Книга: Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений (твоя идеальная фигура)
Назад: Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Дальше: Упражнение 4 Имитация легкоатлетического старта

Упражнение 3в

Полуприсед на одной ноге без опоры

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

 

 

 

Исходное положение

Стопы вместе, обе руки на поясе.

Техника выполнения

Рабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно прижимаете к опорной ноге и сгибаете до угла 7080°. Без паузы возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Сгибание опорной и свободной ног следует выполнять синхронно. Руки все время находятся на поясе.

Дыхание

Вдох при приседании, выдох при вставании.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

В этом упражнении очень важно сохранять равновесие. Не делайте очень глубоких приседов, на начальном этапе угол сгибания в коленном суставе может быть 140–150°. Можно варьировать глубину приседа. Один присед до 150°, другой до 120°.

Если тяжело держать баланс, то допустимо легкое касание пола носком свободной ноги.

Назад: Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Дальше: Упражнение 4 Имитация легкоатлетического старта