Белки
Одним из основных и важных компонентов нашего питания являются белки. Белковая молекула имеет достаточно большие размеры и состоит из 22 аминокислот, 13 из которых – заменимые, то есть они могут синтезироваться в нашем организме, и 9 незаменимых, они обязательно должны поступать с пищей.
К незаменимым аминокислотам относятся: метионин, треонин, триптофан, лейцин, изолейцин, лизин, валин, фенилаланин и гистидин.
Тот белок, который содержит все необходимые аминокислоты, как заменимые так и незаменимые, называют полноценным.
К полноценным источникам белков относятся животные продукты – мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Большинство растительных продуктов питания содержат белки, но не с полным аминокислотным составом. Исключение составляет соя – она по содержанию аминокислот сравнима с животными источниками белка.
При расщеплении одного грамма белка образуется примерно 4 ккал.
Основная роль, которую играют белки в нашем организме, – строительная. Они, без преувеличения, – основа нашего организма. Все ткани и все клеточки нашего организма – и головной мозг, и мышцы, и даже кровь – в основе своей имеют именно белок.
Иногда белки служат источником энергии для нашего организма, отдавая 4 ккал с 1 г. Но сразу скажу, что это не предназначение белков и все-таки лучшими источниками энергии для нас служат углеводы и жиры, о них далее.
Белки являются основой многих гормонов, в том числе таких жизненно важных, как инсулин и гормоны щитовидной железы. Соответственно, при серьезном недостатке белков в питании проблемы с гормональным фоном не заставят себе ждать.
Некоторые молекулы белка в нашем организме выполняют транспортную функцию. Они переносят питательные вещества, витамины, минералы. А вот и самый известный пример: белок, входящий в состав гемоглобина, переносит кислород ко всем клеточкам и тканям.
Белки входят в состав соединительной ткани, в том числе и коллагена, ее структурной основы. Получается, что даже красота кожи, ее подтянутый вид тоже напрямую зависят от обеспеченности организма белками.
Плюс у них есть очень «благородная» миссия – защита от инфекций, так как иммунные клеточки и медиаторы, которые борются с бактериями и вирусами, – это не что иное, как белок.
Какие же продукты содержат белки в достаточном количестве?
Конечно же, на первом месте – мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты и молочные продукты. Они действительно содержат то количество белков, которое нам необходимо, и весь спектр аминокислот.
Из растительных источников наиболее богаты белками бобы, фасоль, горох, нут, греча, соя и орехи. Минус тут в том, как я уже говорила, что белки в этих продуктах неполноценны. К тому же в бобовых продуктах содержится вещество, которое блокирует протеазы – ферменты, переваривающие белки. И если блюдо приготовлено неправильно, возможно нарушение работы пищеварительной системы, которое проявится метеоризмом и вздутием живота.
Отдельно хотела бы сказать про сою. Хоть соя и является отличным продуктом – низкокалорийным, да еще и с таким богатым набором аминокислот, к сожалению, с ней не все так гладко. Дело в том, что большое количество сои является генномодифицированным (по разным данным, до 80 % всего мирового объема). Причем в некоторых странах, по законодательству, даже не обязательно сообщать об этом на упаковке. Конечно, я не утверждаю, что продукты, относящиеся к ГМО, смертельно опасны, но они еще так мало изучены, что, на мой взгляд, лучше держаться от них подальше.
Сколько белка требуется нам ежедневно?
Всемирная организация здравоохранения приводит такие цифры: от 0,8 до 2 г высококачественных белков на 1 кг идеальной массы тела. Обратите внимание, именно идеальной, так как для жировой ткани белки не нужны, нужны они нашим мышцам и органам.
Можно рассчитать свою потребность несколько другим способом – 15 % от суточной калорийности. Только хочу напомнить важный нюанс – 1 г белка не приравнивается к 1 г мяса, и перерасчет здесь обязателен.
Что происходит с организмом, когда белков недостаточно?
Первое, снижается физическая активность, ведь какая может быть физическая активность, когда недостает строительного материала. Снижается умственная деятельность, поскольку головной мозг тоже в большинстве своем состоит из белковых молекул.
Снижается иммунитет, поскольку все основные звенья иммунитета зависят от количества белка. Люди, страдающие от дефицита белков, часто подвержены простудным заболеваниям, у них долго не заживают ранки, и инфекционные заболевания они переносят тяжелее.
Гормональные нарушения – у женщин нарушается менструальный цикл, снижается половая функция у мужчин. И если задуматься, это очень разумно: ведь когда недостаточно белка, организм не может выносить здоровое потомство.
Рассмотрим другую сторону медали, когда белков в рационе избыток.
Во-первых, возрастает нагрузка на почки и печень. Увеличивается количество насыщенных жиров. Даже если вы будете отделять весь видимый жир и использовать только постное мясо, к сожалению, вовсе жиров не избежать.
Когда белков в организм поступает больше, чем способны переварить наши ферменты, они попросту гниют в пищеварительной системе. Это может вызвать дискомфорт, метеоризм, вздутие, тошноту, рвоту и нарушение стула.
Как видите, вновь правит золотая середина. И без белков мы не можем существовать, и избыток их ни к чему хорошему не приведет.
Давайте же вспомним, из каких продуктов согласно палеодиете мы можем получать белки. Во-первых, это животные продукты – мясо, птица и рыба. К счастью, такие ценные составляющие правильного питания в этой системе не запрещены. Еще один из важнейших продуктов и источников полноценного белка – яйцо. Ну и растительный источник – орехи. Вот и все. Молочные продукты, крупы и бобовые в этом питании не используются. Но и разрешенных продуктов вполне достаточно, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.
