25 % – релаксации.

Очень популярно применение БОС для снятия головной боли. Чаще всего причинами ее являются или мигрень, или перенапряжение. При перенапряжении, стрессе головная боль возникает из-за длительного сокращения мышц головы. При мигрени головная боль определяется сосудистыми нарушениями. Обычно врачи применяют ЭМГ-биофидбэк для снятия боли при стрессе и терморегуляцию – при мигрени. В исследовании сравнивалось влияние релаксации и биофидбэка для снижения головной боли при мигрени, стрессе и совместном влиянии этих двух причин. Релаксация оказывалась вполне эффективной для всех трех причин, но биофидбэк был еще действеннее: у 73 % испытуемых с головной болью из-за стресса и у 52 % при мигрени наступило улучшение [255].

Несмотря на определенные успехи в использовании метода БОС, еще остаются сомнения в необходимости его применения. Показано, что и БОС, и когнитивные способы преодоления снижают в равной степени частоту, продолжительность и интенсивность мигреней. Некоторые исследователи считают, что реальная польза от БОС заключается в диагностике состояния напряжения, чтобы затем приступить к релаксации [332].

Несмотря на повышенное внимание и большие ожидания, эффективность метода биофидбэка в терапии и преодолении стресса не получила однозначной оценки. Ряд исследователей пришли к выводу, что он не превосходит ни релаксацию, ни когнитивные способы преодоления. К тому же последние методы требуют меньших финансовых затрат и усилий по их применению.

T. Burish оценил эффективность наблюдения за ЭМГ исключительно для терапии негативных последствий стресса. Он пришел к выводу, что нет доказательств эффективности БОС: «… наивно считать, что процедура регуляции напряжения мышц по ЭМГ окажет общее системное релаксирующее влияние, а отдельный метод релаксации вызовет длительное изменение физиологических коррелятов стресса, при том что характеристики стресс-стимула не меняются» [266, с. 418].

Однако следует отметить, что применение БОС может играть важную роль в обучении человека прислушиваться к организму и отмечать напряжение.

Вопрос о том, надо ли применять БОС или нет, зависит от нескольких факторов: 1) поставленной цели; 2) характера и силы симптома или состояния, с которым надо справиться; 3) предшествующей терапии; 4) адекватности метода для воздействия именно на этот симптом или состояние. Способы его применения различны. Можно выстроить иерархию стрессогенных ситуаций для использования метода гипосенсибилизации. Можно улучшить способность воспринимать сигналы организма. В любом случае надо убедиться, что метод подходит для данной ситуации. При сомнениях или отсутствии сведений его лучше не применять.

Подводя итоги многочисленным исследованиям эффективности использования биологической обратной связи, P.L. Rice [437] лаконично поставил и ответил на три вопроса:

1. Можно ли использовать биологическую обратную связь для того, чтобы научить человека изменять свой определенный внутренний процесс? Ответом, по-видимому, является безоговорочное «да».

2. Полезна ли биологическая обратная связь для устранения проблем, связанных со стрессом и нарушениями здоровья? Ответ скорее всего может быть менее определенным – «возможно».

3. Обусловлены ли положительные результаты каким-либо необычным свойством биологической обратной связи, которого нет в других методиках? Ответом обычно является «нет».

Фактически, чем больше изучается биологическая обратная связь, тем больше оказывается, что в ней заложены свойства, общие с методами релаксации и когнитивного реструктурирования.