В пище в малых количествах присутствуют также витамины, являющиеся сложными органическими соединениями. Витамины необходимы для нормального течения обменных процессов, они участвуют во всех биохимических реакциях, влияют на рост и развитие тела человека. Отсутствие или недостаток витаминов в пище ведет к тяжелым заболеваниям – авитаминозам.

Русский врач Н. И. Лунин в 1880 г. высказал мысль о наличии в молоке помимо питательных каких-то веществ, незаменимых для питания. В 1912 г. биохимик Казимир Функ выделил из отрубей риса первое такое вещество. Оно излечивало голубей, больных полиневритом. Ученый назвал подобные соединения «витаминами» (жизненными аминами). Это был витамин В₁. Подлинную революцию в физиологии и медицине совершили X. Эйкман и Ф. Г. Хопкинс, А. Сент-Дьерди. Их исследования были удостоены Нобелевских премий.

Все витамины подразделяются на жирорастворимые, водорастворимые и витаминоподобные вещества. Эта классификация позволяет понять распределение витаминов в пищевых продуктах и их превращения в организме человека. Очень важно помнить, что избыток водорастворимых витаминов легко выделяется с мочой, в то время как жирорастворимые накапливаются в основном в печени, резервные возможности которой очень велики, но не безграничны.

Природой было задумано, что человек должен получать все необходимые ему витамины с пищей. В этом случае ему действительно ничего больше не нужно ни в зимнее время, ни в весеннее, ни тем более летом и осенью. Вот только реальность преподносит нам совершенно другие обстоятельства, с которыми приходится считаться. Обеспеченность витаминами зависит, во-первых, от характера питания конкретного человека, во-вторых, от качества продуктов, ведь большинство из нас сегодня едят не самое лучшее. Мы не знаем, как и чем кормили животное, чье мясо и молоко употребляем в пищу, на какой почве росли овощи и фрукты, достаточно ли было света, тепла, какие использовались удобрения.

Витамин А (ретинол) в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения (особенно в молочных продуктах, яичных желтках, печени и др.). В продуктах растительного происхождения содержатся каротины (провитамины А превращаются в витамин А в печени). Основные источники: морковь красная, шпинат, перец красный сладкий, лук зеленый, лук порей, салат, зелень петрушки, рябина черноплодная, томаты, укроп, рыба и рыбные продукты: печень трески, сельдь жирная, шпроты, молоко, масло сливочное.

Витамин А – активный антиоксидант. Он необходим для нормального роста костей, сохранения зрения при сумеречном свете и поддержания структуры и функции слизистых оболочек, нормальной деятельности половой системы. Дефицит витамина А приводит к прекращению роста, развитию у человека ночной слепоты, ксерофтальмии, кератомаляции и в конечном итоге к полной потере зрения. Рекомендуемое ежедневное потребление эквивалентов ретинола для взрослых составляет примерно 750 мкг (1 мкг эквивалента ретинола = 1 мкг ретинола или 6 мкг каротина), для беременных и кормящих – в 2 раза больше; для мужчин старше 50 лет – в 2 раза больше.

Витамин D участвует в усвоении кальция и фосфора из кишечника, их обмене и кальцификации костей, стимулирует рост тела. Дефицит витамина D в организме, вызванный недостаточным потреблением его с пищей или недостаточным пребыванием человека на солнце, приводит к декальцификации костей, а также к развитию рахита и остеомаляции. Избыток витамина D опасен у детей, у взрослых снижается масса тела, происходит кальцификация (пропитывание солями кальция) почек, кровеносных сосудов (в том числе половых органов), миокарда, легких, стенок кишечника.

В большом количестве витамин D содержится в печени и рыбьем жире. Рекомендуемое ежедневное потребление этого витамина для детей до пяти лет составляет 10 мкг, а для детей после пяти – 2,5 мкг.

Витамин Е — представитель группы токоферолов, все они являются активными антиоксидантами. Они повышают устойчивость клеточных мембран к окислению. Наиболее эффективным из всех этих соединений является а-токоферол. В большом количестве витамин Е содержится в растительных и сливочном маслах, яйцах, в неочищенных злаках, гречихе, сое, облепихе, различных орехах.

Дефицит витамина Е негативно отражается на структуре и функции половых органов: у мужчин – сексуальные нарушения, уменьшение либидо и потенции, нарушение сперматогенеза, дегенеративные изменения семенных канальцев, бесплодие; у женщин исчезает либидо, возникает бесплодие, склонность к абортам. И у мужчин, и у женщин развиваются мышечная гипотония, мышечная слабость, мышечная дистрофия.

Витамин К (филохиноны) участвует в синтезе факторов свертывания крови, особенно протромбина. Дефицит витамина К в организме встречается сравнительно редко, так как он синтезируется бактериями в толстой кишке и содержится в большом количестве в зеленых листьях овощей и мясе, цветной капусте, моркови, томатах, листьях крапивы.

Витамин С (кислота аскорбиновая) – активный антиоксидант, благодаря чему он обладает антисклеротическим и антиканцерогенным действием, замедляет процессы старения, уменьшает вредные последствия стресса и загрязнений окружающей среды, курения и алкоголя. Играет важную роль в образовании межклеточных структур соединительной ткани, синтезе коллагена и в обеспечении ее нормального состояния, участвует в восстановительных процессах. Витамин С стабилизирует стенки капилляров, способствует созданию запасов гликогена в печени и повышает ее антитоксическую функцию, участвует в синтезе стероидных гормонов коры надпочечников и в обмене тироксина, поддерживает в норме структуры и функции клеточных мембран, повышает защитные механизмы и сопротивляемость организма, оказывает защитное действие в отношении токсических веществ (анилин, свинец, нитрозамины, сероуглерод и др.).

Дефицит витамина С в организме приводит к развитию цинги. При этом возникают цианоз губ, носа, ушей, ногтей; кровоточивость, множественные кровоизлияния; разрыхленность и синюшность десен, набухание межзубных сосочков; бледность и сухость кожи; гипотермия; ороговение волосяных фолликулов; боли в подошвах. При нехватке витамина С развиваются сексуальные нарушения у мужчин (исчезновение либидо, импотенция), у женщин снижается либидо и исчезает оргазм.

Аскорбиновая кислота в большом количестве содержится в свежих овощах и фруктах. Ею богаты шиповник сухой, черная смородина, цитрусовые, брусника, клюква, черноплодная рябина, яблоки, персики, черешня, земляника, капуста белокочанная, малина, крыжовник, щавель, шпинат, салат, зелень петрушки, картофель, свекла.

Витамин Р (биофлавоноиды). Наиболее распространены катехины (из чайного листа), геспередин (из цитрусовых), рутин (из гречихи). Витамин Р стабилизирует капиллярную стенку и снижает проницаемость сосудистой стенки, активизирует окислительные процессы в клетке, обладает антигистаминным действием, усиливает восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую, способствует накоплению аскорбиновой кислоты в тканях и ее экономному расходованию. Имеются синергизм и параллелизм в биологическом действии витаминов С и Р. Недостаток биофлавоноидов проявляется общей слабостью, склонностью к кровоточивости, ломкостью капилляров и повышением их проницаемости.

Витамин Р содержится в растительных продуктах: шиповник сухой, черная смородина, цитрусовые, черноплодная рябина, вишня, груша, айва, гранат, черешня темная, щавель, крыжовник.

Витамин B₁ (тиамин) участвует в различных видах обмена (белковом, азотистом, жировом, углеводном), усиливает превращение углеводов в жир, способствует оптимальному использованию белков, жиров и углеводов в организме, повышает функцию желудка, нормализует работу сердца, нервной системы (особенно периферической). При недостатке тиамина может развиться болезнь бери-бери. Быстрая утомляемость (психическая и физическая), сексуальные нарушения, потеря аппетита, запор, мышечная слабость, боли в ногах, одышка, болезненность икроножных мышц, гиперэстезия (повышенная чувствительность) – все это признаки недостатка данного витамина.

Витамином В₁ богаты цельные зерновые продукты, из которых не удалены зародыши, оболочки и периферические части; гречневая крупа, пшено, овсяные хлопья, горох лущеный, рис, макаронные изделия, манная крупа, дрожжи, хлеб из цельного зерна, молоко и молочные продукты, мясо, печень, почки, яйцо, горошек зеленый. Чем выше потребление углеводов, тем выше потребность в витамине В₁.

Витамин В₂ (рибофлавин) играет важную роль в процессах тканевого дыхания, являясь составной частью коферментов дыхательных ферментов; участвует в окислительно-восстановительных реакциях; в процессах роста, обмене белков, углеводов и жиров; способствует расщеплению углеводов; нормализует функцию органа зрения, повышает темновую адаптацию, улучшает ночное и цветовое зрение. Признаки недостатка в организме рибофлавина сухость и синюшность губ, красная кайма и рубцы на них (хейлоз), трещины и корочки в углах рта (ангулярный стоматит), сухой язык ярко-красного цвета, дерматит носогубных складок, светобоязнь, конъюнктивит, блефарит.

Основными источниками витамина В₂ являются дрожжи, горох, гречневая крупа, макаронные изделия, хлеб, молоко и молочные продукты, сыры, мясо, печень, почки, яйцо, бобовые. Чем выше уровень потребления углеводов и жиров, тем выше потребность в этом витамине.

Витамин РР (известный также как витамин В₃, никотиновая кислота, ниацин, взаимозаменяем с никотинамидом) участвует в реакциях клеточного дыхания и промежуточного обмена. Влияет на функцию пищеварительной системы – нормализует двигательную и секреторную функции желудка, функцию печени и (экскреторную) поджелудочной железы. Ниацин участвует в белковом обмене, улучшает использование растительных белков. При дефиците витамина РР возникают пеллагра (диарея, дерматит, деменция), неврастения (раздражительность, бессонница, подавленность и заторможенность), поносы, сухость и бледность кожных покровов, сухой (или отечный) обложенный язык с трещинами, эритема кожи шеи, тыльных поверхностей кистей, гиперкератоз, гиперпигментации, нарушение сексуальных функций у мужчин.

Никотиновую кислоту обязательно необходимо получать с пищей, однако в небольших количествах она также может образовываться и в самом организме из аминокислоты триптофана. В кукурузе витамин РР находится в связанной форме и не освобождается в процессе пищеварения. Очень богаты триптофаном молоко, бобовые, мясо и мясные продукты, яйца, рыба. Никотиновая кислота широко распространена в растительных и животных продуктах: мясо и мясные продукты, печень, почки, рыба, молоко, сухофрукты, овощи, горошек, соя, чечевица, хлеб, крупы, рисовые и пшеничные отруби. Высокое содержание легкоусвояемой никотиновой кислоты в кофе.

Витамин В₅ (пантотеновая кислота) участвует в синтезе белков, обмене липидов, регулирует функцию нервной системы и нервную трофику, функцию надпочечников и половых желез, нормализует обмен холестерина. Признаки недостатка: замедление роста, похудение, повреждение кожи (дерматит), дегенеративные заболевания нервной системы, нарушения функций желудочно-кишечного тракта (потеря аппетита, гастроэнтероколиты, поносы, воспаления языка), снижение сопротивляемости организма в связи с нарушением синтеза антител. Возможны анемия, нарушение синтеза гемоглобина, жжение в стопах, зрительные нарушения, нарушения умственной деятельности, психическая депрессия, апатия, слабость мышц-разгибателей.

Пантотеновая кислота присутствует во многих продуктах питания, поэтому появление ее дефицита в организме маловероятно. Основные источники: печень говяжья, дрожжи, яйца, рыба, овощи, фрукты, мясо, хлеб ржаной, молоко. Однако при недостаточном поступлении витамина В₅ с пищей, что часто происходит у строгих вегетарианцев, и у мужчин, и у женщин развиваются сексуальные нарушения: ослабление либидо и импотенция (у мужчин), отсутствие либидо и аноргазмия (у женщин).

Витамин В₆ (пиридоксин) участвует в обмене белков и аминокислот (особенно триптофана и глутаминовой кислоты), регулирует иннервацию, участвует в липидном обмене, оказывает антиатеросклеротическое действие, участвует в кроветворении, стимулирует кислотообразование желудочными железами.

При сбалансированном рационе недостаточность не возникает. У беременных, пожилых и стариков возрастает, резко возрастает при алкоголизме. Витамин В₆ содержится в печени, мясе, рыбе, фруктах и овощах, яйцах, молоке и молочных продуктах, хлебе. Установлен синтез кишечными бактериями у человека.

Витамин В,, или витамин Н (биотин), регулирует нервную трофику, играет ключевую роль в жировом обмене (образовании жирных кислот), участвует в углеводном обмене, обмене аминокислот, нормализует обмен холестерина и уменьшает его содержание в крови. Дефицит биотина в организме человека встречается крайне редко; он может возникать, если человек в больших количествах употребляет в пищу белки сырых яиц, так как они содержат авидин, который, соединяясь с биотипом, нарушает усвоение последнего в организме человека. Признаки недостатка биотина: дерматит, тошнота, отсутствие аппетита, гипотония, психомоторная заторможенность, глоссит, кератоконъюнктивит, метаболический ацидоз, анемия.

Витамин Н присутствует в пивных дрожжах, почках, яичном желтке, капусте белокочанной и других овощах, мясе, рыбе, пшеничной муке, кукурузе, овсяной крупе, горохе, сыре, рисе полированном.

Фолиевая кислота (известная также как витамин В₉) участвует в кроветворении (формировании нормальных эритроцитов), играет важную роль в синтезе нуклеиновых кислот, аминокислот (метионина), холина (регулирует его обмен), участвует в синтезе белка, клеточном делении, способствует нормальному развитию и функции мозга, обеспечивает нормальные сексуальные функции; оказывает антисклеротическое действие, способствуя снижению уровня холестерина в крови. Действие фолиевой кислоты зависит от наличия в организме витамина B₁₂.

Дефицит фолиевой кислоты в организме человека может привести к развитию мегалобластической анемии. Кроме того, вероятны запоры или поносы, повышение температуры, глоссит (сухой ярко-красный язык), пониженная кислотность желудочного сока, бледность слизистых оболочек, астения, нейропсихические нарушения, различные неврологические симптомы, задержка роста и полового созревания у детей, у взрослых – ослабление потенции и либидо. Основные источники фолиевой кислоты – дрожжи, печень, почки, мясо, яйца, зелень петрушки, шпинат, молоко.

Витамин В₁₂ (цианкоболамин) оказывает антианемическое действие, участвует в кроветворении и синтезе миелина в нервной системе, в синтезе некоторых аминокислот, пуриновых и пиримидиновых производных, нуклеиновых кислот и белка, липидном обмене, оказывает липотропное действие. Цианкоболамин может усваиваться только при наличии внутреннего фактора, вырабатываемого железами желудка, необходим для усвоения организмом фолиевой кислоты.

Недостаток витамина В₁₂ вызывает изменения во всех органах и тканях, астению, потерю веса, отсутствие аппетита, поносы, бледность слизистых, глоссит (сухой ярко-красный язык), пониженную кислотность желудочного сока, анемию, полиневриты, расстройство чувствительности, субфебрильную температуру. У детей, кроме того, происходит замедление роста. Витамин В₁₂ содержится в печени, почках, сельди, скумбрии, сардинах, мясе, птице, яйцах.

Витамин N (липоевая кислота) участвует в окислительных реакциях в клетке, в обмене белков, жиров и углеводов, является ростовым фактором, обладает антиокислительным действием по отношению к аскорбиновой кислоте и токоферолам, оказывает защитное действие при отравлении токсическими веществами, особенно солями тяжелых металлов, участвует в синтезе простагландинов. При дефиците липоевой кислоты возникает множество неврологических и сексуальных нарушений (импотенция у мужчин, аноргазмия у женщин, ослабление либидо у обоих полов).

Многие пищевые продукты содержат липоевую кислоту, например, мясо, молоко, рис, капуста.

Витамин В₁₅ (пангамовая кислота) обладает липотропным действием, участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, улучшает тканевое дыхание, стимулирует окислительные процессы в организме, что благоприятно сказывается на мышечной деятельности, повышает устойчивость организма к кислородному голоданию, уменьшает утомление. Пангамовая кислота способна оказывать обезвреживающее действие при остром и хроническом отравлении алкоголем, наркотиками, антибиотиками тетрациклинового ряда и некоторыми другими лекарственными веществами. При правильном разнообразном питании дефицит не возникает. Витамин В₁₅ есть в семенах растений, рисовых отрубях, пивных дрожжах, печени.

Холин оказывает липотропное действие, влияет на белковый и липидный обмен, обезвреживает некоторые токсические вещества (селен), участвует в процессах кроветворения, является важным антисклеротическим фактором. Липотропное действие холина повышается под влиянием полиненасыщенных жирных кислот, снижается под влиянием витаминов B₁ и PP. Недостаток холина может привести к замедлению процессов синтеза фосфолипидов в печени, жировой инфильтрации и циррозу печени, развитию атеросклероза; в детском возрасте возможно нарушение функции почек, увеличение содержания остаточного азота в крови. Основные источники холина – это печень, почки, яйца, овсяная крупа, рис, мясо, птица, творог, сливки, молоко, хлеб. Достаточное обеспечение пищи белком, витамином B₁₂ и фолиевой кислотой снижает потребность в холине.

Витамин В₈ (инозит) оказывает выраженное липотропное, гипохолестеринемическое, седативное действие, стимулирует двигательную функцию пищеварительного тракта. Витамин Е усиливает липотропное действие инозита. Недостаток инозита в организме вызывает экзему, а также может привести к развитию атеросклероза, некоторых заболеваний печени и желудочно-кишечного тракта. Для профилактики заболеваний рекомендуется принимать витамин В₈ совместно с другими витаминами группы В.

Инозит широко распространен во всех растительных и животных продуктах. Это отруби, зародыши пшеницы, апельсины, дыня, зеленый горошек и другие фрукты и овощи, сердце, мозг, мясо, яйца, рыба, цельное зерно: кукуруза, рис, пшеница, ячмень, гречиха, рожь; хлеб из цельного зерна, чечевица, белая фасоль, фисташки.

Витамин Т (карнитпин) участвует в окислении и синтезе высших жирных кислот, способствует уменьшению объема жировой ткани в организме. Признаки недостатка карнитина проявляются атеросклерозом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями половой функции. Витамин Т содержится в рыбе, птице, постной говядине, пивных дрожжах. При смешанном питании потребность в карнитине полностью удовлетворяется.

Витамин U (S-Метилметионин) обладает противоязвенным, противогистаминным и противоатеросклеротическим действием, оказывает липотропное действие, является донатором лабильных метильных групп (в частности, способствует синтезу холина, креатина и других важных соединений). Кроме того, этот витамин оказывает влияние на жировой обмен, ускоряет лечение болезней кожи, улучшает мозговое и коронарное кровообращение при атеросклерозе, нормализует кровоток в половых органах. Наиболее богатый источник витамина U – сок белокочанной капусты, содержится он и в других овощах: свекла, кольраби, зелень петрушки. Длительная тепловая обработка приводит к полному разрушению витамина U.