Общие и частные задачи
Мы уже говорили о том, что атлетическая гимнастика без снарядов совершенно не зависит от внешних факторов. Упражнения можно выполнять в различных положениях: стоя, сидя или лежа, в любом месте, где можно делать движения руками: в спортивном зале, учебном классе, квартире, на даче, в походе, в условиях невесомости в длительных орбитальных или космических полетах.
Иногда по разным причинам, а чаще из-за нехватки времени, чтобы не пропустить занятие (а регулярность очень важна!), выполняйте упражнения в положении сидя — за рабочим столом, в тесном пространстве, в кресле авиалайнера, дома, во время просмотра телепередачи. Некоторые упражнения, направленные, например, на профилактику остеохондроза позвоночника, удобно выполнять только сидя. А в положении стоя делают упражнения для развития мышц ног.
Атлетическая гимнастика без снарядов доступна и тем, кто в силу каких-либо обстоятельств вынужден соблюдать постельный режим (при условии, что нет противопоказании к физическим нагрузкам общего характера). Выполнение большинства упражнений в положении лежа не только не снижает их эффективность, но и позволяет хорошо проработать — так же как в силовой гимнастике с отягощениями — большие группы мышц: брюшного пресса, широчайшей мышцы спины и косых мышц живота, мышц рук, плечевого пояса и туловища. Эта возможность может быть использована для психофизической активизации организма в случае эпизодического и даже хронического недомогания, связанного, например, с заболеванием нижних конечностей, обязывающего соблюдать постельный режим. На уровне небольшой нагрузки эти упражнения можно включать в комплекс утренней гимнастики, выполнять в любое время дня и даже перед сном.
Упражнения, включающие движения рук назад, выполняют лежа на животе. В некоторых упражнениях для мышц ног в качестве опоры служит спинка кровати или стена. Естественно, что многие упражнения, выполняемые за счет силы тяжести собственного веса, в положении лежа сделать невозможно.
В течение занятия вы должны либо равномерно проработать все мышцы, либо сделать акцент на развитие отдельных мышечных групп. Поэтому не будем давать конкретных рекомендаций по набору упражнений, вы самостоятельно составите для себя комплекс.
Главное — достичь тренировочного эффекта независимо от способа выполнения упражнений — в положении стоя, сидя или лежа. Чему отдать предпочтение — подскажет окружающая обстановка, место, время занятий. Это не означает, конечно, преимущества. Одного комплекса перед другим. Единственное, что в положении стоя можно выполнять больше упражнений. Но, с другой стороны, в положении сидя и лежа набор упражнений для развития силы мышц ног ограничен. Вы сами составите комплексы с учетом их направленности, обращая внимание на развитие конкретных мышечных групп и уровень нагрузок. В одном комплексе можно делать упражнения в каком-то одном положении, а можно их сочетать.
Упражнения предусматривают поочередную смену направления движений. Количество повторов — 6 — 12. Темп медленный в начале серии, быстрый — в конце повторов. Упражнения можно делать непрерывно, плавно переходя от одного к другому, длительность пауз для отдыха не более 10 — 15 с. Упражнения, связанные с натуживанием, выполняйте на вдохе.
Комплекс упражнений в положении стоя
Предлагаемый комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп можно использовать для построения занятия на уровне общеразвивающей или оздоровительно-профилактической гимнастики, а также на уровне атлетизма.
При составлении комплекса необходимо учитывать индивидуальные особенности: состояние здоровья, уровень физического развития, возраст и пол.
Чтобы лучше проработать мышцы и суставы, описанный ниже базовый комплекс можно дополнить близкими по структуре упражнениями. Естественно, что чем больше упражнений войдет в комплекс, тем будет выше эффект занятий, тем больше активизируются обменные процессы,
Перед началом занятий сделайте небольшую разминку. Лучше всего, если позволяют условия, начать с легкого бега на месте или имитации спортивной ходьбы (не отрывая ступней от пола) в течение 1,5 — 2 мин, постепенно сильнее напрягая мышцы ног. Можно также начать выполнять упражнения в разминочном режиме, переходя к более интенсивной мышечной работе.
Желательно, чтобы соблюдалась последовательность: от малых и средних мышц и мышечных групп — к более крупным.
1. Поставьте правую стопу на внешнюю боковую поверхность и, напрягая мышцы стопы, перекатывайте ее с пятки на носок (см. рис. 10, 4).
2. Поставьте правую ногу на пятку, выпрямив ее в коленном суставе, и, напрягая мышцы внешнего свода столы и голени (больше-берцовой мышцы), поднимите стопу движением на себя. Затем, не уменьшая мышечного напряжении, поворачивайте стопу поочередно налево-направо (см. рис. 10, 2).
3. Поднимитесь на носки (можно придерживаться руками за любую опору) и, предельно напрягая мышцы стопы и голени, выполняйте повороты пятками и противоположные стороны (см. рис. 10, 1).
4. Поставьте левую ногу на носок, отставив ее немного назад и выпрямив в коленном суставе. Напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, выполняйте повороты пяткой поочередно в обе стороны (см. рис. 10, 10).
5. Отведите правую ногу в сторону, руки соедините и поднимите до уровня груди. Приседайте на левой ноге (см. рис. 10, 5).
6. Правую ногу поставьте на опору, расположенную немного сзади. Приседайте на левой ноге, стараясь переносить вес тела только на нее (см. рис. 10, 6).
7. Присядьте, а затем медленно встаньте, сохраняя при этом напряжение мышц ног и одновременно как бы пытаясь сдвинуть ступни в стороны (в направлении стрелок F) (см. рис. 11, 1).
8. То же, что и в упражнении 7, но в исходном положении левую ногу поставить несколько впереди правой (см. рис. 11, 2).
9. Имитация ходьбы на месте, не отрывая ступни от пола. Напрягите мышцы ног так, будто вы пытаетесь сдвинуть левую вперед, а правую назад (см. рис. 11, 3).
10. Вес тела перенесите на левую ногу, а правую поставьте немного в сторону. Быстро присядьте на левой ноге, резко останавливая движение, а затем вернитесь в исходное положение (см. рис. 11, 4).
11. Возьмитесь верхней фалангой указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 4, 1). Повторите упражнение другими пальцами.
12. В раскрытую ладонь левой руки упритесь согнутым указательным пальцем правой руки и затем с силой разогните его (см. рис. 4, 3). Повторите упражнение другими пальцами.
13. На сжатую в кулак левую руку положите кисть правой руки. Сгибайте кисть левой руки, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 4, 5).
14. Положите кисть левой руки на тыльную сторону сжатой в кулак правой руки и, создавая сопротивление левой рукой, согните в лучезапястном суставе кисть правой руки (см. рис 4, 6).
15. На кисть правой руки, сжатой в кулак, положите кисть левой руки. Преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой, поверните кисть правой руки по часовой стрелке.
16. То же, что и в упражнении 15, но кисть правой руки поверните ладонью к себе.
17. Левую руку опустите вниз и положите на ее запястье кисть правой руки. Сгибайте в локтевом суставе левую руку, преодолевал сопротивление правой руки.
18. То же, что и в упражнении 17, но кисть левой руки поверните тыльной стороной вверх.
19. Соедините руки в «замок» и поднимите их перед собой до горизонтального положения. Преодолевая сопротивление левой руки, согните правую движением к себе (см. рис. 5, 3).
20. Поднимите руки вверх, соединив кисти в «замок». Преодолевая сопротивление правой руки, опустите в крайнее нижнее положение левую руку, сгибая ее в локтевом суставе (см. рис. 5, 7).
21. Соедините руки в «замок» и поднимите их чуть выше головы. Стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди (см. рис. 8, 6).
22. Согните в локте правую руку, а левую подведите снизу под кисть правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку (см. рис. 6, 6).
23. Руки отведите за голову, правой возьмитесь за запястье левой руки. Преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой, выпрямите левую (см. рис. 6, 4).
24. Упритесь сжатой в кулак правой рукой в ладонь левой. Правую руку согните и прижмите к туловищу. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую движением вперед.
25. Полуприсев, наклонитесь вперед, опираясь согнутыми руками о колени. Выпрямите руки, как бы отжимаясь от опоры и преодолевая сопротивление мышц туловища (см. рис. 6, 8). Старайтесь максимально напрягать трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
26. Поднимите вперед-вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис 7, 1).
27. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за ее запястье правой рукой. Преодолевая сопротивление правой руки, опустите левую руку вниз (см. рис. 7, 2).
28. Согните в локте правую руку, прижав его к туловищу. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки; поднимите правое плечо, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 7, 4).
29. Поднимите вверх предплечье правой руки и возьмитесь за ее запястье левой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, поверните предплечье правой руки влево, опуская его вниз (см. рис. 7, 5).
30. То же, что и в упражнении 29, но в противоположную сторону.
31. Поднимите руки перед собой до уровня плеч. Левой рукой возьмитесь за запястье правой и, преодолевая сопротивление левой руки, согните правую руку движением к себе.
32. Возьмитесь левой рукой за запястье выпрямленной правой руки. Опустите как можно ниже правое плечо, затем, преодолевая сопротивление левой руки, поднимите плечо вверх (см. рис. 8, 1).
33. Поднимите согнутые в локтях руки в стороны, затем отведите локти назад, сводя лопатки (см. рис. 8, 2).
34. Соедините за спиной руки, затем поднимите их назад-вверх насколько возможно (см. рис. 8, 4).
35. То же, что и в упражнении 34, но сначала поднимите согнутые в локтях руки назад-вверх, а затем выпрямите их (см. рис. 8, 5).
36. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхватите руками колени, локти поднимите как можно выше. Не сводя ноги, опустите локти напряженных рук вниз, как бы пытаясь сблизить колени (см. рис. 8, 8).
37. Согните левую ногу, расслабьте мышцы спины, затем, слегка прогнувшись и подняв руки к груди, произвольно напрягите мышцы брюшного пресса и сделайте глубокий наклон вперед-вниз, сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.
38. Положите кисти рук тыльной стороной на поясницу, расслабьте ноги, согнув левую в колене. Прогнитесь, сводя локти вместе и одновременно нажимая руками на поясницу.
39. Согните в колене и поставьте на носок правую ногу, правую руку согните в локте и поднимите в сторону на уровень плеч. Напрягая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище вправо (см. рис. 9, 4).
40. Произвольно напрягая мышцы спины, наклоните туловище назад.
41. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди. В конечном положении сильно напрягите мышцы шеи.
42. То же, что и в упражнении 41, но голову наклонить назад.
43. То же, что и в упражнении 41, но голову наклонять поочередно вправо и влево.
44. Поверните голову предельно направо. В конце движения сильно напрягите мышцы шеи. Повторите упражнение в другую сторону.
45. То же, что и в упражнении 41, но создавая руками дополнительное сопротивление.
46. То же, что и в упражнении 45, но в противоположную сторону.
47. Ходьба согнув ноги. Положение рук произвольное. Этим упражнением рекомендуется закончить занятие.
Комплекс упражнений в положении сидя
При выполнении упражнений положение рук может быть произвольным. Некоторые упражнения можно делать, опираясь руками о бедро или поверхность стола.
1. Возьмитесь верхней фалангой указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 4, 1). Повторите упражнение другими пальцами.
2. В раскрытую ладонь левой руки уприте согнутый указательный палец правой руки и затем с силой выпрямите его (см. рис. 4, 3). Повторите другими пальцами.
3. На сжатую в кулак левую руку положите кисть правой. Согните кисть левой руки движением на себя, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 4, 5).
4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки, создающей сопротивление, положите на тыльную сторону кисти правой руки (см. рис. 4, 6).
5. Положите на запястье левой руки кисть правой руки. Согните левую руку, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 5, 1).
6. Согните в локте правую руку, а левую положите снизу на запястье или кисть правой руки. Выпрямите правую руку, преодолевая сопротивление левой руки.
7. Сцепите руки в «замок» и поднимите их перед собой чуть выше головы. Затем, стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди (см. рис. 8, 6).
8. Согните правую руку к плечу и обхватите ее левой рукой. Затем поднимите правую руку вверх, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 6, 5). Упражнение имитирует жим гири.
9. Сцепите руки в «замок» и поднимите их перед собой до горизонтального положении, Согните правую руку движением к себе, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 5, 3).
10. Сжатую в кулак правую руку поднимите до уровня плеча, отведя локоть назад, и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (см. рис. 7, 11).
11. Сцепите руки в «замок» и поднимите их вверх. Опустите левую руку кок можно ниже, сгибая ее в локтевом суставе и преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 5, 7).
12. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки. Поднимите левую руку вверх, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 7, 1).
13. Поднимите вверх согнутую в локте правую руку и подведите кисть левой руки под кисть правой, поверните предплечье правой руки внутрь, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 7, 4).
14. То же, что и в упражнении 13, но в противоположном направлении (см. рис. 7, 3).
15. Наклонитесь вперед, опираясь согнутыми руками о колени. Выпрямите руки, как бы отжимаясь от опоры, преодолевая сопротивление мышц туловища (см. рис. 6, 8).
16. Возьмитесь левой рукой за запястье правой и опустите как можно ниже правое плечо. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите правое плечо вверх (см. рис. 8, 1).
17. Отклоните голову назад и положите руки на лоб. Наклоните голову вперед, преодолевая сопротивление рук (см. рис. 9, 13).
18. To же, но в противоположном направлении, положив руки на затылок (см. рис. 9, 14).
19. Поверните голову направо до предела. В конце движения напрягите мышцы шеи, участвующие в повороте головы.
20. Слегка прогнитесь, развернув плечи, затем с силой подайте таз вперед, одновременно выгибая спину.
21. То же, но движение тазом назад,
22. Наклонитесь вперед, напрягая мышцы брюшного пресса.
23. Положите ладони тыльной стороной на поясницу, а затем прогнитесь, сводя локти (см. рис. 8, 3).
24. Поднимите согнутую в локте правую руку до уровня плеча, а затем наклонитесь вправо, двигая тазом по направлению к правому плечу.
25. Слегка приподнимите правую сторону таза над опорой и, не сдвигая ступни, сделайте движение правым бедром вперед,
26. Обхватите реками колени, подняв как можно выше локти. Напрягите мышцы рук и опустите локти вниз, как бы стараясь соединить колени (см. рис. 8, 8).
27. Поставьте правую стопу на внешнюю боковую поверхность и, напрягая мышцы стопы и голени, перекатывайте ее с пятки на носок (см. рис. 10, 4).
28. Возьмитесь руками за голень левой ноги, согнутой в колене, а затем согните руки, преодолевая сопротивление, создаваемое левой ногой (см. рис. 5, 11).
29. То же, что и в упражнении 28, но руками возьмитесь за голень возле голеностопного сустава. Выпрямите левую ногу, преодолевая сопротивление рук.
Комплекс упражнений в положении лежа
Возможности выполнения упражнений с отягощениями (гантелями, гирями, штангой, эластичными амортизаторами или с помощью тренажеров) в положении лежа ограничены по сравнению с диапазоном упражнении в этой же позе на самосопротивление. Во многих случаям атлетическая гимнастика без снарядов предпочтительнее с точки зрения ее доступности и эффективности.
1. Руки согните в локтях и поднимите перед собой. Возьмитесь верхней фалангой указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (см. рис. 4, 1). Повторите другими пальцами.
2. В раскрытую ладонь левой руки упритесь согнутым указательным пальцем правой и затем с силой разогните его (см. рис. 4, 3). Повторите другими пальцами. Упражнение можно выполнять одновременно четырьмя (кроме большого) пальцами.
3. Обхватите пальцами левой руки сжатую в кулак правую руку. Затем вращайте кисть правой руки в направлении стрелки, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью левой руки (см. рис 4, 7).
4. На сжатую в кулак левую руку положите кисть правой. Согните кисть левой руки, преодолевая сопротивление правой (см. рис. 4, 5).
5, То же, но в другую сторону, только левую руку, создающую сопротивление, положите на тыльную сторону ладони правой руки (см. рис. 4, 6).
6. На запястье или кисть левой выпрямленной руки положите кисть правой руки. Согните левую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое правой (см. рис. 5, 1).
7. То же, но ладонь левой руки поверните вниз (см. рис. 5, 2).
8. Правую руку согните, а ладонь левой положите снизу на запястье или кисть правой руки. Выпрямите правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (см. рис. 6, 1).
9. Сцепите руки в «замок» и поднимите их вверх. Движением к себе согните правую руку, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 5, 3).
10. То же, но движения выполняйте в горизонтальной плоскости, изменяя положение рук — опускайте их от линии лба до уровня груди. Направление движения показано зигзагообразной стрелкой F (см. рис. 5, 5).
11. Поднимите правую руку к плечу и сожмите пальцы в кулак, который обхватите левой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямляйте правую руку.
12. Сцепите руки в «замок» и поднимите их примерно на уровень головы. Стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди.
13. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки и поднимите ее, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 7, 1).
14. То же, но левую руку опускайте сверху вниз (см. рис. 7, 2).
Упражнения 13 и 14 можно объединить, непрерывно меняя положение правой руки, создающей сопротивление (по методу комбинированных упражнении).
15. Поднимите перед собой правую руку, согнутую в локтевом суставе, а левой рукой возьмитесь за ее запястье. Наклоняйте предплечье правой руки внутрь, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 7, 5).
16. То же, что и в упражнении 15, но в противоположную сторону (см. рис. 7, 6).
17. Возьмитесь левой рукой за запястье выпрямленной правой руки и опустите как можно ниже правое плечо. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите плечо до предела вверх (рис. 8, 1).
18. Напрягите верхнюю часть мышц брюшного пресса, стараясь не поднимать плечи (они должны слегка подняться над горизонтальной опорой за счет изгиба позвоночника вследствие сокращения мышц брюшного пресса) (см. рис. 9, 7).
19. То же, но напрягите нижнюю часть брюшного пресса, стараясь не поднимать таз. При правильном выполнении упражнения таз слегка поднимется над опорой вследствие изгиба позвоночника из-за сокращения мышц живота (см. рис. 9, 8).
20. Руки поднимите вверх, левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Сгибайте правую руку, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 5, 7).
21. Ноги слегка согните в коленях, руки вдоль туловища, Левое плечо опустите вниз, прогнитесь (см. рис. 9, 6). Упражнение выполняйте за счет произвольного напряжения широчайшей мышцы спины и косых мышц живота.
22. Прямыми руками возьмитесь за голень правой ноги чуть ниже колена. Согните руки, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами правой ноги.
23. Возьмитесь руками за голень правой ноги возле голеностопного сустава. Выпрямляя ногу, оказывайте сопротивление руками.
24. Наклоните голову вперед, чтобы коснуться подбородком груди. В конце движения произвольно напрягите мышцы шеи, участвующие в движении.
25. То же, что и в упражнении 24, но оказывая руками сопротивление.
26. Поверните голову предельно налево (или направо), усиливая в конце движения напряжение мышц, участвующих в движении.
27. Лежа на животе, соедините за спиной ладони, а затем поднимите руки назад-вверх.
