Тренировочная программа для развития «взрывных» способностей
Программа состоит из трех комплексов прыжковых упражнений. Каждый из них выполняется два раза в неделю: понедельник, среда – комплекс № 1, вторник, четверг – комплекс № 2, среда, суббота – комплекс № 3. Все они выполняются в начале основной части тренировки.
Комплекс прыжковых упражнений № 1.
• Запрыгивание на тумбу высотой 80–100 сантиметров – 20 раз.
• Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами – 20 раз.
• Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах) – 20 раз.
• Бег с поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко) – 60 раз (по 30 раз каждой ногой).
Выполняется три серии упражнений. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Отдых между упражнениями – 2 минуты. Все упражнения выполняются с набивными мячами весом (в зависимости от весовой категории) 3–7 килограммов.
Комплекс прыжковых упражнений № 2.
• Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком – 130–140°) – 20 раз.
• Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг – присед – прыжок – 20 раз.
• Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок – поворот лицом к барьеру – прыжок – поворот и т. д.) – 20 раз.
Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты.
Комплекс прыжковых упражнений № 3.
• Прыжки вверх с выпрямленными коленями за счет голеностопного сустава – 25 раз.
• Из боевой стойки приставной шаг вперед и максимальное выпрыгивание. Выпрыгивание производится поочередно из полуприседа и глубокого приседа. Всего 25 раз.
• Прыжки с разбега толчком двумя ногами как можно выше – 25 раз.
Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты. Всего 5 серий.
