Книга: Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель
Назад: Замечайте свое дыхание
Дальше: Осознанность в повседневной жизни

Замечайте свои ощущения и побуждения

Важно знать!
Каждый момент и каждый день тело посылает вам миллионы сообщений в форме эмоций, ощущений и побуждений, касающихся вашего состояния. Биение сердца, подергивание мышцы или чувство голода, усталости, возбуждения, печали – все это часть человеческого опыта. Ощущения и побуждения в режиме реального времени дают представление о происходящем в вашем теле и склоняют к наилучшему на данный момент способу поведения. Например, наевшись, большинство из нас прекращает принимать пищу.
К сожалению, многие из нас разучились прислушиваться к своим ощущениям или решили блокировать их, надеясь избежать телесных сигналов, хотя время лишь увеличивает их число.
Бессонные ночи обычно сопровождаются огромным числом нежелательных телесных ощущений, вот почему многие люди, страдающие от бессонницы, идут на крайние меры, лишь бы избежать пугающих или некомфортных чувств. Употребление алкоголя и наркотиков предлагает кратковременное перемирие, ведь чаще всего ощущения не просто возвращаются, а значительно усугубляются. В конце концов может возникнуть ощущение, будто вы воюете с собственным телом. Желание прислушаться, принять и освободить пространство для ощущений и побуждений, относящихся к данному времени, и положительная оценка ситуации являются ключевым моментом в сознании.
УПРАЖНЕНИЕ: ЗАМЕЧАЙТЕ ОЩУЩЕНИЯ И ПОБУЖДЕНИЯ
• Найдите тихое место, сядьте, встаньте или лягте и прикройте глаза, направив взгляд вперед. На протяжении 10–30 секунд обращайте внимание на ощущения от контакта тела с тем, на чем вы сидите, стоите или лежите.
• Направьте сознание внутрь тела и попробуйте заметить какие-либо эмоции, физические ощущения или побуждения. Начните с пальцев ног и постепенно просканируйте всю поверхность своего тела (с обеих сторон), пока не достигнете макушки. Итак, обратите сознание к пальцам ног, ступням, лодыжкам, нижним и верхним частям ног, тазу, животу, груди, рукам, плечам, шее и, наконец, голове.
• Потратьте 10–30 секунд на сканирование каждой области, замечая все, включая подергивание мышцы, стук сердца, дрожание век, звуки в животе, напряжение в грудной клетке, чувства тревоги и разочарования, желание сдвинуть тело или даже отсутствие движения в теле. Упражнение рассчитано на 5-10 минут, хотя временной период можно увеличить или сократить.
• Это упражнение дает вам прекрасную возможность по-настоящему узнать свое тело и протекающую в нем жизнь. Обращайте внимание на любое побуждение к борьбе или избегание появляющихся чувств. Будьте открыты и приветствуйте окружающее, принимайте даже дискомфортные для вас или отталкивающие вещи: «Привет, быстро бьющееся сердце. Заходите, тревожные чувства. Спасибо тебе, желание изменить положение тела».
• Если вредные мысли мешают вам испытать какие-то ощущения, то аналогичным способом обратите на них внимание, поблагодарите, а потом мягко переходите к той же самой части тела.
Когда использовать?
Практика предназначена для использования и отдельно, и в сочетании с работой над чувствами, дыханием. Поначалу ее полезно применять, наблюдая за возникающими ощущениями, происходящими в тихой, расслабляющей и безопасной обстановке. Когда у вас появится больше практики, вы выполните группу упражнений, научитесь комфортно закрывать глаза. Разные ситуации способны повысить универсальность, гибкость практики, и вы научитесь достигать полноты мышления не только дома. Также наша практика полезна, если ночью вы не спите.

 

Полезные подсказки
Сроки. По мере прогресса вы захотите увеличить время сессии с 10 до 20 минут. Для сеанса большей длительности выбирайте комфортное место, где можно прилечь, причем если начнете чувствовать себя сонным, то откройте глаза и посмотрите на потолок. Вы также способны следить за отдельными частями тела в течение нескольких секунд. В это время вы сверитесь с телесными ощущениями – например, почувствуете ритм сердца, пока ждете закипания чайника. Ночное время. Слишком легко чересчур близко воспринять нежелательные ощущения и немедленно стараться изменить их или избегать, когда вы уже устали бороться с бессонницей. Игриво относитесь к проблемам, причем обратите внимание на то, как они меняют ваше сознание.
Факты о сне
Исследования показали, насколько полнота мышления и осознанность полезны для преодоления хронической бессонницы. Если регулярно выполнять упражнения, описанные в этой книге, значительно увеличится количество часов, проводимых во сне, и сократится время засыпания (4).
Осознанность, как показали исследования, помогает людям, страдающим от бессонницы, снизить уровень возбуждения, обращая внимание главным образом на вредные мысли и болезненные эмоции. Данный подход, в свою очередь, создает лучшие условия для возникновения естественного сна. Дополнительное изучение процесса бессонницы показало, как восьминедельная тренировка полноты мышления среди новичков совместилась с анатомическими изменениями в участках мозга, отвечающих за эмоциональную и когнитивную регуляцию (5).
Осознанность предназначена не для погружения в сон, а для укрепления вашего желания испытать дискомфорт, связанный со сном. Если вы воспринимаете происходящее среди ночи должным образом, то, скорее всего, нормально прореагируете и на события утра.
Назад: Замечайте свое дыхание
Дальше: Осознанность в повседневной жизни