Книга: Атлетическая гимнастика без снарядов
Назад: Развиваем выносливость
Дальше: Противостоять заболеваниям суставов
Профилактика остеохондроза позвоночника
Различные формы остеохондроза позвоночника и наиболее тяжелая из них — «болезнь Бехтерева» весьма распространены в наше время.
Остеохондроз «порожден» дегенеративно-дистрофическим поражением позвоночника, в основе которого лежит дегенерация диска смежных позвонков, межпозвонковых суставов и связочного аппарата. Насчитывают около шестидесяти синдромов остеохондроза — шейного, грудного и пояснично-крестцового.
Остеохондроз проявляется в различных формах: это может быть межреберная невралгия, ложная картина холецистита, почечная колика или стенокардия, головная боль, озноб, повышенная мышечная утомляемость и многое другое. Нарушение равновесия в системе, которая включает тела позвонков, межпозвонковые суставы, остистые отростки, дуги и связочный аппарат, служащие «ложем» дли сосудов и нервных волокон, тонко взаимодействующих с прилегающими мышцами, приводит к возникновению патологических изменений.
Как правило, болезнь начинается с легких, почти незаметных симптомов, игнорировать которые тем не менее нельзя. Но еще лучше — не допустить появления этих симптомов. Для этого надо регулярно выполнять физические упражнения, направленные на профилактику остеохондроза.
Позвоночник ребенка обладает необычайной гибкостью (за исключением случаев врожденных аномалий), но если не заботиться о сохранении природного дара, можно легко его потерять. Зачастую мы не особенно и сопротивляемся потере. Уповая на помощь медицины или отдаваясь во власть времени, мы рассматриваем необратимые патологические изменения как роковые и неизбежные спутники возраста.
Остеохондроз позвоночника, который образно называют «зубной болью в спине», обусловлен двумя основными факторами.
Во-первых, необычайно сложна созданная природой «конструкция» позвоночника. Он является вместилищем спинного мозга с симметрично отходящими в обе стороны нервными корешками, иннервирующими практически все внутренние органы и всю мышечную систему человека.
Во-вторых, «неестественное» вертикальное положение позвоночника, выделившее человека из животного мира, не соответствует ни его «конструкции», ни функции несущего остова, к которому прикреплены конечности.
Позвоночник приставляет собой подвижно соединенные сегменты с короткими остистыми отростками. К остистым и поперечным отросткам прикреплены связки и пучки мышц. При этом мышцы обеспечивают позвоночнику как устойчивость, так и возможность изгибания (наклоны, скручивание и т. д.).
Однако роль мышц не исчерпывается их свойством совершать внешнюю механическую работу. Не менее важно и значение мышечной системы для активизации обменных процессов, в первую очередь энергообмена. И если эти мышцы не тренировать, то могут «неожиданно» появиться симптомы остеохондроза позвоночника.
Очень распространенная разновидность остеохондроза — пояснично-крестцовый радикулит — объясняется, как это ни парадоксально, прямохождением человека: вес туловища, рук и всего, что переносят руками, воспринимается самым напряженным узлом позвоночника — пятью поясничными позвонками. А если прибавить «деформации» позвоночника в поясничном отделе, связанные с наклоном вперед, то станет очевидным требование ограничения вертикальных нагрузок, сдавливающих позвонки.
Мышцы играют важную роль в обеспечении физиологических функций позвоночника и его элементов: фиброзных колец, смягчающих нагрузку на сегменты и обеспечивающих подвижную связь между ними, пульпозных ядер и связок, состояние которых определяет «комфортность» положения нервных корешков, нарушение этого состояния и приводит к возникновению остеохондроза.
Поэтому для профилактики этого распространенного заболевания необходимо тренировать мышцы шеи, спины, поясничной области. Поможет в этом специальный комплекс атлетической гимнастики без снарядов.
1. Ладони положите на затылок, голову наклоните к груди. Надавливая руками, наклоните голову до предела назад (рис. 14, 1). Упражнение выполняйте в умеренном темпе, не изменяя первоначальной величины нажима. Повторите 6 — 12 раз. Величину сопротивления, создаваемого руками, «согласовывайте» с самочувствием, чтобы не вызвать травму и не усугубить состояние шейного отдела позвоночника.
2. Голову отклоните назад, кисти положите на лоб. Голову медленно наклоните вперед, преодолевая сопротивление рук. Направление движения головы показано стрелкой F (рис. 14, 2).
3. Положение рук, создающих сопротивление, аналогично упражнению 1. Вращение головой в обе стороны.
4. Кисти, сцепленные в «замок», поднимите несколько выше лба, создавая руками противоположно направленные усилия (показано стрелками) и, не изменяя величину усилий, опустите руки вниз до уровня груди (рис. 14, 3). В первых движениях усилия должны быть «разминочными», в последних повторах напрягайте мышцы максимально, не забывая об осторожности.
Упражнение направлено на мощную проработку мышц верхней части спины (трапециевидной, ромбовидной, круглой, широчайшей мышц спины).
5. Руки, сцепленные за спиной, поднимите вверх, сгибая в локтях до максимально возможного положения (рис. 14, 4). Темп умеренный.
Упражнение направлено на проработку мышц «воротниковой» зоны.
6. То же, что и в упражнении 5, но после поднимания согнутых в локтях рук выпрямите их, направляя назад-вверх (рис. 14, 5).
7. Руки, согнутые в локтях, поднимите перед грудью, чуть ниже уровня плеч. Не опуская локтей, отведите руки назад, сводя лопатки, но не выпрямляя руки (рис. 14, 6).
8. В положении стоя одну ногу приподнимите на носок, (это позволит снять излишнее напряжение мышц туловища, не участвующих в движении), ладони тыльной стороной положите на поясницу (пальцы направлены вниз). Упираясь руками в поясницу, отведите плечи назад, сведите лопатки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника (рис. 14, 7).
9. То же, что и в упражнении 8, но в положении сидя или в положении полушпагата (рис. 14, 8).
10. В положении сидя на любой опоре (стуле, табурете, кушетке) напрягите мышцы спины в области поясницы и одновременно прогнитесь и пояснице (нужно как бы сдвигать опору назад). Направление силового движения показано стрелкой F (рис. 14, 9). Прогибаться можно всем туловищем, отводя назад руки, согнутые в локтях. Характерная ошибка при выполнении упражнения — излишнее напряжение ног.
Упражнение направлено на эффективную проработку мышц спины в области поясничного отдела позвоночника, наиболее подверженного различным формам радикулита.
Рис. 14
11. То же, что и в упражнении 10, но, произвольно сокращая мышцы живота, подайте таз вперед (по стрелке F) с одновременным изгибом позвоночника в форме дуги (опору нужно как бы сдвигать вперед) (рис. 14, 10).
Упражнение не менее эффективно, чем традиционные упражнения на шведской стенке, горизонтальной или наклонной скамейке, а также с помощью отягощений и тренажеров.
12. То же, что в упражнении 11, но напрягая мышцы боковой поверхности туловища (широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота), наклониться в сторону. Для этого одну сторону таза поднимите, а левое плечо опустите вниз встречным движением (рис. 14, 11). Выполняйте поочередно в обе стороны.
13. То же, что и в упражнении 12, но с круговым вращением тазом.
14. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Максимально прогнитесь, напрягая мышцы спины. Зафиксировав это положение, выпрямите ноги, не расслабляя мышцы туловища, и наклонитесь назад. Держите позу не более 2 — 3 с (рис. 14, 12).
15. Кистью правой руки обхватите запястье левой, левую ногу, слегка согните в колене. Опускай левое плечо, поднимите левую сторону таза, а напряженными руками создайте упор — сопротивление изгибу туловища (рис. 14, 13).
16. Лежа на спине, произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед, и плечи приподнимутся от пола в результате напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 14, 14).
17. Лежа на спине, ноги слегка согните в коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 14, 15). Старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы боковой поверхности туловища.
18. Лежа на спине, согнув ноги в коленях, произвольно напрягайте мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища и таз едва заметно приподнимется (рис. 14, 16),
Рис. 14 (продолжение)
19. В положении стоя слегка прогнитесь, руки согните в локтях, правую ногу расслабьте, согнув в колене, а вес тела перенесите на левую ногу (рис. 14, 17а). Затем произвольно напрягите мышцы живота, наклоните туловище вперед-вниз, округляя спину и не ослабляя мышечное напряжение в конце движения (рис. 14, 17б). Темп медленный. Упражнение можно также выполнять в положении сидя на любой подходящей опоре (рис. 14, 18).
Необходимым дополнением к упражнениям этого профилактического комплекса являются упражнения на гибкость (20 — 21), которые используют либо как дополнительные к силовым, либо как самостоятельные.
20. Глубоко наклоните туловище к выпрямленной правой ноге, левую ногу расслабьте, согнув в колене и опираясь на нее левой рукой. Расслабьте мышцы спины, противодействующие наклону вперед (рис. 14, 19).
21. То же, что и в упражнении 17, но в положении сидя, поочередно наклоняясь к каждой ноге (рис. 14, 20).
Упражнение можно выполнять 1-2 раза в лень и любое удобное время, но не раньше, чем через 2 — 2,5 ч после приема пищи. Количество повторов — 6 — 12. Степень мышечного напряжения регулируется произвольно, в зависимости от самочувствия и физической подготовленности.
Назад: Развиваем выносливость
Дальше: Противостоять заболеваниям суставов
