Эту статью я хотела бы посвятить одному из важнейших компонентов здорового питания– кальцию.

Почему? Потому что именно содержание этого компонента в рационе палеодиеты вызывает у меня серьезные опасения. Начнем по порядку, для чего нужен кальций:

• в организме человека содержится порядка 12,5 кг кальция. Большая часть этого количества, до 99 %, входит в состав костей, образуя скелет, и зубной ткани. Таким образом, кальций выполняет свою важнейшую структурную функцию;

• 1 % от всего объема кальция циркулирует в крови, но, несмотря на свои небольшие объемы, функции, которые выполняет кальций, очень значительны. Кальций участвует в процессе сокращения мышц, важен для передачи сигнала по путям нервной системы и даже участвует в процессе свертываемости крови;

• кальций входит в состав клеточных мембран и структур клеток, обеспечивая тем самым пропускную способность клеток. Так, при недостатке кальция могут наблюдаться аллергические реакции или инфекционные заболевания, так как клетка «открыта» для чужеродных белков аллергенов и микроорганизмов;

• кальций активирует ряд ферментов и гормонов, способствует поддержанию кислотно-щелочного баланса в организме.

Для того чтобы кальций мог выполнять все свои функции в организме, он должен содержаться в достаточном количестве в нашем питании. Так, взрослому человеку требуется 800-1200 мг кальция ежедневно, детям до 3 лет – 600 мг кальция, детям до 10 лет – 800. Потребность в кальции возрастает в подростковый период до 1300 г, в период интенсивных физических нагрузок, во время беременности и кормления у женщин – до аналогичного количества, а также в пожилом возрасте, когда процессы усвоения кальция становятся менее эффективными, а потеря кальция увеличивается.

Но вернемся к среднестатистическому взрослому, допустим, без интенсивных фитнес-нагрузок и еще не пожилого возраста. Его потребность будет колебаться в районе 1000 мг ежедневно. Думаю, многие знают, что основной источник кальция для современного человека – это молочные продукты. Например, в 1 стакане кефира содержится 360 мг кальция, то есть практически треть от необходимого количества. В 1 стакане ряженки и йогурта примерно то же количество – 366 и 372 мг. 200 г творога средней жирности содержат 320 мг, а 50 г сыра – 470 мг. Согласитесь, имея такие продукты в своем «арсенале», несложно обеспечить дневную норму в этом жизненно важном элементе.

Вернемся к принципам палеодиеты. Как вы помните, данная теория питания запрещает использовать молочные продукты, объясняя это тем, что взрослый организм не приспособлен для их переваривания. Что же делать? Давайте обратимся к другим продуктам, которые, как говорят сторонники палеопитания, также богаты кальцием.

Мясо и птица. Простите, но эти продукты кальцием точно похвастаться не могут, в них порядка 10–15 мг на 100 г продукта. А теперь представьте, сколько необходимо употребить этих продуктов, дабы восполнить необходимый уровень кальция. Кстати, куриные яйца хоть и содержат больше кальция, нежели мясные продукты, – 50 мг, но как основной источник, конечно же, тоже не подойдут.

Считается, что из овощей кальцием больше всего богата капуста, причем любая. Проверяем и видим, что на 100 г капусты, хоть белокочанной, хоть брокколи, хоть цветной, приходится порядка 3040 мг кальция. Это количество нас не устроит.

Но не все так печально, некоторое количество кальция сторонники палеопитания могут получать из орехов. В 100 г миндаля, например, содержится 270 мг кальция. Естественно, полагаться только на миндаль нельзя. Помним, что наша суточная потребность – 1000 мг, соответственно, чтобы восполнить всю потребность, нужно съесть около 400 г миндаля, а это уже 2300 ккал и избыток по жирам в 3 раза.

Поэтому задумайтесь, есть ли возможность получить весь объем необходимого кальция, строго следуя принципам палеодиеты. Я склоняюсь, что нет. Возможно, кальций будет не на нулевом уровне, возможно, какое-то время организм даже сигналов о недостатке подавать не будет, но рано или поздно вы заметите признаки недостатка кальция на этом питании.

Одним из явных признаков дефицита кальция можно считать хрупкость костей и боли в них. Если вы упали и даже не особо ушиблись, но при этом сломали руку или ногу – это симптом. Ломкость ногтей, волос, заболевания зубов (крошатся, появляются трещины на эмали) тоже являются симптомами недостатка кальция в организме. Со стороны нервной системы недостаток кальция может проявляться в виде раздражительности, быстрой утомляемости, тревожных состояний. Если вы любите заниматься спортом, обратите внимание на такой симптом недостатка кальция, как частые судороги. Хрупкость сосудов, гипертония, паралич лицевого нерва и даже преждевременная седина могут быть признаками недостатка кальция. Перечень непривлекательный и ничего общего с сохранением и улучшением состояния здоровья не имеет.

Поэтому мой вам совет – не стоит полностью исключать молочные продукты из своего питания. Стаканчик натурального йогурта, порция нежирного творога или кусочек сыра ежедневно будут отличным дополнительным источником кальция и вреда организму не нанесут.

Если же вы задались целью строго придерживаться палеопитания и не разрешаете себе «поблажки», то вам необходим регулярный прием препаратов, содержащих в своем составе кальций, обязательно с витамином D. Дело в том, что витамин D, или кальциферол, выполняет регулирующую функцию в обмене кальция и фосфора в нашем организме. Иначе говоря, сколько бы кальция мы ни потребляли, если витамина D недостаточно, усвоение его будет затруднено и той максимальной пользы, которую несет кальций нашему организму, мы просто-напросто не получим.