Жиры (липиды) входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле содержится 82 % жиров, в растительном масле – до 99,9 %, в свином сале – 94 %, гусином жире 100 %, маргарине – 82 %, сырах – 10–30 %.

Большая часть жиров, потребляемых человеком, – это триглицериды (95–98 %), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.

Жирная кислота, не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь – мононенасыщенной, несколько двойных связей – полиненасыщенной.

Последние не синтезируются в организме – это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F). Они легко окисляются, образуя свободные радикалы. В организме эссенциальные жирные кислоты защищаются от окисления (а значит, от образования свободных радикалов!) антиоксидантами.

Жиры являются важным источником энергии. Жирорастворимые вещества придают вкус и аромат пищевым продуктам. Жиры замедляют процесс пищеварения, что предотвращает ощущение голода. Рацион человека должен содержать от 80 до 100 г жиров в сутки (1,2–1,3 на 1 кг массы тела), в том числе 30–35 г растительного масла, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, миелиновых оболочек нервных волокон, участвуют в образовании простагландинов, стабилизируют стенки кровеносных сосудов; образуют с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот вызывает нарушения структуры и функции клеточных мембран, обмена холестерина и выработки простагландинов.

Пищевая ценность жиров связана, помимо энергетической, с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, витамина F и жирорастворимых витаминов. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, в растительных – моно– и полиненасыщенные.

Важным источником эссенциальных жирных кислот является рыба (скумбрия, сельдь, тунец, семга, сардины, печень трески), растительные масла. Исключениями являются масло из ядра кокосового ореха, пальмовое масло из косточки плода пальмы, в которых очень мало ненасыщенных жирных кислот и много насыщенных.

Основными источниками насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения: мясо, колбасные изделия, потроха, кожа птицы, сливочное масло, сметана, цельное молоко, животные жиры, а также некоторые растительные продукты (кокосовое и пальмовое масла, маргарин, фритюрное масло).

В натуральных необработанных растительных продуктах ненасыщенные жирные кислоты имеют определенную форму строения углеродной цепи, которая называется «цис». Но при промышленной или кулинарной обработке они принимают форму «транс». Это происходит при рафинировании, нагревании до высоких температур, при производстве маргарина. Трансформы содержатся практически во всех покупаемых продуктах, вплоть до детского питания. Растительные масла, которые не выжаты на холоде, содержат много трансжирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты в результате нагревания или рафинирования гидрогенизируются (вступают в химическую реакцию с водородом), в результате чего становятся насыщенными. Гидрирование приводит к образованию трансформ. Особенно опасны фритюры, тем более, что одно и то же масло используется многократно.

Трансжирные кислоты содержатся во всех продуктах животного происхождения. С каждым годом потребление трансформ возрастает. Сегодня содержание жирных кислот «транс» дистигает 30 % (от всех ненасыщенных жирных кислот). Удивительно! Мимо этого грозного симптома врачи и производители пищевых продуктов проходят, как будто не замечая угрозы! Современный человек получает с пищей жиры в основном в форме «транс». Они-то и содержатся в большинстве готовых блюд, консервов, печенья, пирожных, тортов, продуктов быстрого питания, чипсах и т. д.

Гидрированные жиры тугоплавкие, они твердые уже при температуре окружающего воздуха. Трансформы и гидрированные жиры, подобно насыщенным жирным кислотам, способствуют образованию атеросклеротических бляшек в артериях, особенно в артериях мужских половых органов.

Результаты исследований, проведенных во Франции, у 17 000 человек выявили, что потребление жирных кислот формы «транс» само по себе увеличивает на 50 % риск возникновения инфаркта миокарда даже при отсутствии других важных факторов риска (табакокурение, потребление жиров, насыщенных жирных кислот, гиподинамии и т. д.).

В последние десятилетия, начиная с 70-х гг. XX в., расширяется производство и употребление маргарина. Однако он содержит гидрогенизированные масла с очень высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Это определяет вредность любого маргарина!

В 60-70-х гг. XX в. в нашей стране резко увеличились производство маргарина и его популяризация. Это привело к вспышке эректильной дисфункции (импотенции). Мы провели анализ характера питания более чем у 1000 мужчин, страдающих импотенцией: более 70 % из них потребляли маргарин.

Сердечно-сосудистые заболевания (кроме врожденных) связаны с атеросклерозом. Основной причиной развития атеросклероза является избыток жиров в пище, особенно насыщенных трансжиров и продуктов, богатых холестерином. Еще в 1961 г. в отчете Американской ассоциации кардиологов, который справедливо считается «документом мировой важности», сказано, что «сокращение количества потребляемых жиров с разумной заменой насыщенных жиров полиненасыщенными рекомендуется как возможное средство предупреждения атеросклероза и снижения опасности возникновения инфаркта миокарда и инсульта». В этой связи необходимо особенно тщательно выбирать продукты питания.

Наиболее богаты жиром, в том числе насыщенными жирными кислотами, свинина, утиное мясо, сосиски, сардельки, наименее – конина, крольчатина, белое мясо индейки и курицы.

Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в создании осмотического давления клетки, в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и половых желез. В обмене холестерина участвуют витамины (С, пиридоксин, цианкоболамин, фолиевая кислота), полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание холестерина в крови – 3,6–6,0 ммоль/л. Предельно допустимым считается 6,0 ммоль/л. Растения бедны холестерином (кроме масла семян и пыльцы), у человека его содержание велико в нервной ткани, надпочечниках, эритроцитах и плазме крови. Холестерин находится в животных продуктах, жирах, печени, яйцах, молочном жире и т. д.

Взрослый человек потребляет ежедневно около 750 мг холестерина. В печени образуется около 1 г холестерина в сутки. Это количество может варьировать в зависимости от характера пищи. Увеличение количества холестерина в пище приводит к повышению его уровня в крови, уменьшение – соответственно к снижению. Так, уменьшение количества холестерина в пище до 350–375 мг/сут. приводит к снижению его уровня в крови на 7 мг/дл; увеличение до 1500 мг – к увеличению на 10 мг/дл крови. В этой связи очень важно знать содержание холестерина в продуктах питания.

В овощах и фруктах (всех) холестерин отсутствует, а надпись на продуктах из овощей и фруктов «Не содержит холестерин» – просто рекламный «трюк» производителей, рассчитанный на незнающих покупателей. В рыбе (большинство сортов) содержание холестерина составляет 5070 мг/100 г, но рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами, которые предотвращают вредное влияние холестерина. Содержание холестерина в курином мясе 80 мг/100 г, в телятине– 80-100 мг/100 г, в говядине 65-110 мг/100 г, в свинине – 70-110 мг/100 г, в конине и баранине – 78 мг/100 г, в крольчатине – 65 мг/100 г, в печени телячьей– 300 мг/100 г, в печени говяжьей – 600 мг/100 г, в почках – 400 мг/100 г, в утином мясе 760 мг/100 г, в разных колбасах – 60-250 мг/100 г, в яйце – 500 мг/100 г, в мозге – 2000 мг/100 г, в цельном молоке содержание холестерина составляет 14 мг/100 г, в йогурте – 8 мг/100 г, в твороге обезжиренном – 9 мг/100 г, в твороге жирном – 25–30 мг/100 г, в различных сырах 90-150 мг/100 г.

Холестерин переносится кровью в составе липопротеидов (комплекс белков с жирами). ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) переносят холестерол из печени в ткани, именно там оставляет часть трансжирных кислот в сосудах, где он образует атерогенные бляшки. Холестерол ЛПНП таким образом является вредным, «плохим» холестеролом (в дальнейшем мы используем для наглядности этот термин), его содержание < 3,3 ммоль/л. ЛПВП (липопротеины высокой плотности, 1,03-1,95 ммоль/л) переносят холестерол от тканей в печень, где он уничтожается. Холестерол ЛПВП полезный, «хороший». ЛПОНП (липопротеиды очень низкой плотности, 0,04-0,72 ммоль/л). Для человека не столь важно общее количество холестерола в крови, сколько соотношение его содержания в ЛПНП и ЛПВП.

Сегодня не вызывает сомнений тот факт, что по мере увеличения количества насыщенных жирных кислот в пище возрастает уровень холестерина в крови, а по мере увеличения количества ненасыщенных жирных кислот уровень холестерина в крови падает.

Еще в 1961 г. в цитированном выше отчете Американской ассоциации кардиологов было отмечено, что «потребление холестерина с пищей действительно вызывает повышение уровня холестерина в крови…» и «связь между потреблением насыщенных и ненасыщенных жиров и содержанием холестерина в крови является ключом к предупреждению заболеваний сердца». Но этот ключ – не единственный. В процессе рафинирования или нагревания, промышленной обработки растительные масла гидрогенизируются, ненасыщенные жирные кислоты переходят в так называемую форму «транс», при этом резко меняется их химическая структура, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Продолжая в начале XXI в. выводы отчета Американской ассоциации кардиологов, добавим: следует ограничить (а лучше – исключить) из питания современного человека трансформы жирных кислот, которые по своей способности вызывать атеросклероз не уступают насыщенным жирным кислотам. А это значит, следует изменить идеологию питания. Избыточная масса тела, гиподинамия и курение увеличивают уровень холестерина и ЛПНП в крови, уменьшая содержание ЛПВП.

Эта книга не является книгой рецептов. Однако мы считаем необходимым сообщить читателю некоторые элементарные, но очень важные для здоровья сведения о приготовлении пищи.

Бульоны следует обезжиривать. Для этого после приготовления их охлаждают, ставят на несколько часов в холодильник, после чего снимают слой жира. Копченая колбаса, жареный бекон и мясо, ветчина, салями, сухая колбаса, копченая рыба, сыры, грибы, пиво и виски являются источниками нитрозаминов, обладающих канцерогенным действием. Кроме того, копчености очень богаты насыщенными жирными кислотами.

Жиры разлагаются под действием высокой температуры, при этом образуются токсические продукты, поэтому не надо давать жиру дымиться на сковороде. Однажды использованные жиры должны выбрасываться. Не следует жарить на сливочном масле и маргарине. При использовании растительных масел для жарения они теряют свои превосходные качества. При нагреве полиненасыщенные жирные кислоты насыщаются и разлагаются, выделяя токсические и канцерогенные вещества. Растительные масла необходимо употреблять в сыром виде. Если их используют для приготовления пищи, то лучше это делать в широкой неглубокой кастрюле при низких температурах, причем вначале готовить на воде, а перед едой добавлять масло.

Сегодня пароварка – лучшее приспособление для приготовления пищи. И еще один совет. Лучшая кухонная посуда – эмалированная или изготовленная из нержавеющей стали, а также посуда с тефлоновым или силиконовым покрытием.