С самого начала
Начинать надо с укрепления мышц спины
Начитавшись Стюарта МакРоберта, неопытные, но удалые парни бросаются штурмовать крутые базовые упражнения со штангой стоя и, получив грыжу, ущемление или другой сюрприз, который преподносит позвоночник, остаются в полнейшем недоумении. Меж тем даже для выполнения гиперэкстензии в тренажере вначале нужно месяц укреплять спину наклонами с легонькими гантельками! Зачем же с первых дней тренинга начинать приседать со штангой или делать становую тягу?
Если вы никогда не занимались бодибилдингом или у вас есть какие-то проблемы со спиной (а такие проблемы, по сути, есть у каждого, кто не занимался спортом, так как слабый мышечный корсет спины – это уже не здоровое состояние), строго запрещается выполнять приседания даже с легкой штангой на плечах. Только если спина полностью здорова, а за плечами уже как минимум три месяца регулярного выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета спины и мышц брюшного пресса, вы можете приступать к изучению приседаний и других упражнений для ног, выполняемых со свободным весом. Да и то исключительно под руководством грамотного тренера.
Нарушив эти правила, вы рискуете получить травму позвоночника, а это крайне неприятная перспектива. Для новичка оптимальным вариантом будет выполнение жима ногами в тренажере (медленно и не сгибая ноги под углом, превышающим 90 градусов!), приседаний с собственным весом или не тяжелыми гантелями, разгибания и сгибания ног в тренажере.
Приседания требуют больших знаний и практического опыта
Часто бывает так: приходит в зал парень, начинает приседать со штангой, и тут сзади раздается крик здоровенного «качка»: «Что ты делаешь?! Да кто так приседает?! Да разве ж так надо? Поставь ноги уже (шире)!» и тому подобное. А ведь на самом деле парень приседал совершенно правильно! Просто этот самый «качок»-всезнайка всю жизнь приседал с одинаковой техникой, а о существовании других техник даже и не догадывался.
Бывает и наоборот: приседает человек – спина колесом, пятки отрываются от пола, беднягу раскачивает из стороны в стороны. Подходишь, чтобы предостеречь от возможного получения травмы, а тебе в ответ: «Не надо мне ничего советовать, я смотрел в интернете пятичасовой видеоролик “Искусство удалых приседаний” и все знаю». И то, что автор этого ролика ничего в технике тренировки ног не смыслит, другой вопрос, главное, что он убедительно все рассказал.
Как же понять, какая именно техника приседаний правильная? На самом деле есть много эффективных стилей и техник. Главное – понимать, какие именно мышцы развивает та или иная техника и когда нужно ее применять. Я когда-то глубоко приседал, как штангист, ставил штангу высоко на плечах и мог присесть с весом 130 кг на 6 повторений от силы – больше у меня не получалось. Потом как-то применил иную технику, более близкую к пауэрлифтингу, при которой штанга располагается ниже – и сразу же присел 160 кг на 8 повторов.
В высоком искусстве бодибилдинга нельзя рубить с плеча и категорично заявлять, что правильно, а что нет. Те же гакк-приседания в тренажере для человека с больными коленями будут сродни удару бейсбольной битой по коленкам, а вот приседания «сумо» могут оказаться спасением – в них коленные суставы не перегружаются. И наоборот: для человека со здоровыми коленями и больным позвоночником противопоказаны приседания «сумо», а вот в гакк-машине и квадрицепсы «прокачаются», и поясница не пострадает.
Очень сильно влияет на результат в приседаниях рост человека: чем он выше, тем тяжелее повышать рабочий вес. Но, в любом случае, я хотел бы дать вам ориентир, к каким показателям нужно стремиться, чтобы считаться «продвинутым» любителем. Хорошим для мужчины будет результат в 10 повторений с весом, равным 125–150 % от веса тела, а для девушки – минимум 2/3 от ее собственного веса. Речь идет о приседаниях до параллели бедра с полом.
