Советы по тренингу мышц груди
Для начинающих
Не стоит повторять основную ошибку всех начинающих и уделять слишком пристальное внимание сведениям в кроссовере, забывая обо всех остальных упражнениях. Также не стоит сосредоточивать свое внимание исключительно на жиме штанги лежа.
Новички, конечно, могут выполнять жимы штанги лежа на горизонтальной скамье, но я бы не советовал применять полную амплитуду, если только речь не идет о подготовке к турниру по жиму лежа.
Что касается работы с гантелями, то тут, вопреки методике, нужно делать от 10 до 15 повторений, потому что на начальном этапе легко вывернуть себе плечевой сустав, если вес гантелей будет слишком большим для вас. Очень удачным решением для спортсменов любого уровня может быть тренажер, имитирующий жим гантелей. При условии, что ваши руки в конце движения сближаются, так как только такую траекторию движения можно считать правильной.
Для «продвинутых»
На «продвинутом» этапе я советую – после разминки из нескольких подходов на 10–15 повторений – во всех упражнениях выполнять низкое количество повторений (от 3 до 8) с большим весом и большим перерывом между сетами.
Для опытных
Для опытных атлетов вновь обретает смысл работа в высоком диапазоне повторений. Так как дальнейшее увеличение веса может стать травмоопасным, 200 и более килограммов в жиме даже с частичной амплитудой нежелательно для ваших суставов. И тут стоит переходить на более высокое количество повторений или использовать принцип предварительного утомления. Например, сначала сделать сведение рук в кроссовере, а потом уже выполнять тяжелые жимы.
Для девушек
Существует теория, что тренировки мышц груди визуально уменьшают женские молочные железы. Я провел достаточно масштабные исследования, в результате которых оказалось, что лишь в 20 % случаев девушки жалуются на ухудшение формы груди как последствие силовых тренировок. В 80 % случаев отзывы положительные: наблюдается улучшение формы молочных желез – их объема и высоты.
Строго говоря, здесь необходим индивидуальный подход. Так, одна спортсменка жаловалась на то, что форма ее груди ухудшается, когда она делала акцент на жимах на наклонной скамье. При переходе на горизонтальные жимы штанги и гантелей объем груди, наоборот, стал увеличиваться.
Девушкам нужно не путать уменьшение груди из-за диеты, которое неизбежно, с ухудшением формы груди именно из-за упражнений – оно происходит куда реже. По моему мнению, при правильной тренировке и рациональном питании в подавляющем большинстве случаев форма груди улучшается.
