Важно, чтобы в результате организм мог выдержать не краткосрочную экстренную физическую нагрузку, а без проблем выносил длительную, пусть и не такую значительную. Так что срываться с места в карьер и тренироваться с нуля – не лучший вариант.

Для этого тренируются в беге на длинные дистанции, причём с разнообразными внешними условиями. По утрам, после необходимых процедур, в полной экипировке служащие должны отправляться бегать в рваном ритме, который имитирует боевые условия. Это значит, что бег прерывается кувырками и перекатами, продвижением ползком, ходьбой гусиным шагом. Скорость такого бега невысокая, но назвать его скучным точно никак нельзя.

После активной пробежки начинаются тактические и спортивные занятия. Бойцы проводят так месяцы подряд. Естественно, подобный ритм человеку работающему не подходит. Но схему нужно брать на вооружение.

Сначала разминка, потом бег с утяжелением и с препятствиями. Найти полосу препятствий или сделать её самостоятельно не так уж трудно, сложнее заставить себя отдавать «вводные команды» и выполнять упражнения в процессе бега.

Примерно два раза в год спецподразделения проводят жёсткий экзамен на выбывание. Он выглядит как недельное воссоздание экстремальных условий, максимально сложных, какие только можно представить.

Для нас с вами интересен не способ, каким командиры проверяют готовность каждого человека ко всему на свете. А срок, с которым это повторяется.

Поставьте себе цель увидеть первые результаты через полгода. Так вы будете знать, на что следует ориентироваться и когда проверять свою готовность к неожиданным ситуациям.

Сложность в том, что все программы тренировок в фитнесе рассчитаны на определённое чередование отдыха для восстановления и нагрузки. И это абсолютно правильно для обычной жизни. В спецслужбах не так – тренироваться нужно каждый день. Попробуйте рискнуть и заниматься интенсивно ежедневно, и через год вы не узнаете себя и будете способны на то, о чём не подозревали раньше.

Нужно ли напоминать, что прежде чем переходить к такой программе, вы должны не глядя и без труда выполнять все то, что уже было описано выше?

О первом пункте любой тренировки мы уже упомянули – это бег с препятствиями и продвижением ползком.

Ежедневно в спецназе пробегают десять километров таким убойным способом. Иногда норма может быть увеличена в несколько раз, но это для специалистов, а для людей вне службы бегать можно и по 6 раз в неделю, устраивая себе выходной. Естественно, сразу 10 километров под силу не всем, тем более с отягощениями и в напряжённом режиме. Поэтому тренировки начинайте налегке, даже если уверены в своих силах. Тестовый период должен занять не меньше двух недель, потом увеличивайте нагрузку. Задача – пробежать эти километры меньше чем за час, потом за то же время, но с тяжёлым снаряжением. Бег надо чередовать с продвижением ползком. Такой режим отлично прорабатывает мелкие группы мышц, связки и сухожилия. Есть три способа ползти: по-пластунски, на спине и техника продвижения ползком по минному пол. В последнем случае лёжа на животе руками вы ощупываете неровности вокруг себя и подтягиваетесь вперёд. Бегать и ползать нужно не прямолинейно, а смещаться из стороны в сторону от основного пути.

Второй пункт тренировки – круговая нагрузка.

Принцип построения такой тренировки был заимствован у советской школы бокса и самбо. Это один из лучших способов развить силу и выносливость. Кроме того, подобные тренировки учат психологически стойко преодолевать трудности и не давать себе расслабиться. Количество повторов в каждом комплексе не регламентировано, но каждый раз нужно выполнять столько, что кажется, вы больше не можете сделать ни одного движения. Обычно тренировка длится около сорока минут.

После первого пункта, то есть подробно описанной выше десятикилометровой пробежки, нужно сделать очень короткий перерыв, примерно 5–10 минут, а затем приступайте к круговой тренировке. В каждом круге упражнения нужно делать подряд, без перерыва, с максимальным количеством повторения. Стандартный круг спецподразделения представляет собой набор следующих упражнений.

Отжимания, минимум 20 повторов. Прыжки с переставлением ног (десять повторов). Это непростое упражнение. Сделайте широкий шаг вперёд и поставьте ногу сзади на колено. Положите руки за голову и выпрямите спину. Сделайте прыжок, поменяв ноги и вернувшись в исходное положение. Две смены ног равны одному повтору.

Затем вас ждут отжимания на кулаках, вашей целью должны быть 30 повторов. Затем снова серия прыжков с переставлением ног. Затем снова отжимайтесь. Бойцы выполняют отжимания на пальцах, но если вы не можете этого сделать, делайте простые отжимания. Затем ещё один сет с прыжками и с отжиманиями.

После того, как прыжки и отжимания закончены, переходите к упражнениям на мышцы пресса. Делайте любые скручивания до упора.

Постоянно поддерживайте и увеличивайте нагрузку. Это единственный из принципов, который держит все мышцы в напряжении. Ежедневно нужно выполнять упражнения, число которых неуклонно растёт. Конечно, упражнения будут повторяться, но для этого и используют самые сложные из них. Помимо отжиманий это:

Подтягивания разным хватом, особенно широким;

Приседания с выпрыгиваниями, во время которых вы прыгаете из положения сидя и делаете хлопок руками над головой; это очень хорошо укрепляет икры и голеностоп. Именно икры дают выносливость при беге и отвечают за силу удара – именно с них начинается любое ударное движение.

Отжимания с выпрыгиваниями, когда вы встаёте в упор лёжа, а ноги отставляете назад прыжком, затем отжимаетесь и снова прыжком возвращаетесь в исходное положение.

Метание камней – также одно из упражнений особенной программы. Оно великолепно тренирует руки для сильного броска, а это необходимо, если вы планируете заниматься боевыми искусствами, борьбой или рукопашным боем. В качестве инвентаря можно использовать несколько тяжёлых камней. Их нужно предварительно собрать и сложить в том месте, где будет происходить тренировка. Естественно, для метания нужно позаботиться о технике безопасности. На детской площадке или среди плотно стоящих домов такое упражнение выполнять однозначно нельзя. Чтобы получить максимум, после каждого этапа круговой тренировки нужно совершать несколько сильных бросков, а затем удерживать тяжёлые камни на вытянутых руках в течение нескольких секунд подряд.

Одно из упражнений, хорошо развивающих силу, выполняется с обычным ремнём или с очень прочной верёвкой. Возьмите в руки ваш спортивный снаряд и попытайтесь его разорвать, растягивая в разные стороны: вправо, влево, заложив руки за спину. В момент наибольшего напряжения задержка должна длиться примерно 6–7 секунд. Выполняйте по 3 подхода для каждой ведущей руки. При выполнении этого упражнении я необходимо следить за дыханием, которое ни в коем случае нельзя задерживать, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Делать такие упражнения тоже нужно после круговой тренировки.

Можно добавить в практику занятия, взятые из бокса – для отработки хорошей реакции и силы. Выполняйте удары: боковой левый и боковой правый из традиционной боксёрской техники.

Используйте кувалду для наработки силы. Бейте по лежащей на земле или крепко закопанной автомобильной покрышке. Выполняйте три базовых упражнения по работе с кувалдой. Основную программу составляют удар сверху, слева, справа. Кувалда в виде снаряда подключает к работе все мышцы, которые участвуют при любом типе удара и любом типе броска. Поэтому работа с кувалдой даёт преимущество спортсменам, которые занимаются рукопашным боем. Каждое упражнение с ударной техникой выполняйте по 3 подхода и по 10 повторов в каждом подходе.

Такая непрерывная нагрузка обеспечивает постоянное поддержание готовности.