Книга: Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель
Назад: Вечер
Дальше: Пробуждение
Ночное время
Это период времени между моментом, когда вы выключаете свет в самом конце своих приготовлений ко сну, и моментом, когда вы встаете с постели и начинаете свои утренние дела.
Что люди с нормальным сном делают ночью
Когда свет выключается и начинается ночь, человек с хорошим сном закрывает глаза, удобно устраивается в кровати и спокойно лежит, пока не погрузится в сон. Этот предварительный этап включает в себя повышение и снижение уровня сознания, при котором мозг из бодрствующего сознания переходит в фазу неглубокого сна. В течение этого времени разум спокойно размышляет о событиях дня, в нем вспыхивает набор образов и воспоминаний из жизни. Он легко и без очевидной цели переходит с внутренних мыслей на внешние размышления об окружающем мире. Засыпание, таким образом, является постепенным процессом освобождения, а не внезапным отключением. Это объясняет, почему большинство людей во время лабораторных экспериментов при пробуждении из фазы неглубокого сна сообщают, что даже не успели заснуть, хотя на самом деле уже были погружены в сон. Технически мозг находится в первой фазе неглубокого сна, как это показывают измерения электрической активности, но наша осознанная осведомленность об окружающем мире такова, что мы можем слышать и чувствовать его присутствие в течение еще нескольких минут – до погружения в глубокий сон.
Самая важная вещь, касающаяся людей с нормальным сном, это их желание расслабиться и быть в состоянии спокойного бодрствования на этапе, предшествующем засыпанию. Они не пытаются заставить себя уснуть, но счастливы, если это происходит, зная, что даже при отсутствии сна все равно получают необходимый отдых. Прочитав последние предложения, вы можете найти их фантастическими или невозможными, либо одновременно и фантастическими, и невозможными! Вы можете почувствовать, что очень далеки от этого, но это чувство не продлится долго. Следование данной программе поможет вам вести себя так, чтобы расслабляться в стадии, предшествующей сну, сохраняя энергию и становясь человеком с нормальным сном.
Олимпийский пьедестал ночной активности
Эту невероятно эффективную концепцию я использую в Школе Сна. Три медали, изображенные на иллюстрации, соответствуют трем результатам в зависимости от способа поведения ночью. Ваши действия определяют, обладателем какой медали из трех возможных вы являетесь на данный момент.
Рис. 4.2. Пьедестал сна
Золотая медаль. Вы получаете золотую медаль, когда лежите в своей кровати и спите, сохраняя энергию и получая отдых. Если вы состоите в отношениях, эта медаль отражает также и ваше умение делить с партнером постель.
Серебряная медаль. Серебряная медаль дается при условии, что вы лежите в кровати с закрытыми глазами в состоянии спокойного бодрствования, ожидая прихода сна. Если вы можете сделать это, то находитесь в предшествующей сну фазе, и если сохраняете спокойствие в таком состоянии, то находитесь на верном пути к золотой медали. Вы принимаете факт бодрствования и хотите «рассматривать» и «приветствовать» любые, желательные и нежелательные, мысли, воспоминания, образы или ощущения, возникающие в уме и в теле. Вы занимаете позицию мирного наблюдателя, следящего за своим внутренним миром без осуждения и комментариев.
В таком положении вы осознанно фокусируете свою энергию на преимуществах пребывания в кровати и получаемого от этого отдыха. Отдых является спасательным кругом для людей, страдающих бессонницей, потому что он сохраняет ценную энергию для предстоящего дня, благодаря чему вы можете жить своей жизнью. Вы понимаете, что парадокс сна заключается в том, чтобы расслабленно принять вероятность бодрствования ночью. Вы отпускаете идею непременного сна и тем самым убираете препятствия, стоящие на пути хорошего сна.
Пребывание в таком состоянии необязательно означает, что вы уснете, но постоянное реагирование подобным полезным способом убеждает ваш мозг, что ночное время предназначено для сна и отдыха. Со временем начинает появляться пространство для естественного сна. Самое главное, что отменяются все неполезные ассоциации, сформировавшиеся за предыдущие ночи борьбы, и начинается новая глава в жизни вашего сна.
Бронзовая медаль. Бронзовая медаль также дается за лежание в кровати без сна, но в этом случае вы проявляете меньше желания принять что-либо и демонстрируете большую сопротивляемость, беспокойство, фрустрацию и подавленность. Здесь ваше нежелание испытать бодрствование или какие-либо появляющиеся мысли и ощущения усиливает бессонницу. Когда вы используете неэффективные копинг-стратегии, чтобы заставить себя уснуть, то автоматически повышаете уровень стимуляции мозга, что еще дальше отбрасывает вас от фазы, предшествующей сну. На этой ступени, а также при отсутствии медалей вообще типичными являются нежелание засыпать рядом со своим партнером, стремление спать в смежной комнате или на диване в попытках контролировать окружающие условия. Подобные действия приведут к усилению неполезных ассоциаций, и ваш мозг начнет связывать ночное время с бодрствованием и борьбой, что станет будить вас снова и снова каждую ночь.
Никаких медалей. Для этого варианта характерны подъем с кровати ночью и занятия какой-либо деятельностью с целью избежать бодрствования, мыслей и ощущений, ассоциирующихся с отсутствием сна. Этой позиции также присущ самый низкий уровень сохранения энергии и самый высокий уровень стимуляции, и тот факт, что вы больше не лежите в своей кровати, свидетельствует о том, насколько далеко вы находитесь от собственного сна.
Поднимаясь на пьедестал
Большинство людей начинают эту программу, вовсе не имея медалей или имея бронзовую медаль, но вскоре понимают, как продвинуться к серебряной и золотой наградам. Сейчас вы уже представляете, какую позицию занимаете, и ключевым моментом является ваше желание двигаться вперед. Ниже перечислены некоторые возможные барьеры, мешающие движению к вершине, а также приведены полезные советы, помогающие обойти эти преграды.
Лежать в кровати без сна. Бодрствование в ночное время является великолепной возможностью спокойно узнать свою бессонницу. Если вы можете это сделать, то попробуйте использовать ситуацию для отдыха в спокойном состоянии, а также попрактиковать все изученные вами инструменты и методы. Если вы забыли, как осознанно «наблюдать» свою бессонницу, еще раз посмотрите Упражнение «Отмечайте ночные ощущения», приведенное в разделе «Неделя 2» данного курса.
Важно знать!
Помните, что наблюдение не является способом погружения в сон или отвлечения себя от факта собственного бодрствования. Это определенный уровень спокойного и осознанного бодрствования, подготавливающего вас к фазе, предшествующей сну.
Количество энергии, которым вы располагаете на следующий день, является основным признаком вашего желания пребывать бодрым в кровати. Несмотря на отсутствие ночного сна, многие пациенты отмечают, что отказ от борьбы и фокусирование на отдыхе приносят больше энергии в дневное время. Это эффективно: чем активнее человек возобновляет свою привычную дневную жизнь, тем меньше он борется ночью со сном, вырываясь благодаря этому из порочного круга бессонницы, о котором шла речь в разделе «Неделя 1».
Оставаться в постели. Если вы привыкли сбегать из спальни посреди ночи, стараясь таким способом справиться с бессонницей, решение оставаться в кровати может показаться худшей идеей в мире. Если это вам свойственно, есть смысл постепенно сосредотачиваться на этом, так как ничего нет хорошего в лежании в кровати с чувством страха и тревожности. Помните, главная задача – повысить ваше желание испытать спокойное бодрствование, чтобы вы, как человек с нормальным сном, могли без усилий перейти в фазу, предшествующую сну.
Если вам требуется короткий перерыв, вы можете в качестве компромисса посидеть на краю кровати в течение нескольких минут. Это создаст некоторое разделение между вами и кроватью, а также предшествующее возвращению под одеяло ощущение понимания ожидаемого дискомфорта. Вы можете использовать подобный момент как возможность потренироваться в полноте осознания, чтобы достичь объективности и перестать выносить оценку. При регулярном повторении данная практика, двигая вас к пьедесталу, поможет разорвать круг необходимости вставания из кровати. Если чувствуете, что вам действительно необходимо покинуть спальню, сделайте это ненадолго. Вначале полезно спланировать, как долго вы хотите оставаться ночью в постели со своей бессонницей, прежде чем сделаете перерыв. Задачей является постепенное уменьшение времени, проводимого вне кровати, и частоты ее покидания посреди ночи. Клиенты, следующие данному методу, обнаруживали, что могут достаточно быстро увеличить время, проводимое в постели, вследствие чего замечали прибавление количества энергии.
Важно знать!
Пожалуйста, заметьте, что под пребыванием в кровати не подразумевается, что вы не должны, например, вставать в туалет, что является абсолютно нормальным действием, если случается один раз за ночь. Однако, если ваше избегание спальни базируется на постоянном хождении в туалет, эту привычку следует ликвидировать.
Факты о сне
Многие традиционные терапевты, специализирующиеся на сне, используют технику под названием «Стимульный контроль бессонницы». Целью стимульного контроля является уменьшение количества времени, которое вы способны провести, лежа в кровати и борясь с бессонницей, что ограничивает возможность формирования какой-либо неэффективной ассоциации со сном. Для этого требуется, чтобы человек при бодрствовании более 20 минут встал с постели, перешел в смежную комнату и занялся чтением книги. Есть надежда, что подъем с постели и отвлечение самого себя помогут успокоить нежелательные тревоги и мысли, повышая при этом уровень сонливости, и, когда вы снова вернетесь в кровать, вы быстро уснете.Сомнительно, что побег из спальни является самым эффективным способом выстроить долгосрочные отношения со своим сном, хотя данная техника и помогает некоторым людям. Если задача состоит только в ограничении вашего сопротивления, тогда, безусловно, акцент должен делаться на том, почему вы должны делать это в первую очередь, а не на том, как вы могли бы этого избежать. Это решает проблему на короткий промежуток времени, но не является долгосрочным и рабочим решением по преодолению страха.Некоторые из пациентов, опробовавшие данный метод «вставания с кровати», заметили, что создается новая неэффективная ассоциация: ночное время стало связываться со вставанием и активной деятельностью. Во многих случаях побег из кровати часто использовался как способ избежать дискомфорта, приходящего вместе с бессонницей. Многие клиенты отмечали, что все нежелательные мысли и чувства будто ожидали их возвращения в кровать, в результате чего они не находили ничего лучше, чем просто опять сбежать из постели.Другая часто упоминаемая проблема, связанная с данной техникой, – это ее реализация пациентами, желающими оставаться в своих кроватях. Для них принуждение совершать данное действие, так как они не спят, казалось крайне непонятным и даже повышало уровень тревожности, еще отодвигая сон.Люди с нормальным сном не встают с кровати, если не могут заснуть, поэтому не должны этого делать и вы. Моей задачей является помощь в сохранении желания оставаться в кровати вместе со всеми своими страхами, а не бегать по дому и делать всевозможные вещи, чтобы избежать их. Я убежден, что самым плодотворным способом выстраивания полезных взаимоотношений со сном является постепенное сосуществование с собственными переживаниями, а не побег от них путем вставания с кровати. Почувствовав удовольствие от лежания в кровати без сна, вы уже становитесь ближе ко сну, сохраняя при этом ценную энергию, которая понадобится вам для проживания предстоящего дня.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…
Другой проблемой Джона была привычка вставать с постели при неожиданном пробуждении, спускаться вниз и приниматься за какое-нибудь однообразное дело. Он сказал, что этому его обучил один специалист по сну и что это в ночное время помогает снизить уровень тревожности и преодолеть скуку от простого лежания без сна в кровати всю ночь. К сожалению, это не улучшило его сон, к тому же тело выработало привычку будить его, чтобы он приступил к какому-то занятию! Я объяснил, что, хотя вставание с кровати может помочь людям справиться с нежелательными эмоциями на короткий промежуток времени, в долгосрочной перспективе это лишь укрепляет бессонницу. Умение приветствовать тревогу посреди ночи изменит абсолютно все, ведь ему больше не понадобится вставать с постели и отвлекаться на что-то. Вместо этого он сможет наслаждаться комфортом, извлекать преимущества от отдыха и простого, спокойного лежания в собственной постели. Перестав бояться и вставать посреди ночи, Джон вскоре обнаружил, что засыпает опять через несколько минут после того, как проснулся.
Проверка времени. Постоянная проверка времени и подсчет времени, оставшегося на сон, является распространенной проблемой. Простой способ решить проблему – это убрать часы из поля зрения для пресечения желания проверить время, приводящего к тревоге. Однако, ввиду того что проблема заключена в вашей реакции на время, а не на часы как таковые, простое избегание их не станет долгосрочным решением проблемы, но поначалу может помочь. Смысл в том, чтобы изменить свои взаимоотношения со временем. Например, если человек с нормальным сном просыпается в 3 часа ночи и смотрит на часы, зная, что в 6 часов ему уже нужно будет вставать на работу, то он будет доволен возможностью провести еще три часа в кровати и спокойно засыпает. В противоположность этому, человек с бессонницей в такой же ситуации часто проводит оставшееся время в беспокойстве по поводу того, что осталось спать всего три часа, после чего ему нужно будет вставать и бодрствовать.
Важно знать!
Когда вы научитесь замечать и отпускать беспокойные мысли, вам не понадобится постоянно проверять время.
Делить свою постель. Многие специалисты по сну рекомендуют переезжать в отдельную комнату. Я не согласен с этим, так как сон в одной кровати связан с чувством любви, комфорта и даже безопасности в спальне, правда, он также может повысить уровень беспокойства в виде нежелательных звуков, движений, изменения температуры и разного времени засыпания. Такого типа беспокойства могут быть источником страха спальни и причиной бессонницы: клиенты переживают как по поводу того, что их партнер может мешать их сну, так и о том, что они сами могут потревожить сон партнера, ворочаясь в кровати всю ночь. У некоторых клиентов наблюдается настолько сильный страх делить с кем-то постель, что они вовсе отказываются вступать в какие-либо отношения!
С вашей позиции очевидное решение сложившейся ситуации подразумевает под собой переселение вас или вашего партнера из общей спальни в смежную комнату или на диван. На короткий срок это подарит вам ощущение контроля обстановки, в которой проходит ваш сон, и, возможно, улучшит его. Однако если это войдет в привычку, то может возрасти страх, связанный с необходимостью делить постель со своим партнером, что в долгосрочной перспективе только ухудшит сон. У многих клиентов это идет вразрез с их базовой ценностью, основанной на желании спать в одной кровати с любимым человеком, поэтому большая часть моего времени уходит на то, чтобы научить их этому заново.
Если вы много лет спали порознь со своим партнером, мысль о том, чтобы спать снова вместе, может показаться пугающей. Вероятно, что многие из ваших вредных мыслей и ощущений захотят присоединиться к этому событию (как обсуждалось в разделе «Неделя 3»).
И наличие или отсутствие у вас желания делить постель со всеми этими нежелательными поступлениями определит то, останетесь ли вы в одной кровати со своим партнером или вновь сбежите в другую комнату.
Вы можете делать все медленно, в течение нескольких недель, постепенно увеличивая количество ночей, проведенных в общей кровати. Если мысль о целой ночи кажется вам неприемлемой, то можно начать с 30 минут или часа за ночь и двигаться от этого промежутка времени.
Важно знать!
Вашей задачей является использование техники полноты ума и приветствия, обсуждавшейся в разделах «Неделя 2» и «Неделея 3», для усиления желания испытывать все появляющиеся мысли, эмоции и ощущения и осознания, что, несмотря на свой неприятный характер, они не могут принести вам реального вреда.
Вы можете решить, что данный момент из-за жизненных обстоятельств не является подходящим временем. Конечно, некоторые времена лучше остальных, но никогда не будет идеального момента, и ожидание его может лишь отсрочить неизбежное. Выберите нынешнюю дату, двигайтесь вперед, сохраняйте достаточную гибкость, чтобы адаптироваться к любым жизненным ситуациям, которые могут появиться на вашем пути.
Важно знать!
Если вы в одиночку боретесь с бессонницей, то можете склоняться к предварительной выработке своего поведения, прежде чем ставить вопрос о том, чтобы делить постель с партнером. Это может оказаться эффективным, потому что предполагает постепенное решение проблем.
Однако в некоторых случаях клиенты учатся хорошо спать в одиночку и так никогда и не делают финальный шаг к тому, чтобы делить постель с партнером из-за боязни повторного возвращения плохого сна. Поэтому имеет смысл решать эту проблему одновременно с процессом обучения хорошему сну. Это достигается посредством одинаковых техник, дающих долгосрочный эффект. Привлеките к этому и своего партнера, благодаря этому он не будет чувствовать себя обделенным и сможет предложить столь нужную посреди ночи поддержку.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…
Джон рассказал, что сон в смежной комнате был механизмом копинг-стратегии, благодаря которому ему больше не нужно было беспокоиться о том, что храп или движения жены могут побеспокоить его. Также это помогало ему контролировать волну зависти, гнева и одиночества, которая накатывала на него при виде быстро засыпающей жены. Подобные действия поначалу и улучшили сон, но, к сожалению, с течением времени Джон стал спать еще хуже и окончательно поддался страху, вызываемому мыслью о сне с женой в одной кровати. Это означало, что так дальше продолжаться не может, иначе им придется иметь раздельные спальни.Так как спать в одной постели с женой было для Джона большой ценностью, мы разработали план по достижению данной цели. Первым шагом была фиксация на таких нежелательных мыслях, возникающих у мужчины при попытках спать в общей постели, как, например: «Не могу поверить, что она уже спит»; «Скоро она начнет храпеть», а также на принятии эмоциональной реакции на такие мысли в виде тревоги и прилива адреналина, проходящих через все тело. Я подчеркнул тот факт, что, хотя он и не может остановить появление этих ощущений, он способен научиться правильно реагировать и не сбегать от них в соседнюю комнату. Примерно в течение месяца Джон постепенно увеличивал время сна в одной кровати с женой. Пациент рассказал, что те первые ночи, когда он на несколько часов оставался в постели, были ужасными, и он буквально мечтал встать с постели и перейти в безопасную смежную комнату. Однако уже пару недель спустя он обнаружил, что симптомы больше не играют важной роли и меркнут по сравнению с важностью пребывания в кровати рядом с женой. Он использовал это наблюдение в качестве основной мотивации и после месяца практики и впервые за многие годы в одно утро проснулся рядом со своей женой.
Назад: Вечер
Дальше: Пробуждение
