Еще раз повторю: подробный разговор о питании я отложу до книги, посвященной только этому аспекту подготовки, пока же остановлюсь на системах питания, лишь немного детализировав то, что было сказано ранее.

Но прежде, чем перейти к непосредственно к питанию «на сушку», на «сухую массу» и на «общую массу», замечу, что во всех трех системах не рекомендуется высокое процентное содержания жиров в рационе. Если говорить о количестве, то жиры должны составлять до 10 % общей калорийности рациона (при расчетах следует помнить, что энергетическая ценность жиров более чем в 2 раза превышает энергетическую ценность белков и углеводов). Если говорить о качестве, то практически все жиры должны быть полиненасыщенными, то есть относиться к жирным кислотам омега-3, омега-6 и омега-9.

Для чего нужны жиры? Во-первых, жиры являются основным элементом клеточной мембраны – без них клетка не сможет нормально функционировать. А во-вторых, именно из холестерина синтезируются гормоны. То есть если в рационе не будет жиров, произойдет нарушение секреции того же тестостерона.

Очень важно включать в это время в свой рацион как можно больше низкокалорийных овощей: помидоры, огурцы, салат, шпинат, капуста – это источники клетчатки, а также витаминов и минералов. Первая нам нужна для нормального функционирования пищеварительного тракта, без витаминов и минералов невозможно протекание метаболических процессов в организме. Следует заметить, что в то время, когда мы сидим на жесткой диете, поступление витаминов и микроэлементов в организм существенно уменьшается.

Для людей, желающих получить особенно сильный рельеф, применяется система периодического голодания. Периодическое голодание означает полный отказ от пищи (в рационе остается только вода) на определенный период времени – от 15–16 часов до суток. В первом случае вы перестаете есть, к примеру, в 3 часа одного дня и начинаете в 7 часов утра следующего дня. При втором вы даете себе сутки полного отдыха от еды (на самом деле, на голодание уходит даже более суток, если учесть еще и время сна).

При следовании периодическому голоданию нужно проявлять большую осторожность, так как оно может привести к потере мышечной массы и требует применения тех или иных антикатаболических средств. Так, на протяжении «голодного» периода допускается периодический прием аминокислот ВСАА.

При питании на «сухую массу» рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемических индексом, применяется сбалансированное соотношение макроэлементов и оптимальная калорийность питания для того, чтобы наращивать преимущественно мышечную массу. Если говорить о процентном соотношении, то, скорее всего, белков должно быть несколько больше, чем углеводов. Общая практика – поддерживать соотношение белков, углеводов и жиров на уровне 50/40/10 от общей калорийности рациона. Впрочем, здесь все нужно решать индивидуально – кому-то может потребоваться и большее количество углеводов.

В любом случае, повторюсь, углеводы должны быть обязательно с низким гликемическим индексом – таким образом мы минимизируем выбросы инсулина (в тех случаях, когда эти выбросы происходят, в крови есть в основном аминокислоты и минимум глюкозы – так что все усилия инсулина будут направлены на рост мышц). Повышенное количество углеводов допускается во время первого приема пищи и сразу после тренировки.

В режиме питания «общая масса» допускается присутствие в рационе определенного количества продуктов с высоким гликемическим индексом. Основой питания является большое количество сложных углеводов – на их долю приходится до 70–80 % от общей калорийности рациона.

Эта самая общая калорийность рациона регулируется таким образом, чтобы человек постоянно увеличивал массу тела. То есть калорийность рациона должна постоянно превышать ваш базовый уровень энергозатрат.