Советы по тренингу спины
Для начинающих
Начинающим особое внимание нужно обратить на низ спины – длинные мышцы нужно тренировать на протяжении 2–3 недель, выполняя гиперэкстензии в конце каждой тренировки. Иногда вместо гиперэкстензии я рекомендую делать становую тягу в диапазоне 12–20 упражнений. Но в самом начале вашего пути в тренажерном зале становой тяги лучше избегать. Только после того как вы укрепите низ спины, можете двигаться дальше.
Но все же на этом этапе тренинга я бы советовал вам избегать упражнений, которые предполагают излишнюю нагрузку на позвоночник (тяга штанги, гантелей либо Т-грифа к поясу в наклоне), либо выполнять безопасные варианты этих упражнений (тяга штанги к поясу в полунаклоне, тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье, рычажная тяга).
Для «продвинутых»
Здесь особых ограничений по подбору упражнений нет (если только вас не преследуют болевые ощущения в нижней части спины); упражнения выполняются, в основном, в силовом стиле – на 5–8 повторений, вы должны стараться постоянно повышать ваши рабочие веса.
Что касается становой тяги, то я советую выполнять ее в более мощном – по сравнению с новичками – режиме: 5–10 повторений в день тренировки ног или в отдельный день. Ни в коем случае не стоит делать становую тягу в день тренировки широчайших мышц.
Для опытных атлетов
А профессионал уже должен выбирать стратегию тренировки данной группы мышц по своим ощущениям и в зависимости от того, какому именно участку спины стоит уделить особое внимание. Вполне возможно, для усиленной работы над мышцами спины придется тренировать ее дважды в неделю. Напоминаю при этом, что только одна из таких тренировок может быть тяжелой, вторая должна быть более легкой.
Для девушек
Далеко не все девушки любят тренировать спину, считая ее тренинг вовсе не обязательным. Тем, кто так считает, напоминаю: развитые мышцы спины – это, прежде всего, хорошая осанка, которая весьма важна для представительниц прекрасного пола – вряд ли сутулую девушку можно назвать привлекательной.
Девушкам не нужно выполнять на спину столько же упражнений, сколько мужчинам – достаточно будет 2–3. Да и гнаться за большими весами не стоит – вполне хватит работы в диапазоне 10–15 повторений.
