Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во всех упражнениях для трицепса неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и участие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения.

Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким, а может быть высоким. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким и вы сможете только увеличивать его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными и вы можете «раскачать» огромные и длинные трицепсы.

При нагрузке с большим весом в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться отдельно «прокачать» каждый пучок трицепса. Тем не менее различная техника движений по-разному включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл добавить в программу для трицепса, по крайней мере, два типа упражнений.

1. Упражнение, в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пучки трицепса вынуждены работать по максимуму: например французский жим на наклонной скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше, чем французский жим стоя, так как последний вариант опасен для позвоночника).

2. Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук в локтевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смотрят» в стороны). Такая техника даст хороший толчок для роста внешнему пучку трицепса: я предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом – как «условно базовое» упражнение.

Двуглавая мышца руки состоит из двух головок, или пучков: длинного, который располагается на внешней части руки, и короткого, который находится на внутренней части руки.

Брахиалис (плечевая мышца) располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мышца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Плечевая мышца соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле локтевого сустава. Поскольку она прикреплена к локтевой кости, то не имеет отношения к супинации, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65–75 % сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории нет. Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает в других упражнениях.

Так же, как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией – такие, как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.

При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье, никогда не выводить локти вперед и вверх.

Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис будут куда больше напрягаться, если вы возьмете гантели на 10 кг тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, пытаясь прочувствовать тот или иной пучок мышцы.

Кроме того, на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый. Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше «бомбит» брахиалис и внешний пучок.