Книга: Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Назад: Приседания и большие веса
Дальше: На что следует обратить внимание
Виды приседаний
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).
В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста. Однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.
Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей стопой. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.
Приседания «сумо»
Цель этого упражнения – мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри– цепсов.
Пожалуй, «сумо» – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.
Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.
Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.
Приседания «плие»
Цель – эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.
Приседания со штангой. Классика
Приседания «плие»
Приседания в машине Смита
Цель – интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней – проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.
Приседания с треп-штангой
Цель – квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.
Приседания «сисcи»
Цель – изолированная проработка нижней части квадрицепса.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя – учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.
Приседания «сисcи»
Сисси-приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.
Приседания со штангой «ножницы»
Цель – поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.
Гакк-приседания
Цель – развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.
Одна из множества разновидностей приседаний в специальных тренажерах – приседания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.
Фронтальные приседания со штангой (перекрестный хват)
Цель – интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.
По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.
Приседания со штангой «ножницы»
Гакк-приседания
Фронтальные приседания со штангой
Назад: Приседания и большие веса
Дальше: На что следует обратить внимание
